Внутренний критик
Внутренний критик – это внутренний голос, который говорит нам, что мы не достаточно хороши, говорит о наших недостатках и ошибках. Он может подавлять нашу личность и чувства самооценки. Внутренний критик может препятствовать нашему личностному росту и успеху. Многие люди, похоже, адаптируются к этому пугающеиму внутреннему голосу с помощью с перфекционизма.
Внутренний критик - это испорченное, загнанное суперэго, отчаянно пытающееся получить одобрение от окружающих вас людей. Если в стремлении к перфекционизму вы не можете добиться одобрения от них, внутренний критик становится все более враждебным и едким. Он проявляется в виде яростного внутреннего голоса, который все больше демонстрирует ненависть, отвращение к себе и самоотвержение. Внутренний критик постоянно обвиняет вас в недостатках, отрицает все достижения, напоминая о наших неудачах и ошибках.
Внутренние реакции на типичные атаки внутреннего критика
До тех пор пока мы не научимся определять нападки внутреннего критика и противостоять им мы будем находиться в их власти. Рассмотрим некоторые из них, и то как им можно "противостоять"
- Перфекционизм
- Черно-белое мышление
- Ненависть, отвращение к себе
- Попытки контролировать всё
- Сравнения себя с другими
- Вина
- Долженствования
- Трудоголизм
Перфекционизм
Перфекционизм - это черта личности, которая характеризуется установлением чрезвычайно высоких личных стандартов, а также стремлением к совершенству, успеху, достижению идеала.
Мой перфекционизм возник как попытка найти безопасность и поддержку в семье и обществе. Я хотел быть таким идеальным и правильным, чтобы от меня никто и никогда не отказался, а если и отказался - десять раз об этом пожалел.
Совершенство - это миф самопреследования.
Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя принятым, любимым и в безопасности.
- Я отпускаю отношения, которые требуют совершенства и понимаю что никого и ничего идеального не бывает.
- Я имею право совершать ошибки, они не делают меня ошибкой.
- Я могу признавать и исправлять их по мере возможностей. Каждая ошибка или неудача - это возможность учиться, развиваться и практиковать любовь к себе.
Всё или ничего и черно-белое мышление
Чёрно-белое мышление - это тенденция видеть вещи и события в абсолютно положительном или отрицательном свете. Третьего не дано.
Человек с черно-белым мышлением упрощенно судит всех вокруг, их поступки и себя самого тоже.Если партнер в чем-то ошибся – он автоматически воспринимается как "вредитель" или "предатель". Если сам я сплоховал – внутренний критик заставит думать о себе, как о полном ничтожестве. Любая, даже мелкая неудача будет восприниматься как провал.
- Я отвергаю крайние или чрезмерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негативная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели.
- Я принимаю то, что мир не делится на "черное" и "белое"
- Утверждения, описывающие мои состояния как "всегда или никогда", "всё или ничего", являются преувеличенными и неточными.
Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд
Ненависть к себе - очень тяжелое чувство, оно может буквально обволакивать нас, тянуть на дно "эмоциональной ямы", препятствовать не только достижению важных целей, но и просто самой жизни.
Чем больше я ненавижу себя, тем сильнее я пытаюсь угодить другим и впечатлить их. Причем постоянно. И если мне кажется, что я плохой человек, значит, я буду придавать слишком большое значение тому, что другие люди думают обо мне, вкладывая все силы в то, чтобы они не думали обо мне так же плохо, как я втайне думаю о себе.
- Я поддерживаю себя.
- Я нахожусь на своей стороне.
- Я достаточно хороший человек.
- Я отказываюсь заниматься самобичеванием.
- Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и тот, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости пусть катится к чертям собачим.
- Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия.
Попытки контролировать всё в своей жизни/беспокойство по пустякам/зацикливание на негативе
Мания контроля - следствие внутренней тревожности, неуверенности, стресса. Я пытаюсь всё контролировать, чтобы лучше справляться со своим беспокойством и считаю, что если у меня все будет под контролем, то и беспокоиться не о чем. Вместо того, чтобы работать над тревогой, я пытаюсь контролировать свое окружение и происходящее вокруг.
