БЕССОННИЦА

Что это такое

Это одна из самых распространенных в наше время жалоб: во всем мире плохо спят более трети взрослых людей. Им трудно уснуть, они просыпаются до рассвета или вообще спят урывками. Это не болезнь, а симптом физического или эмоционального расстройства, ведущий к хроническому упадку сил и раздражительности. Во многих случаях бессонница -явление временное и сравнительно безобидное, однако, становясь хроническим, дефицит нормального отдыха способен подорвать физическое и психическое здоровье. К счастью, проблема часто решается небольшими изменениями образа жизни.

В чем причины

Подобно кашлю или жару, бессонница сигнализирует о каких-то неполадках в организме. Чаще всего к ней ведут стресс, тревожный невроз и депрессия. Короткие эпизоды бессонницы бывают при изменчивом графике сна,остром заболевании( например, бронхите с постоянном кашлем, изжоге, зубной или подагрической боли), неподходящей для отдыха обстановке (шуме, свете). Сон могут нарушать интенсивные вечерние тренировки, хроническая болезнь и прием определенных медикаментов, беременность, алкоголизм и злоупотребление кофеином. Кроме того. потребность во сне снижается с возрастом.

Что помогает

Диетологи пока не придумали стопроцентного усыпляющего меню, но ряд питательных веществ явно помогает нормально выспаться.

При употреблении вместе с крахмалом аминокислота триптофан, содержащаяся во многих продуктах животного происхождения, может вызвать сонливость, превращаясь в серотонин - мозговой нейромедиатор, важный для ощущения спокойствия и благополучия. Этому превращению способствует витамин В6 и магний. Кроме того, витамин В6 нужен для выработки других регулирующих настроение и желание спать мозговых веществ, включая мелатонин и дофамин. Хорошие источники и его , и магнич - бананы и картофель в мундире. С нарушением сна коррелирует также дефицит кальция, хотя механизм здесь неясен.

Сложные углеводы способствуют хорошему сну, поскольку повышают усвоение мозгом уже упоминавшегося триптофана. Они же помогают от мешающей уснуть изжоги, которая часто вызывается перееданием, особенно незадолго до отхода ко сну. Тиамин ( витамин В1) помогает сжигать сложные углеводы с получением энергии и необходим также для нормальной работы нервной системы. Его дефицит считают одной из причин нарушения сна.

Меню , богатое витаминами группы В, помогает от часто ведущей к бессоннице депрессии. Эти вещества стимулируют выработку мозговых нейромедиаторов, обеспечивающих ощущение покоя и довольства. При депрессии иногда наблюдается дефицит фолата ( витамин ВС) и витамина В12. Первого много в чечевице и спарже. а второго - в морепродуктах и постной птице. По многим данным,эти вещества совместно с витамином В6 снижают уровень аминокислоты гомоцистеина, возможно, связанной с депрессией. Ниацин (витамин В3), которого много в птице и рыбе, тоже считается средством от депрессивной бессонницы, хотя клинических доказательств его эффективности нет.

Накапливаются сведения о ключевом значении для психики, в том числе настроения и ритма сон-бодрствование, омега-3-жирных кислот, которых много в рыбьем жире, льняном семени (масле) и грецких орехах.Некоторые наблюдения наводят на мысль о связи депрессии с дефицитом этого полезного жира.

Гормональные колебания, например во время климакса, часто ведут к нарушению сна. Исследования показывают, что при этом помогает меню, богатое фитоэстрогеннами, которые отчасти компенсируют снижение уровня женских половых гормонов. Во всяком случае, женщины, регулярно потребляющие изофлавоны ( соевые фитоэстрагены). гораздо меньше страдают от климактерических симптомов. включая приливы и ночную потливость.

Домашнее средство

От бессонницы обычно советуют выпить стакан теплого молока с медом перед отходом ко сну. Молоко богато кальцием и риптофаном, биодоступность которого, возможно, повышается в присутствии углеводов меда.