Проблема сна не только в том, что она мешает вам быть эффективным и энергичным в течение дня. Недостаток сна также может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и даже депрессии. Поэтому, если вы замечаете, что спите недостаточно или не высыпаетесь, стоит обратить внимание на свои собственные привычки и режим сна. Возможно, вам поможет создание комфортной атмосферы в спальне, отказ от экранов и электроники перед сном и регулярное занятие спортом. Помните, что качественный сон - это основа вашего здоровья и благополучия.
1. Определите, сколько сна вам нужно
Мы все разные: хронотипы делят людей на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8-9 утра. Это тяжелое испытание для сов, а также для тех, кто по каким-то причинам не успевает заснуть вовремя.
Совет прост: сначала изучите свое тело.
Ложитесь спать, как только вам захочется. Отключите будильник и спите столько, сколько хотите.
Для того чтобы определить свои естественные биоритмы и привычки, вам нужно несколько дней отдохнуть от работы. Это могут быть длинные праздники или хотя бы выходные. В таком "свободном плавании" человек обычно спит от 7 до 9 часов - это время, за которое организм полностью восстанавливается.
Определите, каковы ваши ритуалы сна. Смотрите ли вы телевизор перед сном? Просыпаетесь ли вы ночью, чтобы выпить воды или съесть что-нибудь? Вы не сможете изменить свои привычки, пока не изучите их.
2. Отрегулируйте время отхода ко сну
Не пытайтесь ложиться спать как можно раньше. Это неопределенная цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого четко определите время отхода ко сну, исходя из того, во сколько вам нужно вставать.
Предположим, что вам нужно спать 8 часов. Но вставать нужно в 7:00. Затем ложиться в 23:00 или чуть раньше.
Чтобы войти в режим, старайтесь придерживаться его по выходным. Но иногда все же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь спать позже.
3. Избегайте работы в спальне
Как только вы определите время, необходимое для хорошего сна, установите для себя правила, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушенный свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.
Помните: работа и отдых не должны происходить в одном и том же месте! Это важно для формирования правильных привычек сна. Не проверяйте электронную почту в постели, не дописывайте статью или отчет. Иначе вы не сможете полностью расслабиться.
4. Не употребляйте алкоголь и не ешьте перед сном
Здесь все просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст хорошо выспаться.
Что касается алкоголя, то ученые выяснили, что те, кто выпивает перед сном рюмку или бокал вина "для расслабления", страдают от нарушений сна во второй половине ночи.
Чем больше времени пройдет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.
5. Выключайте гаджеты за 30 минут до сна
Этот совет мы все игнорируем (хотим почитать электронную книгу, проверить социальные сети и так далее). А зря.
Свет, исходящий от смартфона, имитирует солнечный.
Он дает сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пора засыпать, а когда просыпаться.
Нарушения циркадного ритма приводят не только к плохому сну, но и к проблемам со зрением, депрессии и раку. Поэтому лучше убрать гаджеты подальше.
6. Расслабьтесь на 30-60 минут
Почитайте книгу или журнал (бумажный, не электронный и не связанный с работой).
Запишите свои мысли. Ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и тревогой.
Соблюдайте ритуалы, которые послужат сигналом к тому, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
Попробуйте медитацию, она способствует психологическому благополучию.
7. Не проспите
Если вы проснетесь рано и решите еще подремать, вам будет гораздо сложнее встать вовремя. Скорее всего, вы погрузитесь в глубокий сон.
Поэтому лучше воспользоваться шансом, который дал вам организм, и использовать раннее утро для полезных дел.
8. Сделайте утреннюю зарядку
Физические упражнения в сочетании с солнечным светом выключат выработку мелатонина и заставят вас почувствовать себя бодрым. Это запустит новый цикл, который подготовит ваше тело ко сну.
Кстати, физические упражнения во второй половине дня также помогут вам вовремя заснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.
9. Не беспокойтесь о том, сможете ли вы заснуть
Конечно, это легче сказать, чем сделать. Есть люди, которые со страхом ждут ночи, смотрят на часы, переживают, что не смогут уснуть сегодня. А когда сон действительно не приходит, они испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.
В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и другие предметы, которые напоминают о возможной бессоннице.
Не нужно считать тот факт, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того чтобы переживать о тяжелом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы будете спать следующей ночью. Настройтесь на это.
10. Практикуйте релаксацию
Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не можете заснуть, ваш организм вырабатывает гормоны стресса. В результате засыпание действительно становится проблемой.
11. Думайте позитивно
Во многих случаях люди, которые считают, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем на самом деле. Если вы попробуете переключиться на позитив, масштабы бедствия значительно уменьшатся.
Для этого нужно поработать над собой: научиться медитировать и расслабляться, создать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и темной комнате.
12 Если вы не можете уснуть, вставайте
Не лежите часами в постели в надежде заснуть. Если вы не можете сделать это в течение 20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор - это может усугубить проблему.
Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда сон ассоциируется с негативными эмоциями.
13. Не заставляйте себя спать
Для того чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите спокойную музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.
Не думайте о том, удастся ли вам заснуть или нет.
Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует магически.
Всем крепкого сна и отличного самочувствия!)