Прежде чем я перейду к манипуляциям индустрии фитнеса, утверждающим что без занятия в спортзале вы не похудеете, позвольте мне сосредоточить ваше внимание на двух понятиях, которые большинство людей считают абсолютно идентичными: «физическая активность» и «физические упражнения».
Как вы вскоре убедитесь, это две разные вещи, и их необходимо рассматривать по отдельности друг от друга.
Как ни странно, нехватка физических упражнений не является одной из основных причин ожирения. Большинство учёных согласны с тем, что спорт – это важная часть здорового образа жизни, что он помогает предотвращать увеличение массы тела и в определённой степени бороться с лишним весом, однако этим фактором вряд ли можно объяснить рост ИМТ, произошедший в последнее время во многих странах (так называемая «эпидемия ожирения»). Дело в том, что за последние годы люди вовсе не стали меньше заниматься спортом. У этого феномена могут быть различные другие объяснения, включая промышленное загрязнение, нехватку сна и психологический стресс (все эти факторы играют определённую роль в регулировании нашего веса). Но основной причиной ожирения является всё же неправильное питание.
Если говорить проще, то в ходе одного из экспериментов по изучению состояния здоровья и питания, проводившемся с 1975 по 2006 год, выяснилось, что за данный отрезок времени (он примерно совпадает с периодом развития эпидемии ожирения) число жителей в развитых странах, ведущих сидячий образ жизни, на самом деле снизилось с 50% до 24%. Другими словами, большинство из нас сейчас занимается спортом больше, а не меньше, чем это было 40 или 50 лет назад. Именно по этой причине нехватка физических упражнений – это далеко не основной фактор набора веса, и учёные полагают, что его можно смело исключать из числа основных причин, по которым в последнее время в мире стало больше людей с лишним весом. На мой взгляд, этот вывод позволяет выделить лишь одну по-настоящему значимую причину эпидемии ожирения – изменение в режиме питания. Не поймите меня превратно: я тоже считаю, что заниматься спортом – полезно, ведь спорт благотворно влияет на наше физическое и психологическое здоровье. Однако в борьбе за идеальный вес и оптимальное состояние здоровья спорт – это далеко не такой эффективный инструмент, как рацион питания… Причина в следующем: посредством хорошей диеты люди исправляют ошибки, к которым привёл, прежде всего, предыдущий плохой рацион питания.
Действительно, мы набираем лишний вес не от того, что мало занимаемся на беговой дорожке или редко ходим в бассейн. Следовательно, если мы будем пытаться решить проблему путём добавления в своё расписание новых интенсивных тренировок, мы вряд ли достигнем больших успехов.
Тем не менее, я считаю, что многие специалисты всё же неверно передают разницу между физическими упражнениями и отсутствием движения. Мы привыкли, что «пассивный образ жизни» – это то же самое, что «нехватка физических упражнений», однако это не так. Нехватка физических упражнений (например, тренировок в спортзале) – это, на самом деле, не главная причина эпидемии ожирения. А вот сидячий и пассивный образ жизни – это весьма важный фактор! На самом деле, вы скоро узнаете, что он весьма значим.
Несомненно, питание – одна из основных причин эпидемии ожирения, которая наблюдается в последние 50 лет, однако это не единственный фактор. Я полагаю, что все те, кто пытается сбросить лишний вес, настолько недальновидно сконцентрировались на диете и спорте, что упускают из виду другой очень важный ключик к похудению: движение, не связанное с физическими упражнениями, или повседневную активность (англ.NEAT).
Что такое повседневная активность? По сути, это все движения, которые мы выполняем в течение дня в процессе нашей обычной жизнедеятельности. Это не те действия, которые мы осуществляем в процессе занятий спортом, включая аэробику, езду на велосипеде или поднятие штанги. В то же время, это не только ленивое постукивание или поигрывание пальцами, как многие думают. повседневная активность включает в себя как постукивание пальцами, так и другие повседневные действия: мытьё автомобиля, приготовление пищи, подъём по лестнице, поход в магазин и даже такие мелкие операции как жевание жвачки и печатание на клавиатуре.