Еще одна причина, по которой я пытаюсь всё контролировать, заключается в том, что я не сильно доверяю другим людям. Вместо того, чтобы делегировать задачи, я предпочитают сделать это сами, чтобы убедиться, что все будет сделано идеально и правильно(Привет, перфекционизм).
- Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали.
- Я не буду спешить с негативными выводами.
- Я не буду бесконечно сомневаться.
- Я не могу изменить свое прошлое.
- Я прощаю себе все прошлые ошибки.
- Я не могу сделать будущее полностью безопасным.
- Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать.
- Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя/людей.
" Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого"
Обесценивающие сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами.
Обесценивание и сравнение себя с кем-то более успешным – это самые страшные враги для самооценки и едва ли не самое большое препятствие к тому, чтобы что-то изменить к лучшему в своей жизни.
Сравнение себя с идеальной версией себя полной сил и энергии - это когнитивная ошибка, смысл которой в том что если сегодня я не сделал чего то замечательного и выдающегося - то и человек/специалист я так себе.
- Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими.
- Я не буду сравнивать худшее, что знаю о себе, с лучшим, что думаю о других.
- Я не буду сравнивать "то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи". Мы все разные: у каждого свои стартовые условия, предрасположенности и возможности.
- Я не буду осуждать себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства.
- В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.
Вина
Вина - это всепроникающая эмоция, которая, если её не разрешить, может повредить психологическому и духовному развитию человека. Классическая вина определяется как "само упреки в сделанном или в не сделанном", "ощущения заслуживания порицания или наказания". Чувство вины порождается конфликтом между представлением о том, как человек должен поступать, и как он поступает на самом деле. Вина может быть реальной или воображаемой. Вина может не ограничивается одним определенным действием или событием, а может носить размытый и неопределенный характер.
- Чувство вины не означает, что я виноват.
- Я отказываюсь принимать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то.
- В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому то боль, я попрошу прощения, возмещу ущерб и отпущу свою вину.
- Я не буду просить прощения снова и снова.
- Я не возьму на себя несправедливую вину.
Долженствования
Долженствования проявляется как представление об исключительно правильном, необходимом, обязательном, безальтернативном поведении или свойстве. Моё убеждение в том, что я что-то кому-то должен, является источником стресса, если это постоянно напоминает про этот долг и есть препятствия для его выполнения. Следовательно, выполнение данного "долга" в данных обстоятельствах становится затруднительным, и я попадаю в собственноручно построенную ловушку, т. к. я и отдать этот долг я не могу, но и не отдавать тоже не могу.
- Я заменю слово "должен" словами "мне важно" или "я хочу" и буду следовать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.
- Если кто-то от меня чего то будет ждать или хотеть - то это только на мое усмотрение.
- Я должен тогда и только тогда, когда я что то пообещал, и никак иначе.
Трудоголизм, постоянная занятость
Трудоголизм - это одна из форм зависимого поведения, когда человек перестает контролировать себя в трудовой деятельности. Трудоголики испытывают болезненную зависимость к работе, им некомфортно и тревожно в те моменты, когда они перестают ею заниматься. Как правило, трудоголики почти не имеют увлечений (или не имеют совсем), перестают волноваться о своей социальной жизни, не желая выделять время ни на что, кроме самой работы. Для трудоголика работа - это способ бороться с тревогой.
- Я человек живущий и думающий, а не человек делающий.
- Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя продуктивность возрастет, если я найду баланс между работой, удовольствием и отдыхом.
- Я не буду пытаться выполнить всё и всегда на 100%.
- Я принимаю, что колебания по шкале эффективности - абсолютно нормальная вещь.
И самое главное
Любите себя! Любовь к себе – это не то, настолько мы радуемся своему успеху. Любовь к себе – это то, насколько мы прощаете себе неудачи. Человек, который любит себя и заботится о себе, не одержим потребностью делать все правильно или идеально с первого раза.