Довольно распространенной практикой является позиционная гимнастика для беременных. 3 триместр - самое подходящее время для занятий. Такие физические нагрузки обладают следующими полезными свойствами:
· повышают подвижность и эластичность тазовых суставов, что значительно облегчает движение;
· усиливают кровообращение в органах малого таза;
· улучшают работу желудочно-кишечного тракта;
· помогают контролировать вес и ограничивают набор лишних килограммов;
· уменьшают боль в нижней части спины;
· укрепляют иммунную систему;
· уравновешивают эмоциональное состояние;
· способствуют нормальному развитию плода;
· предотвращают послеродовые осложнения;
· значительно снижают риск развития варикозного расширения вен.
Следующие упражнения являются наиболее простыми и эффективными:
«Кошка» - нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, опуская подбородок к груди, затем нужно максимально прогнуться в спине в обратном направлении.
«Бабочка» - нужно сесть на пол, соединив стопы между собой. Затем нужно положить руки на колени и попытаться прижать их к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы избежать боли.
«Твист» сидя или стоя, нужно слегка повернуть корпус в разные стороны, при этом руки должны быть зафиксированы на боках. Нужно стараться в период скручивания держать таз в фиксированном положении.
«Упражнения Кегеля» - в сидячем или лежачем положении, нужно напрягать мышцы промежности, как бы задерживая и выпуская мочу.
Фитбол
Фитбол – это большой надувной мяч из резины для упражнений. Стандартный фитнес-мяч беременные женщины могут использовать для занятий во время беременности и после родов. Не менее полезны покачивания на нем во время схваток.
Каковы преимущества использования мяча в период беременности и родов?
· Облегчает боль в спине и улучшает способность двигаться.
· Стимулирует кровоток в области таза, где расположена плацента и матка.
· Формирует противодавление мышцам промежности и бедер, укрепляя их.
· Дает отличную поддержку коленям и лодыжкам.
· Помогает снизить давление на позвоночник.
· Облегчает родовую боль и сокращает продолжительность родов.
· Уменьшает беспокойство и боль при схватках.
· Помогает открыть и расслабить мышцы таза.
Качание на фитболе помогает оставаться в вертикальном положении, за счет чего силы гравитации и давление ребенка скорее раскрывают шейку матки.
Какой мяч нужен для занятий при беременности?
Важно подобрать фитбол, который отвечает следующим критериям:
Размер мяча напрямую зависит от роста беременной. Когда она сидит на нем, ноги должны правильно касаться пола. Нужно взять для занятий дома тот фитбол, у которого есть функция защиты от взрыва и противоскользящее покрытие.
В любом случае, нельзя держать мячи для упражнений рядом с острыми предметами, шероховатыми поверхностями, прямыми источниками тепла, такими как обогреватели, радиаторы, воздуходувки, открытый огонь и печи. Фитбол должен быть в состоянии нести вес беременной. В среднем, изделия выдерживают вес до 300 кг, но стоит уточнить это до покупки.
Идеальный размер фитбола зависит от вашего роста, как указано в таблице ниже.
При росте менее 154 см диаметр шара - 45 см
При росте от 154 до 172см - диаметр 55см
При росте 173-190 см – нужен мяч размерами 65см
Выше 190 см – размер мяча 75см.
Важно: когда женщина сидит на мяче, бедра должны быть выше колен. В противном случае это признак того, что шар маленький для вашего роста или его нужно наполнить большим количеством воздуха. Фитбол обычно со временем сдувается и может быть накачан с помощью воздушного насоса. Если при сидении колени расположены выше бедер, это может нарушить положение плода и привести к длительным и болезненным родам.
Советы по использованию фитбола при беременности в первый раз
Есть несколько полезных советов по использованию фитбола для беременных, чтобы занятия были максимально безопасными. Прежде всего, нужно положить мяч на ковер или нескользящее покрытие, а не на голый пол. Заниматься нужно босиком или носить нескользящую обувь. Занимаясь дома первый раз нужно попросить кого-нибудь подержать женщину за руку и поддерживать ее сзади, когда она впервые садится на мяч.