Насколько важна повседневная активность? Некоторые эксперты даже полагают, что чересчур сидячий и пассивный образ жизни – это главная причина набора веса. По мнению таких специалистов, наше ожирение и проблемы со здоровьем происходят от того, что в эпоху развития технологий Интернет во многом вытеснил физическую активность из нашей жизни и привёл к тому, что современный человек тратит на 1500-2000 ккал в день меньше, чем раньше. И такая нехватка движения буквально высасывает из нас жизнь… Это горькая ирония: мы весь день проводим сидя у компьютера, и, по идее, к вечеру у нас должно оставаться много энергии, которую можно потратить. Тем не менее, мы чувствуем себя совершенно измотанными и по возвращении домой думаем только о том, чтобы поскорее лечь спать.
Задумайтесь об этом феномене. Из-за нехватки повседневной активности у нас ежедневно остаётся 1500-2000 неизрасходованных ккал. Это очень много! Многие люди за целый день потребляют и сжигают всего 1300-1500 ккал, даже с учётом часовой тренировки в спортзале! Оптимизация повседневной активности способна почти вдвое увеличить базовое количество калорий, которое наш организм использует для регулирования энергетического баланса (поступление калорий с пищей и их сжигание в процессе жизнедеятельности). А недостаточная повседневная активность может даже снизить этот показатель. Только представьте, насколько это снижение количества сжигаемых калорий влияет на нашу способность оставаться стройными. Действительно, мы уже знаем, что существует взаимосвязь между тем, сколько человек двигается в течение дня, и тем, насколько полным или стройным он является. Стройные люди, как правило, ежедневно ходят и находятся в вертикальном положении на несколько часов дольше, чем люди с ожирением.
Современное человечество испытывает энергетический кризис: кризис человеческой энергии. В чём он заключается? Некоторые специалисты в области движения, ожирения и метаболизма убеждены, что образ жизни многих современных людей и их подход к похудению являются в корне неправильными. 50 лет назад в мире не было тренажёрных залов; люди редко «ходили на тренировку», но, тем не менее, лишь очень немногие страдали ожирением. Мы легко сохраняли стройность, потому что двигались. Сейчас нам это удаётся с трудом, ведь мы буквально не выходим из-за рабочего стола с компьютером.
Хотите – верьте, хотите – нет, но с точки зрения похудения повседневная активность представляет даже бОльшую важность, чем наши занятия спортом, хотя почти никто не уделяет этому никакого внимания. Кроме того, повседневная активность важна не только для похудения, но также для общего состояния здоровья, жизненного тонуса, предотвращения диабета и других хронических заболеваний, повышения общего уровня энергии, ускорения метаболизма и даже увеличения продолжительности жизни.
Большинство из нас не осознаёт этого, поскольку нам не пришлось с этим столкнуться. А вот наши предки вели очень активный образ жизни, который характеризовался минимальным количеством времени, проводимым в сидячем положении, и продолжительной ежедневной ходьбой (в большинстве исследований этот параметр оценивается в диапазоне 6-16 км. в день). Такой уровень физической активности был нормой для всего человечества в течение сотен тысяч лет, но в последние несколько десятилетий наш образ жизни разительно поменялся. Сегодня мы живём в совершенно другом мире, и для нашего нынешнего образа жизни характерно минимальное количество времени, проводимого на ногах, а многие из нас проводят за компьютером по 12-15 часов в сутки. Мы все – подопытные мыши в совершенно новом эксперименте, который ещё ни разу не проводился за всю историю человечества. И сегодня мы только начинаем получать данные о результатах этого эксперимента. На текущий момент уже известно, что сидячий образ жизни имеет следующие последствия:
· Сокращение продолжительности жизни. В одном исследовании, которое было опубликовано в Британском журнале спортивной медицины и в котором приняло участие почти 12 000 взрослых из Австралии, выяснилось, что каждый час, проведённый у телевизора в возрасте старше 25 лет, сокращает продолжительность жизни примерно на 22 минуты. Чтобы понять, насколько это существенно, вспомним о том, что одна сигарета сокращает продолжительность жизни всего на 11 минут. Исследователи доказали, что взрослые люди, ежедневно проводящие за просмотром телевизора в среднем по 6 часов, живут почти на 5 лет меньше чем те, кто вообще не смотрит телевизор.
