Кето диета — высокожировая диета с низким содержанием углеводов. Для достижения положительных результатов на диете употребляется очень маленькое количество углеводов,большое количество жира и среднее белка. Сокращение углеводов переводит тело в состояние, называемое кетозом.Когда это происходит, тело начинает эффективно сжигать жир для получения энергии. Кето диета может вызвать значительное снижение уровня сахара в крови, уровня инсулина и помочь с потерей веса.
Всплеск популярности кетодиеты пришелся на 2017—2018годы, однако в медицине она известна давно.
Первая кетогенная диета разработана в 1921 году доктором Расселом Морсом Уайлдером для лечения эпилепсии удетей. После изобретения противоэпилептического препарата фенитоина в 1938 году её популярность снизилась.
Интерес к кетогенной диете возродился в 1990-х годах,когда врачи стали рассматривать её как альтернативу медикаментозному лечению резистентных форм эпилепсии у детей. В 1994 году Джим Абрахамс, голливудский продюсер, чей сын успешно контролировал приступы спомощью диеты, основал фонд Charlie Foundation для пропаганды этого метода лечения.
В 1970-х годах доктор Роберт Аткинс разработал свою версию кетогенной диеты для похудения, которая впоследствие также применялась для уменьшения частоты эпилептических приступов.
Преимущества Кето
Устойчивое снижение веса
Пониженный риск воспаления
Может снизить инсулинорезистентность, уровень сахара вкрови на 3–6 % и уровень инсулина на 20–31 %.
Снижает «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды вкрови, маркеры воспаления и уровень сахара в крови
Повышает качество сна
Ускоряет обмен веществ.
Кетогенная диета, кетодиета (англ. Ketogenic diet) —низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём повышения уровня кетоновых тел в крови.
Основные продукты, которые входят в кето-питание:
мясо: стейки, сосиски, бекон, курица и индейка
рыба: лосось, тунец, макрель
морепродукты, яйца, масло и сметана
сыры: чеддер, козий, сливочный, моцарелла или сыр сплесенью
орехи и семена
оливковое, кокосовое и масло авокадо
свежий авокадо и гуакамоле
низкоуглеводные овощи: большая часть зеленых овощей,помидоры, лук, перцы
приправы: соль, перец, специи и пряные травы
Спаржа, авокадо, брокколи, кале, цветная капуста, огурцы, зеленая фасоль, баклажаны, капуста, латук, оливки, перец(особенно зеленый), шпинат, помидоры, цуккини и некоторое количество овощей, не содержащих крахмал.
Ограничение количества потребления углеводов является неотъемлемым условием кетогенного рациона.
На кето-диете не нужно намеренно ограничивать количество пищи, но следует прекратить есть, когда появится ощущение сытости, даже если тарелка не пустая. Человек худеет из-за того, что резко убирает из рациона высококалорийные продукты, например, выпечку и сладкое.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Категорически нельзя использовать кето диету людям с выраженным сердечно-сосудистыми заболеваниями,недпочечниковой, почечной и печёночной недостаточностью, а также беременным и кормящим женщинам.
При кетогенной диете есть перечень запрещенныхпродуктов:
сахара: сладости, фруктовые соки, газированные напитки,мороженое, молочный шоколад, печенье;
крахмалы и злаки: продукты из пшеницы, овсянка, мука,хлеб, ячмень, рис, крупы
все фрукты
овощи: корнеплоды, горох, кукуруза
бобовые: все виды фасоли, нут, чечевица
вредные жиры: переработанные жиры, маргарин, маслоканолы
алкоголь: пиво, вино, коктейли.
Плюсы кето диеты: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови,повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – жиры и белки дают более длительное насыщение.
Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови.
Кето диета переводит организм в состояние кетоза, когда печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.
Кетоз – состояние, когда организм получает энергию за счёт расщепления жиров в результате недостатка углеводов. При этом образуются кетоновые тела. Войти в кето значит заставить организм производить кетоны, расщепляя жир. Важным условием при этом является жесткое ограничение углеводов.
Кетоз часто вызывает ощущение эйфории, улучшается настроение, повышается энергичность.
Признаки кетоза: ацетоновый или фруктовый запах изо рта; повышение уровня кетоновых тел в крови, моче и дыхании; снижение аппетита и чувства голода; упадок сил, который может смениться нормальным самочувствием и усилением мозговой активности, нарушения работы ЖКТ, жажда и частое мочеиспускание; потеря веса; раздражительность; бессонница
Основа кето-диеты — соблюдение базовых принципов:
Количество углеводов в чистом виде не должно превышать 20 г, в процентном соотношении – не более 5 % от общего калоража.
Процент жиров может доходить до 75 %, белков – до 25 %.
В сутки необходимо выпивать не менее 3 литров очищенной воды.
Режим дня строится только на основных приемах пищи(завтрак, обед и ужин). Перекусы запрещены, поскольку провоцируют скачки инсулина.
Кето-диета приветствует физические нагрузки, но их темп должен быть умеренным и не вызывать упадка сил.