Важно твердо поставить ноги на пол, чтобы достичь равновесия, положить одну руку на мяч и медленно опустить тело, чтобы сесть на мяч. Затем нужно положить руки на колени и попробовать покачивать таз вбок, взад и вперед. Как только женщина почувствует, что ей удобно, можно слегка подпрыгнуть на фитболе. Если раскачивающие или подпрыгивающие движения не устраивают, нужно поставить рядом с собой стул для поддержки. Когда женщина тренируется на мяче, важно убедиться, что вокруг достаточно места.
Важно ровно и спокойно дышать, контролируя физические упражнения и прекратить занятия, если ощущается боль в любой части тела. Знание того, когда можно использовать фитбол во время беременности, необходимо для обеспечения безопасности и максимально эффективного его использования.
Когда можно начать использовать фитбол при беременности?
Первый триместр - лучшее время, чтобы начать использовать гимнастический мяч. Можно начать тренироваться и позже, с любого срока беременности, хотя может быть трудно привыкнуть держать равновесие, учитывая, насколько сильно меняется тело по мере роста ребенка.
Как использовать мяч во время беременности?
Во время беременности можно использовать фитбол:
Для комфортного сидения во время работы или отдыха. Гораздо легче садиться на мяч, чем сидеть на мягком диване или жестком стуле.
Сидение на мяче - это тоже мини тренировка. Мягко покачиваясь и подпрыгивая, можно поддерживать живот в тонусе, а мышцы спины в вертикальном положении.
Фитбол полезен для выполнения легких упражнений:
Мяч обеспечивает необходимый баланс, улучшает осанку и тренирует мышцы живота. Это дает необходимую поддержку, чтобы нести все увеличивающийся во время беременности вес тела.
Полезно качать таз вбок и назад, вперед, сидя на мяче. Можно потянуть живот назад и попробовать аккуратно изогнуть нижнюю часть спины, повторить несколько раз, чтобы укрепить матку и поясницу. Женщина не должна вовлекать в процесс плечи, движение должно начинаться от талии и ниже.
Полезно вращать бедрами по часовой стрелке и против часовой стрелки, сидя на мяче.
Также можно попробовать упражнения для мышц тазового дна, используя фитбол. Это намного проще, и одновременно это помогает работать с мышцами нижней части живота.
Для изменения положения ребенка на поздних сроках беременности:
Нужно наклониться вперед на мяче и попытаться встать на колени. Положение с прогибом вперед, находясь на мяче, поможет ребенку занять головное положение в матке. Изменение центра тяжести в такой позе также заставляет ребенка двигаться в переднее положение, спиной к материнскому животу. Хотя ребенок не всегда будет оставаться в том же положении до родов, упражнения на мяче могут, по крайней мере, дать некоторое облегчение от болей в спине.
Упражнения для мышц рук, грудных мышц
Упражнения для рук и грудных мышц во время беременности очень полезны, так как эффект имеет тенденцию накапливаться в течение своего срока, что также делает руки более сильными. Упражнения для укрепления рук также помогают заранее подготовиться к различным задачам, таким как уход за ребенком, укладывание его на сон, удержание ребенка во время кормления грудью и смена подгузников.
Упражнения можно практиковать в течение всех трех триместров, что помогает в укреплении силы рук. Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно предварительно размяться.
Боковые подъемы плеча. Начать нужно с того, чтобы сесть на стул и поставить ноги на пол. Понадобятся гантели весом от 500 до 2000 г в каждую руку и расположение ладоней на уровне бедер. Живот нужно подтянуть, спину – выпрямить. Нужно слегка согнуть локти, затем поднять руки в стороны и разогнуть локти. Затем опустить руки до уровня бедер, а также опустить плечи. Нужно выполнить 10-12 повторений каждый раз.
Тонус трицепсов. Нужно сесть на пол, верхней частью спины опираясь на стул. Взяв гантель в руки, нужно завести кисти за голову. Затем гантель поднимается вверх и опускается вниз, сжимая лопатки и выпрямив спину. Это упражнение для рук нужно повторить 10 раз. Оно поможет подтянуть руки, грудь и плечи.
Скрутки бицепса с гантелями. Нужно сесть на край стула и держать ноги на полу. Взяв гантели в каждую руку, нужно опустить руки в стороны, вывернув локти в стороны, ладонями вперед, держа спину и живот прямо, нужно сгибать попеременно правую и левую руку в плече, держа локти неподвижно.
Упражнения с подъемами рук. Эти упражнения для беременных помогают тонизировать руки, мышцы груди, укрепляя их. Нужно встать, подняв обе руки над головой, ладонями друг к другу, подержать руки в том же положении в течение 30 секунд и медленно опустить их в стороны. Повторить это упражнение 15 раз.
Наращивание трицепса. Нужно сесть на стул и придерживаться того же положения, держа гантель одной рукой, поднимать руку, расположив ладонь лицом к телу. Теперь держа руку под локтем, нужно медленно сгибать ее так, чтобы вес лежал за плечом. Повторить примерно 15 раз в обе стороны.
Эти 5 упражнений на руки, помогут контролировать тонус мышц, если женщина будет делать их каждый день.
Упражнения для ног и ягодиц
Есть ряд упражнений, которые могут помочь укрепить мышцы ягодиц и бедер.
Боковое поднятие ноги. Эти подъемы ног укрепляют мышцы по бокам бедер и ягодицы. Сильные ноги помогают выдержать вес растущего живота и дают женщине больше сил во время родов, когда придет время для потуг. Нужно встать прямо, расположившись сразу за столом или стулом, слегка расставив ноги, дабы держаться за край стула, чтобы сохранить равновесие. Медленно, в течение 3-5 секунд, нужно поднять левую ногу на 30-40 см в сторону. Важно держать спину и обе ноги прямыми. Не нужно поворачивать пальцы стопы наружу, а держать их строго вперед. В максимально поднятом положении нужно задержать ногу на 1-2 сек и затем опустить. Подход повторить с левой ногой, делая до 15-ти подходов два раза.
Сгибание бедра. Сгибания бедра укрепляют мышцы бедра и ягодиц, помогая подготовить тело к родам. Вы можете использовать дополнительный вес на лодыжки, если врач говорит, что это безопасно. Нужно встать к опоре (прочное кресло или стол), придерживаясь за него одной рукой для равновесия.
Медленно, плавно нужно согнуть левое колено и подвести его как можно ближе к груди, при этом стоя прямо, не сгибаясь в талии или бедрах. Задержаться в этом положении на 1 секунду, затем также медленно нужно опустить левую ногу до конца. Повторить с правой ногой.
Расширение бедра. Это упражнение укрепляет бедра, чтобы помочь вам подготовиться к родам. Нужно встать на расстоянии 30-40 см от стола или стула, ноги слегка расставлены. Постепенно наклониться вперед от бедер под углом 45 градусов, держась за стол или стул для равновесия.
В этом положении нужно плавно поднять левую ногу прямо за собой, не сгибая колено, не сгибая пальцы ног и не сгибая верхнюю часть тела дальше. Зафиксироваться в таком положении, затем плавно опустить левую ногу обратно в исходное положение.
Сгибание колена. Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедра, которые помогают держать тело в вертикальном положении и уравновешивать с большей передней нагрузкой от живота. Чтобы добавить груз, можно использовать вес на лодыжки. Нужно встать прямо, очень близко к столу или стулу, держась за него для равновесия.
Плавно согнуть левое колено, поднимая ногу к ягодицам, так, чтобы икра подошла как можно ближе к задней части бедра. Важно не двигать бедром вообще, сгибая колено и двигая только нижней частью ноги. В максимальном положении нужно зафиксироваться на 2-3 сек, затем медленно опустить ногу. Повторить с правой ногой.
При всех упражнениях женщина чередует ноги, пока не сделает от 8 до 15 повторений с каждой ногой.