· Повышенный риск порока сердца, диабета второго типа и многих видов рака. Современная наука доказала, что люди, которые ежедневно проводят несколько часов в сидячем положении, находятся в группе особого риска с точки зрения состояния здоровья, так же как курильщики и люди с ожирением. В ходе многих исследований была зафиксирована повышенная смертность от порока сердца и диабета среди людей с сидячим образом жизни, а ряд экспериментов даже показал, что именно чрезмерно сидячий образ жизни ежегодно становится причиной смерти более чем 150 000 больных раком. Ещё один мета-анализ, в ходе которого были изучены результаты 18 других исследований (в общей сложности в них приняло участие около 800 000 человек), доказал, что среди людей, ведущих наиболее сидячий образ жизни, диабет и порок сердца встречаются в два раза чаще, чем среди тех, кто почти не проводит время в сидячем положении. (Данный результат, конечно, может быть необъективным в силу совпадения нескольких факторов. Тем не менее, если мы посмотрим на то, как наши клетки страдают даже после нескольких часов сидения, картина станет более понятной.)
· Аномальная экспрессия генов, связанная со здоровьем сердечнососудистой системы. Всего 5 часов непрерывного сидения оказывают резко негативное влияние на экспрессию генов, задействованных в росте и развитии клеток. Многие из этих генетических изменений связаны с состоянием сердечнососудистой системы.
· Нарушение регулирования аппетита и избыточное потребление калорий. Если вы проводите по несколько часов в день в сидячем положении, то уже спустя сутки происходит нарушение нормальной способности организма регулировать чувство голода (потребление калорий с пищей) в соответствии со своими биологическими потребностями (расход калорий). В результате появляется предрасположенность к избыточному потреблению калорий и, как следствие, к набору лишнего веса.
· Инсулинорезистентность. Сидячий образ жизни существенно повышает инсулинорезистентность и провоцирует диабет второго типа. Всего одного дня, проведённого в сидячем положении, достаточно, чтобы значительно изменить чувствительность к инсулину, и в этом случае инсулинорезистентность будет сохраняться даже при намеренном сокращении калорийности рациона с целью привести её в соответствие с уменьшившимся уровнем физическом активности.
· Усталость. Сидячий образ жизни и отсутствие движения могут приводить к сокращению количества митохондрий (они отвечают за выработку клеточной энергии) и ухудшению их состояния. Чем меньше митохондрий, тем ниже уровень физической энергии, а это, в свою очередь, приводит к хронической усталости. (Если у вас сидячая работа, и вы постоянно ощущаете усталость, то, скорее всего, вы действительно «перегораете» на такой работе.)
· Замедление метаболизма. Как мы уже знаем, всего несколько часов сидения резко повышают инсулинорезистентность – способность клеток поглощать и использовать топливо. В результате сахар и жиры начинают концентрироваться в кровотоке, поскольку они уже не так эффективно поглощаются клетками. Метаболизм – это процесс выработки клетками энергии. Если энергия не поступает в клетки, то они не могут её вырабатывать. Другими словами, сидячий образ жизни тождественен замедлению метаболизма. (Более медленный обмен веществ обычно проявляется в виде повышенной утомляемости, различных гормональных нарушений и предрасположенности к набору лишнего веса).
