Мы проводим треть своей жизни во сне. От его качества зависит не только наше состояние по утрам, но и предрасположенность к различным заболеваниям, а также здоровье в целом. Между тем, ненормированный рабочий день, постоянные стрессы, перелёты и другие факторы могут нарушить качество отдыха и превратить полноценный сон в недосягаемую мечту. О том, как сделать процесс восстановления организма продуктивным, рассказали наши врачи.
Почему сон важен для здоровья?
Сон является физиологическим процессом, главная задача которого — обеспечить отдых и восстановление организма. При подготовке ко сну полностью расслабляется тело, замедляются все процессы, в том числе мозговая деятельность (примерно такая же картина наблюдается во время медитаций).
Значение сна для слаженной работы всех органов и систем сложно переоценить, поскольку в покое мозг «сканирует» организм, выявляя возможные неполадки и устраняя их. Особенно усиливаются во время сна формы защиты, которые отвечают за устранение инфекционных агрессоров.
Также сон необходим для нормальных процессов когнитивной деятельности, а именно запоминания и сохранения концентрации внимания.
Полноценный отдых важен для сердечно-сосудистой системы. При переходе от бодрствования ко сну она расслабляется, давление и частота пульса уменьшаются благодаря снижению тонуса симпатической нервной системы.
Существует связь между расстройством режима сна и нарушениями обмена веществ. Плохой сон может спровоцировать повышенный аппетит, а увеличение количества потребляемых калорий обычно приводит к увеличению веса и ожирению. Всё это в свою очередь повышает риски возникновения целого ряда хронических заболеваний, включая диабет, ишемическую болезнь и др.
Доказано, что нехватка сна значительно увеличивает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе повышенного артериального давления. У тех, кто спит менее 5 часов риск гипертонии увеличивается в 1,6 раза.
Психоэмоциональные расстройства также могут быть спровоцированы недостатком или низким качеством сна. Многие люди отмечают усиление тревоги, раздражительности, если спят меньше рекомендованной нормы. Также при недостатке сна, особенно у пожилых людей, быстрее развиваются нарушения когнитивных функций.
Поскольку продолжительность сна влияет на механизмы иммунной защиты организма, недостаток сна повышает вероятность развития простудных заболеваний.
Сколько нужно спать, чтобы быть здоровым? Большинство специалистов считает оптимальной продолжительность от 7 до 8 часов, тогда как сон менее 5 часов в сутки почти наверняка негативно повлияет на организм, вызвав серьезные нарушения в его работе.
Нарушения сна и способы их устранения
Без преувеличения, сон — это лучшее, что случается с человеком каждую ночь. Однако мешать этому чрезвычайно важному для здоровья процессу могут плохая гигиена сна и различные патологии.
«Одна из распространенных проблем, затрагивающая миллионы людей по всему миру — храп. Сам по себе храп — это не заболевание, а звуковой феномен. При этом, столкнувшись с храпом, необходимо обратиться к врачу-оториноларингологу для выяснения причины. Дело в том, что храп может быть проявлением опасного заболевания — синдрома обструктивного апноэ сна, который характеризуется остановками дыхания более чем на 10 секунд. Апноэ сна повышает риск развития сердечно-сосудистой патологии, а также эндокринных нарушений, например, ожирения.
Для лечения апноэ сегодня применяется множество консервативных и хирургических методик. Например, СИПАП-терапия основана на использовании специального аппарата с маской, которую человек надевает на время сна. Аппарат создает т.н. продленное позитивное давление на вдохе, позволяя пациенту свободно дышать всю ночь. Если апноэ вызвано проблемами ЛОР-характера, применяется операция, позволяющая вернуть дыхательные пути в состояние, максимально приближенное к физиологической норме. Хирургическая коррекция проводится предельно щадящим образом и повышает шансы на полное излечение», — поясняет врач-оториноларинголог Алексей Николаевич Аксенов.
Ещё одна масштабная проблема, связанная с качеством сна, — бессонница. Чаще всего люди сталкиваются с ситуационной бессонницей, триггером для которой является единичное стрессовое событие (подготовка к важной встрече, конфликт, переезд и т.д.) Когда напряжение ослабевает, сон восстанавливается. Более глубокое нарушение — хроническая бессонница, при которой важно определить, что стало её причиной. Как правило, это психоэмоциональные нарушения, включая тревожное расстройство, депрессию, посттравматическое стрессовое расстройство, или соматическое заболевание, например, гипертиреоз, гипертоническая болезнь, боли в суставах и т.д. В любом случае проблема требует обращения к специалисту соответствующего профиля — неврологу, эндокринологу, кардиологу или психотерапевту.
Реже встречаются синдром беспокойных ног, нарколепсия, лунатизм.
В случаях, когда у человека наблюдаются длительные проблемы со сном, может помочь врач-сомнолог. Сегодня для диагностики нарушений сна применяется широкий спектр исследований — начиная от опросников, которые помогут определить хронотип и оценить качество сна, до более сложных процедур (например, полисомнография, кардиореспираторное исследование), позволяющих проанализировать работу многих систем организма во время ночного отдыха. Однако первое, что следует сделать самостоятельно — позаботиться о гигиене сна.
Правила здорового сна:
1. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время
2. За 6 часов до сна прекратите приём кофеинсодержащих продуктов: чая, кофе, энергетических напитков, шоколада
3. За 4 часа до сна избегайте тяжёлой, острой и сладкой пищи (возможен только лёгкий ужин), избыточного потребления алкоголя, курения
4. Занимайтесь физическими упражнениями регулярно, но не прямо перед сном
5. Помните о том, что оптимальное время для сна — ночь. Дневной сон также возможен, но его продолжительность не должна превышать 40 мин
6. Обеспечьте в спальне комфорт (удобный матрас, подушка, постельное белье), хорошую вентиляцию, тишину, темноту и подходящий температурный режим
7. Не используйте постель для работы, еды, просмотра фильмов и других дел
Подушка тоже имеет значение
Постельные принадлежности — это то, что во многом определяет не только комфорт, но и качество сна, а значит, эффективное восстановление ресурсов организма. Так, например, индивидуально подобранная подушка позволяет во время сна поддерживать правильное положение тела — то, при котором голова находится на одной линии с телом. Если подушка слишком мягкая, голова «заваливается» назад, если слишком жесткая — находится в наклоне вперед. Оба варианта плохи тем, что мышцы шеи всю ночь находятся в напряжении, не могут расслабиться, и из-за этого с утра может болеть голова или спина, чувствоваться усталость.
Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуется использовать подушки с «эффектом памяти». Они подстраиваются под форму головы и тела, в частности, под изгибы шейного отдела позвоночника, а затем возвращаются в исходное состояние. Это более универсальный, безопасный и комфортный тип подушки, который помогает снять напряжение с мышц шеи, расслабиться и более качественно выспаться.
С полной версией материала можно ознакомиться в нашем журнале.
Возможны противопоказания. Необходима консультация специалиста.
#сон #здоровыйсон #правиласна #ортопедическаяподушка #выспаться #ночнойсон #проблемысосном #храп #бессонница #апноэсна