Для интенсивного похудения рекомендуется урезать не только углеводы, но и общую калорийность рациона примерно на 500 ккал.
Последний прием пищи лучше планировать примерно за 3 часа до отхода ко сну – не позднее.
Не проводилось наблюдений более одного-двух лет соблюдения диеты. Наиболее безопасно можно соблюдать кето-диету в период от двух до шести месяцев. Возможно соблюдение диеты до двух лет, однако уже под наблюдением пациента врачом. Наблюдая в долгосрочных исследованиях за животными на кето-диете, учёные пришли к выводу, что у грызунов может развиваться жировое повреждение печени неалкогольного характера и инсулинорезистентность.
Как плавно войти в кето?
Достаточно пропустить один-два приема пищи, чтобы включился лёгкий кетоз. Увеличить потребление здорового жира. Включите в рацион до 70 % дополнительных полезных жиров, которые входят в состав таких продуктов, как: орехи или ореховая паста; масло оливок, кокоса, авокадо; яйца; сорта жирной рыбы. Короткий пост или жирный пост. Кратковременный пост (на 3—5 дней) с поступлением большого количества жиров поможет быстрее войти в кетоз.
При соблюдении кето-диеты уровни кетонов в крови обычно колеблются от 0,5 до 3,0 мг/дл. Эти уровни являются оптимальным диапазоном для кетоза, состояния,при котором ваше тело может наиболее эффективно использовать накопленный жир для получения энергии,помогая снизить массу тела и потерять жир.
Предпосылки для соблюдения кето-диеты — сахарный диабет (но только после очной консультации врача),неврологические и онкологические заболевания. Такая диета позволит сохранить низкий уровень инсулина.Большое «но»: при перечисленных заболеваниях такая диета вводится, как правило, в стационаре и под строгим контролем врачей.
Для здоровых людей эффективность и безопасность диеты остаётся неясной. Возможные побочные эффекты: тошнота,рвота, запоры, повышенный уровень холестерина,нарушения роста и развития у детей. Требуется регулярный контроль состава крови и состояния внутренних органов.Кетогенная диета должна назначаться только под медицинским наблюдением после тщательной оценки соотношения риска и пользы.
В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз, мочекаменную болезнь и другие.
Следование кето диете может привести к возникновению сердечно-сосудистых заболеваний и образованию камней в почках.
При переходе на такой режим питания полностью меняется биохимия метаболизма. Обычно организм в качестве источника энергии использует углеводы – расщепляет их и превращает в глюкозу. Но при кето диете углеводов не хватает, и происходит вынужденная адаптация к новому источнику энергии – жирам. Это стрессовое состояние продолжается несколько дней.
Затем организм входит в кетоз – начинает использовать вместо глюкозы кетоновые тела.
Плюсы этой диеты: быстрое и значительное снижение массы тела, уменьшение уровня глюкозы в крови,повышение работоспособности. Притупляется чувство голода – жиры и белки дают более длительное насыщение.Кроме того, кетоз, как уже было сказано, часто вызывает ощущение эйфории,улучшается настроение, повышается энергичность. Все перечисленное происходит, когда организм уже перестроился. А до этого может быть головокружение,слабость, упадок сил.
В чем минусы?
Первая неделя на кетодиете всегда самая успешная. Но при этом из-за недостатка минералов (особенно магния)возникают судороги, нарушается деятельность сердечно-сосудистой системы, возникает тахикардия. Кроме того,иногда начинается так называемая кетоновая простуда – по симптомам она не отличается от обычной. Также может появиться сыпь на коже, неприятный запах изо рта.Конечно, повышается холестерин.
Когда убирают из рациона овощи, фрукты, каши,цельнозерновые продукты, то лишают организм клетчатки,выполняющей функции пребиотиков. Это влияет и на пищеварительную систему, и на иммунную в целом. Потому что микробиота (полезные бактерии, которые живут вкишечнике) лишается привычного питания. Состав микробиоты может измениться, что отразится на общем состоянии организма. В долгосрочной перспективе побочные эффекты могут вылиться в хронические заболевания: патологию кишечника, почек, остеопороз,мочекаменную болезнь и другие.
Кетодиета – очень серьезное мероприятие, не зря ее используют для лечения болезней. Поэтому говорить о каком-то гарантированно безопасном периоде нельзя.Активное снижение массы тела приходится обычно на первые месяцы отказа от углеводов. Потом человек может какое-то время оставаться в одном весе. Но исследования показали, что после трех-четырех месяцев такого питания начинаются проблемы со здоровьем. Поэтому лучше не увлекаться.
Выходить из этой диеты нужно постепенно, понемногу добавляя углеводы. Потому что для организма это стресс.Нельзя сразу налегать на булочки, варенье, пирожные и конфеты – это приведет к возвращению прежнего веса.
