Каждое упражнение необходимо выполнять правильно с точки зрения техники, впрочем, вы всё это знаете. Отклонение от техники может привести к повышению риска травматизации, особенно если вы делаете базовые упражнения с большими весами. Но соблюдая правильную технику выполнения упражнения и используя адекватные веса вы без проблем сможете прогрессировать в плане набора мышечной массы. Тут ещё важно учитывать ошибки, которые часто совершают атлеты при выполнении упражнений, и что самое главное не повторять этих ошибок.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Сегодня речь зайдёт о грубых ошибках, которые люди часто совершают во время выполнения становой тяги. Почему я выбрал именно это упражнение? Да потому что многие люди не знают как выполнять данное упражнение, по итогу выполняют его криво зарабатывая первые болячки. В то же время выполняя становую правильно с точки зрения техники вы ощутите на себе все прелести этого упражнения. Так, к основным преимуществам становой тяги следует выделить:
1. Развитие силы спины: Становая тяга активирует мышцы спины, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм спины.
2. Улучшение осанки: Это упражнение помогает укрепить мышцы спины, что в свою очередь способствует правильной осанке и уменьшению напряжения в области позвоночника.
3. Развитие мышц ног и ягодиц: В процессе выполнения становой тяги активируются мышцы ног и ягодиц, что способствует их укреплению и развитию.
4. Улучшение функциональной силы: Становая тяга развивает функциональную силу, которая помогает в повседневных движениях, таких как поднимание тяжестей или перемещение предметов.
5. Сжигание калорий: Это упражнение требует значительного усилия, что способствует увеличению потребления калорий и помогает в поддержании здорового веса.
6. Улучшение общей физической формы: Становая тяга - это многосуставное упражнение, которое требует работу нескольких групп мышц одновременно, что способствует развитию общей физической формы.
Но если вы хотите ощутить на себе все вышеперечисленные преимущества, то вам необходимо не допускать следующих ошибок, которые атлеты часто совершают при выполнении становой тяги.
Неправильное положения стоп
У многих атлетов во время выполнения становой тяги ноги находятся либо слишком широко, либо слишком узко. Говоря о классическом варианте выполнения становой тяги, ноги в этом упражнении должны быть на уровне плеч.
Слишком широкая постановка ног может привести к тому, что руки окажутся под неправильным углом. Движение в таком случае будет неестественным. Слишком узкая постановка ног так же может привести к повышению риска травматизации так как в этом случае перегружается позвоночник.
Подъём штанги на бицепс во время выполнения становой
Некоторые атлеты выполняют становую тягу с согнутыми руками, тем самым беря тяжёлый снаряд на бицепс. Бицепс от этого получает огромную нагрузку, что в разы увеличивает шанс получения такой травмы как разрыва бицепса. Кстати, такая травма является самой распространенной в этом упражнении.
Выход тут один. Становую необходимо выполнять с выпрямленными руками. Это не только безопасно, но и выполнение с выпрямленными руками уменьшает амплитуду движения в упражнении.
Неподходящая обувь
Неподходящая обувь для становой тяги может привести к травмам и плохой технике выполнения упражнения. Вот несколько примеров неподходящей обуви:
1. Кроссовки с мягкой подошвой: такие кроссовки не обеспечивают достаточной стабильности и поддержки стопы во время выполнения становой тяги.
2. Босоножки или сандалии: такие виды обуви не имеют достаточной жесткости и поддержки, что может привести к травмам.
3. Обувь с неподходящим размером: слишком большие или маленькие ботинки могут вызывать дискомфорт и потерю контроля над движением.
Для становой тяги рекомендуется использовать специальную обувь для тренировок с отягощениями, которая обеспечивает достаточную стабильность, поддержку и комфорт.
Отклонение назад в верхней точки амплитуды
Во время выполнения становой тяги в верхней точки амплитуды ваш корпус должен быть строго в вертикальном положении, так верно с точки зрения техники. Многие атлеты отклоняют корпус назад и это грубая ошибка. Делая нежелательную гиперэкстензию вы перегружаете свои межпозвоночные диски. Это всё может спровоцировать такую болезнь грыжа межпозвоночного диска.
Поднятие штанги из глубокого приседа
Важно понимать, что становая тяга это не приседания, и начинать делать это упражнение следует из положения полуприседания. Некоторые атлеты начинают выполнять становую тягу из положения полного приседа. Такое положение негативно сказывается на пояснице и вы находитесь в более слабой позиции.
Не сгибайте руки, верно располагайте центр тяжести, не опускайтесь в полный присед во время становой тяги. При правильном выполнении ваша становая должна подходить больше на половинные приседания.
Как вам упражнение?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение, нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: