Всех с прошедшими праздниками!
Ну что рабочая неделя началась, а вместе с этим в пятницу я ужаснулся от цифры на весах. Я ежемесячно взвешиваюсь и делаю анализ тела. Но что я увидел 5 января?
Скажу, что не занимался я ровно неделю. Последняя тренировка была 28.12. Не думаю, что дело только в двигательной активности. Хотя, если честно, мы выходили из дома только чтобы доехать до гостей. Дай бог я ходил 3-5 тысяч шагов, но ел я еще больше. Я стал похож на многих моих клиентов, которые перемещаются от дома до работы исключительно на автомобили.
Большое количество салатов, мяса (обычно я предпочитаю курицу), конечно тортики и конфеты. Все это прибавило мне 3 кг. Если вы думаете: "Ну подумаешь 3 кг". Для меня это много, я целый год держался в диапазоне 75-77 кг. И тут всего неделя простоя и сразу такой результат. На соревнованиях мне нужно войти в категорию 74-75 кг, поэтому похудение необходимо. Причем силовые не должны просесть.
Что уж говорить об обычных людях, если даже фитнес-тренер поправился. Возможно, многие из вас поправился на 3,5,7 или даже 10 кг. Если уже стало страшно, то давайте разбираться что я намерен делать?
ШАГ 1
Наладь свое питание!
По сути, я мог ничего не делать, а просто вернуться к своему обычному рациону. Постепенно, может за 2-3 месяца я бы вернулся к необходимым 75-77 кг. Поэтому наиболее важным шагом будет не впадать в панику. Если вы, как и я, держали весь год одну и ту же цифру на весах, то и переживать не стоит. Ведь вы просто снизили двигательную активность в новогодние праздники и ели больше обычного
Как только вы вернетесь к своему рациону, будете также ходить 2-3 раза в неделю в зал - все вернется на круги своя. Не нужно идти бегать на дорожке по два часа, морить себя голодом и ходить по 30 тысяч шагов. Просто верните все, как было. Правда, на это может уйти больше времени, чем размер новогодних праздников.
Я же решил пойти по другому пути. Это один из вариантов, как вы можете создать свой рацион. Если же решите воспользоваться моими рекомендациями, то я буду делать так
Как быстро наладить рацион по моей схеме?
На праздниках я переписал свой рацион. Снизил количество жиров до требуемого минимума 0,8-1 г на кг веса. Оставил количество белков на уровне 1,4-1,6г/кг, остальное отдал сахару и углеводам. Хочу уже к концу января весить свои 77 кг минимум, а лучше прийти к 75. Я не буду делать нагрузку сверх своей нормы. Стандартно - это 3 тренировки силовых и 1 растяжка+МФР по воскресеньям.
Из рациона я выбросил один перекус между обедом и завтраком. Там как раз у меня было большое количество жиров: орехи, сыр, авокадо, молоко и прочее. Посмотрим через пару недель достаточно ли это.
Вам же я рекомендую помимо возврата своего обыденного рациона найти в течении дня такой прием пищи, который содержит большое количество калорий. Как пример, это могут быть: орехи, сладости, жирное мясо, салаты, обильное количество масла и прочие.
ШАГ 2
Двигательная активность!
Ситуация похожая с едой. На первых порах очень важно просто вернуться к обычной активности. 2-3 похода в зал - будет вполне достаточно, но если хочется похудеть быстрее, а питание менять не хочется?
Начинаем постепенно добавлять к силовым тренировкам различные активности. Например, вы ходите в зал в понедельник и среду. Между тренировками устраиваем кардио дни. Это может быть дорожка, велосипед, эллипс. Подойдут и зимние виды активности: тьюбинг, катание на коньках, пробежки и даже обычные прогулки по улице. Главное делать это с периодичностью через день.
Предлагаю следующий вариант двигательной активности:
- понедельник - поход в зал (силовая тренировка);
- вторник - ходьба по дорожке 30-40 минут со скоростью 4-5 км/ч;
- среда - силовая тренировка;
- четверг - прогулка по улице (30-40 минут) или велосипед в зале;
- пятница - отдых;
- суббота - зимняя активность (коньки, лыжи, тьюбинг, пробежки);
- воскресенье - прогулка по улице или зимняя активность.
Вроде все?
ШАГ 3
Отменить выходные и пятницы!
Ладно, спокойно. Я не хочу графика 7-0. Понимаю, что после даже 4 рабочих дней тяжело вернуться в рабочий режим. Раньше я также был офисным сотрудником и после даже недельного отпуска не понимал, как вообще можно работать, если предыдущие две недели ты просыпался во сколько хотел, ел, что хотел и, конечно, не слушал чьи-то глупые распоряжения. Организму и так тяжело, а ты предлагаешь еще "барную пятницу" убрать и выходные? С ума сошел...
Стоп! Я не предлагаю убрать выходные, я лишь хочу снизить потребление алкоголя, жирной и сладкой пищи в выходные. Сейчас мои выходные выглядят, как походу в кафе или пиццерию, я не отказываю себе в сладком, и даже ем колбаску у папы. Думаю у многих происходит также. Ведь надо же отдохнуть?
Поэтому в выходные мы стараемся сильно не отходить от ежедневного рациона. Режем самый калорийный прием пищи и, желательно, отказываемся или сводим к минимуму потребление алкоголя. Уверен, что первый раз будет сложно. Зато потом вы увидите приятную цифру на весах и поймите, что все усилия были не зря.
Слабо, так продержаться весь январь? Кто хочет челлендж - зарубиться?
Меня зовут Артем и я профессиональный нутрициолог и фитнес-тренер. Я могу проанализировать ваш рацион, дать рекомендации по его изменению. Расскажу, как не голодать и прийти к своему результату, как вписать ваши любимые продукты в рацион. Ведь главное, правильно распорядиться отведенными лично тебе калориями.
Обратиться ко мне за помощью можно в моей группе ТГ - https://t.me/stroitel_tela. Там же написав кодовое слово "ДЗЕН" мне в личные сообщения, ты получишь скидку 1000 рублей на любой мой продукт.
А если ты хочешь большего, то у меня можно:
Посмотреть в https://vk.com/stroitel_tel
Послушать https://music.yandex.ru/album/28122481
Увидеть мои подкасты о построении своего тела https://www.youtube.com/@stroitel_tel/podcasts