Яйца, долгое время подвергавшиеся критике из-за высокого содержания холестерина со стороны благонамеренных врачей и ученых, исследующих болезни сердца, теперь, похоже, постепенно возвращаются. Так что же изменилось?
Хотя это правда, что только один большой яичный желток содержит 200 мг холестерина, что делает его одним из самых богатых источников пищевого холестерина, яйца также содержат дополнительные питательные вещества, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, умеренное количество жира в яйце, около 5 граммов, в основном состоит из мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров . Также важно различать пищевой холестерин и холестерин в крови , которые между собой слабо связаны . Акцент только на пищевом холестерине был преуменьшен, поскольку больше внимания уделялось влиянию насыщенных и трансжиров на уровень холестерина в крови. Соответственно, в «Руководстве по питанию для американцев 2015 года» была удалена предыдущая рекомендация ограничивать потребление пищевого холестерина до 300 мг в день. [1]
Учитывая их историю, «полезны ли яйца?» стал часто задаваемым вопросом о питании. Чтобы ответить на этот вопрос, важно рассматривать яйца не только сами по себе, но и в контексте всего рациона, особенно по сравнению с продуктами, которые они могут заменить (и наоборот).
Источник
- Антиоксиданты лютеин и зеаксантин.
Яйца и здоровье
Исследование умеренного потребления яиц в двух крупных проспективных когортных исследованиях (около 40 000 мужчин и более 80 000 женщин) показало, что употребление до одного яйца в день не связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей. [2]
Раньше яйца были связаны с риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за высокого содержания в них холестерина. Тем не менее, обширные исследования показывают, что для большинства людей холестерин в пище оказывает меньшее влияние на уровень общего холестерина и вредного холестерина ЛПНП в крови, чем смесь жиров в рационе. [2-4]
Кроме того, чтобы по-настоящему оценить здоровье яиц и сердца, нам необходимо изучить, как они сочетаются с продуктами, которые мы могли бы выбрать вместо них — классический анализ замещения питания. На примере некоторых распространенных вариантов завтрака:Хотя яйца могут быть гораздо лучшим выбором, чем сладкие, рафинированные зерновые варианты, такие как подслащенные хлопья для завтрака, блины с сиропом, кексы или бублики, они могут не соответствовать другим вариантам. Например, миска овсяных хлопьев с орехами и ягодами будет гораздо лучшим выбором для здоровья сердца, чем завтрак, основанный на яйцах. Потребление цельнозерновых продуктов и фруктов предсказывает более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний , а когда дело доходит до белка, растительные источники, такие как орехи и семена, связаны с более низкой сердечно-сосудистой и общей смертностью, особенно по сравнению с красным мясом или яйцами. [6]
Итог : хотя яйца, возможно, и не являются оптимальным выбором для завтрака, они, конечно, не самые худшие, находясь где-то посередине по спектру выбора продуктов питания и риска сердечных заболеваний. Для тех, кто хочет придерживаться здоровой диеты, лучше всего будет поддерживать умеренное или низкое потребление яиц, по возможности уделяя особое внимание растительным белкам.
Хранение и безопасность пищевых продуктов
Безопасность пищевых продуктов является главным приоритетом при работе с сырыми яйцами. Зараженная курица может передать сальмонеллу внутри яйца, если скорлупа еще не полностью сформировалась. Сальмонелла также может проникать в яичную скорлупу, имеющую крошечные открытые поры.
- Ищите срок годности на картонных коробках для яиц; яйца обычно хранятся в течение четырех-шести недель после этой даты. Избегайте упаковок с треснутыми яйцами, поскольку они могут увеличить риск бактериального заражения. Выбросьте треснутое яйцо, если обнаружите его после покупки.
- Немедленно охладите яйца в картонной упаковке при температуре 40°F или ниже в самой холодной части холодильника. Избегайте хранения в боковых дверях, где температура меняется.
- Готовьте яйца до тех пор, пока белки и желтки не затвердеют, чтобы предотвратить пищевые заболевания. Блюда из яиц должны достигать внутренней температуры 160°F. Если вы используете рецепты сырых или недоваренных яиц, используйте пастеризованные яйца, прошедшие термическую обработку для уничтожения бактерий.
- Не оставляйте приготовленные яйца или блюда из яиц при комнатной температуре более двух часов.
- Вымойте руки и любые поверхности водой с мылом, которые контактировали с сырыми яйцами.