· Резкое уменьшение количества сжигаемых жиров. Скорость-лимитирующий фермент под названием липопротеинлипаза отвечает за распад жиров, циркулирующих в нашем кровотоке; он же осуществляет поступление жирных кислот, которые могут быть использованы в качестве источника энергии, в клетки мышечной ткани. Активность липопротеинлипазы во многом зависит от того, находятся ли мышцы в рабочем состоянии. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то активность этого фермента существенно снижается. Нормальная активность липопротеинлипазы – это залог выведения и сжигания жиров, высвобождаемых из жировых запасов в организме. Если говорить проще, то сидячий образ жизни «деактивирует» мышечную активность липопротеинлипазы и значительно подрывает процесс сжигания жира.
Вероятно, самый важный момент, который должны понять все люди с сидячей работой, – это то, что такой образ жизни сам по себе выступает существенным фактором риска для состояния вашего здоровья. Это означает, что даже если вы занимаетесь спортом, ежедневное сидение за рабочим столом в течение 8 часов в любом случае подрывает ваше здоровье. Даже люди, ведущие в целом активный образ жизни, приобретают предрасположенность к диабету, болезням сердечнососудистой системы и болезни почек, если им приходится время от времени подолгу находиться в сидячем положении. Другими словами, дело не в том, что сидячий образ жизни провоцирует ухудшение самочувствия в силу нехватки физических упражнений. Дело в том, что такой образ жизни сам по себе вредит нашему здоровью – в независимости от того, как часто мы занимаемся спортом. Даже если вы 4-5 раз в неделю по часу проводите в тренажёрном зале, вы всё равно не сможете устранить тот ущерб, который причиняется вашему организму в результате 12-часового ежедневного сидения за компьютером.
Как видите, ваша двигательная активность, связанная с выполнением обычных повседневных операций, во многом определяет состояние вашего здоровья, количество жизненной энергии, продолжительность жизни и вашу конституцию. Чтобы понять, насколько важен этот фактор в плане последствий для фигуры, изучите данные в представленной ниже таблице:
Из этой таблицы мы видим, что, в отличие от тех, кто пасёт стада или обрабатывает сельскохозяйственные угодья, офисные работники ежедневно тратят на 1000-1500 ккал меньше. Количество калорий, которые мы каждую неделю сжигаем во время интенсивных часовых тренировок в спортзале (около 150-400 ккал в день) просто меркнет по сравнению с этой цифрой. Но этот излишек в 1000 ккал мы легко могли бы убрать за счёт изменения своего образа жизни и приведения его в соответствие с оптимальной величиной повседневной активности.
Одно из недавних исследований позволило сделать чёткий вывод: повседневная активность имеет первостепенную важность в плане поддержания метаболического здоровья и сохранения стройности. За последние 50 лет (а это просто мгновение по сравнению со всей протяжённостью истории человечества) мы настолько хорошо научились экономить собственное время и силы, что буквально начали управлять миром, не вставая с кресла. Однако наша идеально отлаженная человеческая машина – результат миллионов лет эволюции – теперь даёт сбои, ведь последние два десятилетия мы почти не отрываемся от своих рабочих столов. Сегодня наши тела страдают от ожирения, гипертонии, диабета, рака, депрессии и целого спектра других заболеваний, спровоцированных тем фактором, который многие учёные (включая меня) называют «сидячей болезнью».
Читать статью "Частые ошибки в начале похудения"
Автор - Андрей Бобровский, диетолог, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор книг, эксперт федеральных СМИ.
🍬 Устали от бесконечных диет и утомительных тренировок, которые не приносят желаемого результата? Откройте для себя метод похудения, который работает - пройдите тест НА ВЫЯВЛЕНИЕ ПИЩЕВОЙ ЗАВИСИМОСТИ, чтобы ваш процесс похудения стал более легким
Пройти тест БЕСПЛАТНО тут