Вообще лучше прислушиваться к советам врачей (хотя врачи врачам рознь),а не блогеров из «Инстаграма» (то ли дело телега). Любая ограничительная диета в той или иной степени вредна, а иногда и опасна для здоровья. Лучше придерживаться нормального,сбалансированного режима питания. Если хотите похудеть,следует повысить физическую активность и снизить калорийность рациона, чтобы тратить энергии больше, чем получать.
В спортивном питании и фитнесе кетогенная диета применяется теми, кто занимается стайерскими видами спорта, требующими выносливости, такими как ультрамарафон, триатлон, велогонки и др. Организм этих спортсменов эффективнее использует жир в качестве источника энергии и тем самым помогает экономить запасы гликогена при длительных нагрузках.
Кетогенная диета – один из популярных инструментов для похудения. На кетодиете сытость наступает от меньшего количества еды и длится дольше.
Помимо потенциальной пользы, кетогенная диета может нанести вред как из-за снижения общего уровня сахара в крови, так и из-за потребности нейронов в глюкозе — неменее 30 % энергии мозг должен получать с глюкозой.
Кето-диета и ее виды
Кето-диета — довольно обширное понятие, внутри которого есть свои разновидности:
• классическая (стандартная): 75 % ккал приходится на жиры, 20 % отводится на белки и всего 5 % на углеводы;
• модифицированная: на жиры приходится 40 % рациона, ана белки и углеводы — по 30 %;
• целевая: в дни занятий спортом увеличивается количество углеводов и снижаются жиры, в остальное время соблюдается стандартная кето-диета;
• циклическая: для спортсменов, которые наращивают сухую мышечную массу, четыре дня соблюдается стандартная кето-диета, два дня — «углеводная загрузка» плюс день —переходный;
• кетогенная диета с повышенным содержанием белка:количество углеводов остается на прежнем уровне, а белки увеличиваются до 30–35 %. Тем самым на жиры остаётся около 60 %. Эта диета подходит пожилым и бодибилдерам— людям, которым важно сохранить мышечную массу;
• ограниченная: урезается количество не только углеводов,но и калорий. Такой тип применяется при лечении онкобольных
• вегетарианская или веганская: происходит замещение нутриентов — белки/жиры растительного происхождения вместо животного;
• грязная: при тех же пропорциях макронутриентов (жиры70–75 %, белки — 20 % и углеводы — 5 %) разрешеныне здоровые кето-продукты: бекон, колбасы, газировка безсахара, фастфуд с высоким содержанием жира. Но это скорее вынужденная мера для питания во время путешествий.
Минусы кето-диеты
1. Не подходит людям, имеющим проблемы с печенью и почками. Высокое содержание белка и жиров может нанести значительный вред.
2. Кратковременный эффект для больных диабетом второго типа — инсулин может снова повыситься при возвращении к углеводосодержащей пище.
3. «Кето-грипп». При переходе на кето-диету в первые несколько дней из-за нехватки углеводов может наступить«кето-грипп» — негативное эмоционально-физическое состояние (апатия, раздражительность, упадок сил,тошнота). Обычно проходит достаточно быстро.
4. Временная потеря веса при неточном соблюдении диеты.
5. Недостаток витаминов и полезных микроэлементов,получаемых из «запрещенных» овощей и фруктов.
6. Проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечный тракт), а именно— запоры в связи с недостатком растительных волокон из зерновых и бобовых.
Основы питания на кето-диете
Кето-диета заставляет организм работать в новом формате:жиры не откладываются про запас, а становятся основным источником энергии. Подобный тип питания довольно сытный, высокая калорийность способствует отсутствию срывов. И достаточно легко придерживаться 1200-1300 ккалв сутки. Из-за внушительного количества белков и жиров килограммов за неделю уходит не много. Но за месяц можно сбросить около 3-5 кг.
Индивидуальные особенности метаболизма, физическая активность и состояние здоровья могут оказать влияние на результаты.
Важно проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать кето-диету. Особенно если у вас есть какие-либо заболевания.
Полезна или вредна эта диета
Нет однозначного ответа. У кето-диеты есть как положительные эффекты, так и отрицательные. Какие из них будут преобладать, зависит от множества факторов:точности соблюдения диеты, длительности, качества продуктов и, конечно, индивидуальных особенностей организма. Самый лучший вариант (как и всегда) — перед началом сдать анализы и проконсультироваться с врачом.
Почему на кето нельзя есть сахар и крахмал
Сахар — это не просто углеводы, а быстрые углеводы.Организм насыщается именно ими, а не жирами. Если врационе есть сахар, то такое питание не соответствует принципам кето.
Можно ли алкоголь на кето-диете и какой
Любой алкоголь усиливает аппетит и не способствует похудению. На кето-диете допускаются спиртные напитки только в малых количествах и с низким содержанием углеводов — виски, водка, вино, шампанское. Пиво и коктейли никак не сочетаются с кето-диетой.
Можно ли в итоге похудеть на кето-диете?
Кето-диета может быть эффективным способом похудения,особенно для людей с избыточным весом или ожирением.Но конечный результат зависит от индивидуальных особенностей и является совокупностью факторов. Впрочем как и во всем.
