Многие новенькие атлеты понятия не имеют как им следует тренировать свои грудные мышцы и, что самое главное какие упражнения им следует выполнять для эффективного роста грудных мышц. Но ряд исследований, которые проводились показывают, что существуют упражнения выполняя которых вы сможете быстрее накачать грудные мышцы, так как именно на эти упражнения грудные мышцы лучше отзываются.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Благодаря нижеперечисленым упражнениям именитые атлеты смогли построить мощные грудные мышцы и одерживать победы на престижных соревнованиях по бодибилдингу. Эти упражнения помогут и вам если вы будете выполнять их правильно с точки зрения техники и при этом учитывать все нюансы данных упражнений.
Как правило для того чтобы построить пропорциональную грудь нам нужно равномерно проработать все отделы данной мышечной группы, а именно:
1. Грудные большие мышцы. Это крупные мышцы, расположенные на передней стороне грудной клетки. Они отвечают за движение плечевого пояса, такие как сведение и разведение рук, а также за некоторые движения верхних конечностей.
2. Грудные малые мышцы. Эти мышцы находятся под грудными большими мышцами и помогают стабилизировать лопатку.
3. Межреберные мышцы. Это группа мышц, которые находятся между рёбрами и участвуют в дыхании, расширяя и сжимая грудную клетку.
Теперь вам стало понятно какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнений на грудь.
А теперь перейдём к нашей заветной "золотой тройке" упражнений на грудь.
Отжимания на брусьях
Отличное упражнение, где вы при помощи веса собственного тела, а при желании можно использовать дополнительное отягощение, прорабатываете грудные мышцы. Но в работу также включены такие мышцы как передние дельты, трицепсы, брюшные мышцы и множество мышц-стабилизаторов. Но тут важно создать акцент нагрузки именно на грудные мышцы.
Что там по исследованиям?
Исследования также указывают на то, что отжимания от брусьев могут быть эффективным упражнением для увеличения силы и выносливости грудных мышц, а также для улучшения общей функциональной подготовки верхней части тела. В целом, отжимания от брусьев являются одним из основных упражнений для развития грудных мышц и верхней части тела.
Жим лежа на наклонной скамье
Одно из лучших упражнений для верхней части грудных мышц. Вес, как правило, в этом упражнении меньше чем вес, который используется в классическом жиме лёжа. Угол наклона скамьи, как правило, должен быть в районе 30-45 градусов. Беря угол больше основная нагрузка переходит на передние дельты, а это нам не нужно. Делая это упражнение в работу так же хорошо включаются мышцы рук и множества-мышц стабилизаторов.
Что там по исследованиям?
В ходе исследования был проведен анализ ЭМГ-активности. Анализ показал большое включения в работу мышечных волокон в особенности ключичной головки БГМ.
Отжимания от пола
Отжимания являются базовым упражнением, где прорабатываются практически все крупные мышечные группы. Многие утверждают, что это упражнение никак не способствует увеличению мышечной массы, но вот тут они ошибаются. Регулярное выполнение отжиманий в обязательном порядке спровоцирует гипертрофию мышечных волокон, особенно если работать с дополнительным отягощением.
Что по исследованиям?
Исследования показывают, что отжимания от пола способствуют развитию мышц груди, плеч и трицепсов. Одно исследование, опубликованное в "Journal of Strength and Conditioning Research", показало, что отжимания активируют большое количество мышц верхней части тела, что делает их эффективным упражнением для укрепления этих мышечных групп.
Как вам данные упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!