Праздничная суета усиливает тревожность и раздражительность. Поэтому большинство людей в новогодние выходные мечтают напиться, наесться и забыться. Их можно понять. Но эти «ритуалы» не работают, на утро они только усиливают тревогу и разрушают здоровье.
В этой статье информация о том, что делать со своей тревожностью, как быстро снять ее с помощью тела, медитаций или сознания — на ваш выбор.
Меня зовут Кристина Вайсберг, я журналист, магистрант клинической психологии, автор проекта ГДЕ ТУТ ТЫ.
Прежде чем приступить к методикам, пройдите экспресс-тест. Какой тип тревожности присущ именно вам?
- Катастрофизация — предчувствие смертельной болезни, сумасшествия, несчастного случая, неудачи. Долгое мучительное ожидание страшного события.
- Фильтрация — фокус только на негативе, позитивное игнорируется. Собираются все плохие «факты» и складываются в одну уродливую картинку.
- Категоричность. Черное или белое, хорошо или плохо, идеализация или обесценивание. Нет середины, нет места для ошибок.
- Обобщение, вешание ярлыков. «Все мужики козлы, все бабы стервы, людям нельзя доверять, кругом одни нарциссы, а вы все психи».
- Чтение мыслей. Точное «понимание», что чувствуют и думают другие люди. Уверенность в своих «магических» способностях.
- Персонализация. Все, что говорят или делают люди — обо мне. Если смеются, то про меня, если разговаривают лично, то против меня.
- Преувеличение/приуменьшение. Из ничего сделать драму или проигнорировать действительно опасную для здоровья ситуацию.
Если вы нашли у себя один или несколько видов постоянной тревожности — следующие методики точно для вас. Выберите те практики, которые подойдут вам больше всего.
Первый уровень. Снижаем тревожность с помощью тела.
Используем эти методики каждое утро или в пик тревожности как экстренную помощь. Надеваем свободную, не давящую одежду. Находим тихое спокойное место. Садимся по-турецки или на стул с ровной спиной, выбираем удобное положение. Закрываем глаза, не двигаемся. Можно включить расслабляющую музыку. Дышим: вдох через нос, выдох через рот.
Время практики: 5-10 минут.
1. Прогрессивное расслабление: по очереди напрягайте и расслабляйте разные группы мышц. Начинаем с кулаков, потом руки, плечи, лицо, голова, грудь, живот, поясница, ноги, стопы. Напрягаем мышцы, делаем 3 вдоха и выдоха, расслабляем. И так все тело.
2. Пассивная мышечная релаксация: по очереди расслабляем части тела без напряжения. Практика сопровождается глубоким медленным дыханием.
3. Брюшное дыхание: кладем руки на живот, дышим животом. Вдох носом, выдох ртом. На выходе в мыслях начинаем считать в обратном порядке — каждый выдох от 20 до 0.
4. Квадрат: медленный вдох, задержка дыхания, медленный выдох, задержка дыхания. Так мы останавливаем поток мыслей и внутреннюю гонку.
5. Йога, растяжка, спорт, пробежка, приседания — физическая активность помогает разрядить напряжение и снять тревожность.
Второй уровень. Тренируем внимание. Снижаем тревожность с помощью медитаций.
Учимся контролировать свои хаотичные мысли. Садимся по-турецки в тихом месте, закрываем глаза. Можем включить звуки природы или музыку, которая не будет отвлекать. Когда фокус сбивается — возвращаемся обратно.
Время практики: 5-10 минут.
1. Фиксируем внимание на любом предмете в сознании или на части своего тела. Думаем только об этом, рассматриваем, останавливаем посторонние мысли.
2. Выбираем слово, на котором сосредоточимся: сейчас, мир, любовь, здоровье или что-то важное конкретно для вас. Мысленно повторяем это слово на каждом выдохе.
3. Считаем дыхание на выдохе. Можно прямой от 1 до 20 или обратный подсчет от 20 до 1. Делаем столько подходов, сколько нужно.
Третий уровень. Контролируем тревожность через сознание.
Перестаем игнорировать и прятать тревогу. Уделяем ей время, включаем воображение.
1. Оказаться в ситуации, которую вы боитесь. Инициируйте и выдержите ее. Оставайтесь в ситуации даже при дискомфорте. Если паника будет высокой, можете сделать паузу, но не заканчивайте. Пик страха длится не более 15 минут. Если не можете столкнуться с фобией лично — смотрите видео или детально представляйте ситуацию.
2. Разделение. Когда поднимается чувство тревоги — отделите ее от себя. Представьте, что она отдельный объект напротив вас. Поговорите с ней и скажите, чтобы она успокоилась. Так вы отделяете тревогу от ситуации и от себя.
3. Составить план. Что я буду делать, если случится самое страшное? Напишите список своих действий в разных сценариях.
Игнорировать свою тревожность бессмысленно, она все равно найдет место. В виде неприятностей, конфликтов, зависимостей, токсичных отношений или болезней. Поэтому работать с тревожностью все же нужно. Если делать это с помощью практик, описанных выше, то существование тревоги даже пойдет нам на пользу)
_____
Буду рада вашей подписке!
Мы на ютубе ГДЕ ТУТ ТЫ
Мы в телеграме ГДЕ ТУТ ТЫ
_____
*Текст написан на основе личной практики, классификация видов тревожности взята из книги Лорны Гарано и Эдмунда Борна «Тревожность. 10 шагов…»