Чтобы прибавить в бицепсах несколько сантиметров и более, вам иногда даже не нужно выполнять какие-то особенные упражнения, достаточно всего лишь играть по тем правилам, которые уже придуманы. Особенно когда вы только стартуете в тренировках с железом, прогресс может увеличиваться по экспоненте.
Сегодня я расскажу, как увеличить массу бицепса, и, если все сделано правильно, и вы действительно будете последовательно выполнять то, что нужно, тогда наградой может стать прибавка в несколько сантиметров, а может и больше – тут всё зависит от вас. Давайте перейдем к делу, где я покажу одно очень классное упражнение для накачки бицепсов и дам несколько полезных советов как его еще улучшить. Также советы публикую на канале в Телеграм
Вам понадобится всего пара гантелей, вес которых вы подбираете самостоятельно исходя из своих силовых характеристик, но начинать вы будете все равно с малого веса, чтобы разогреться и подготовить центральную нервную систему увеличивать ваши мышцы.
Упражнение
Молоты одновременно на скамье Скотта
Параллельные сгибания рук с гантелями, они же молоты, являются вторым упражнением по способности увеличить массу бицепсов и всей передней дуги руки. Но выполнение сидя на скамье Скотта позволяет еще больше сконцентрироваться на движении. Все дело в том, что скамья убирает весь импульс раскачки, как если бы вы стоя делали аналогичное упражнение. В итоге, вы можете увеличить полезность упражнения взяв меньший вес, потому что этого требует отсутствие поддержки спиной и ногами. Если вы никогда не пробовали это движение, то вы будете приятно удивлены, насколько оно изолированнее сокращает бицепсы!
Как улучшить
Помимо того что вы будет сгибать руки одновременно, я советую чуть наклонить корпус вперед к подушке скамьи, чтобы увеличить угол между телом и плечом. Бицепс укорачивается, «входя» в плечо и за счет этого стимуляция делает его выше (пик).
Одновременное удержание двух гантелей заставляет усиленно работать мозг и центральную нервную систему. Такая работа действительно улучшает проводимость импульсов к мышцам и делает их более восприимчивыми к сокращению. Держите ладони повернутыми к другу все время, контролируйте себя. Это делать сложнее, но именно поэтому вы будете получать нужное напряжение в мышцах.
Пауза в верхней точке дополнительно привлечет кровь в мышцы, что делает расширение пучков сильнее. Это называется саркоплазматическая гипертрофия, при которой мышцы увеличиваются в объеме. Пучки расширяются, заставляя растягиваться фасции, придавая им эластичность. Чем лучше и больше вы можете этого достигать, тем больше возможностей для увеличения мышечного объема. И это также касается всех мышц. При соблюдении отдыха и качественного питания ваша мускулатура будет набирать в объеме.
Что делать нельзя
Дышать не впопад, то есть неправильное дыхание. Запомните, что при сокращении нужно делать выдох и вдох при расслаблении или возврате в исходную позицию. Не в коем случае не задерживайте воздух.
Нельзя бросать гантели вниз отдавая всю нагрузку в суставы и связки, иначе визит к врачу может стать актуальным как никогда.
Не берите чрезмерно большой вес, потому что вы работаете над качеством, а не собираетесь побить рекорд соседа по залу.
Совершать отказные и принудительные повторения через силу и любым путем. Если вы заботитесь о своем долгосрочном здоровье, забудьте о таких повторениях.
Применение
Вы можете посвятить тренировку всего одному этому упражнению на руки и всего один раз в неделю просто делая по 10 серий и до 12 повторений в каждой. И если вы выдержите объем, то после такой тренировки руки будут выглядеть «фантастически»! Практикуясь в течении некоторого времени вы увидите свои первые результаты в наборе мышечной массы бицепсов!
Изучите предложение на комплект из 3 моих книг на Вайлдбериз