Протеин – это ни что иное как белок, строительный материал для костей, мышц и кожи. Он нужен организму, чтобы производить гормоны, энзимы и другие вещества. В этой статье мы используем слово "протеин", потому что в спортивной среде сложилось именно такая традиция - называть белок протеином, но пусть вас это не смущает - это по-прежнему старый добрый белок.
Управление весом
Существуют различные типы протеиновых порошков. Потребление богатой протеином пищи и приём добавок усиливают и продлевают насыщение. Можно уменьшить порции пищи и кушать реже, что помогает поддерживать здоровый вес или похудеть, если это необходимо.
Исследования неизменно показывают, что приём сывороточного протеинового порошка помогает уменьшить вес и общую жировую массу людям с избыточным весом или ожирением. Вместе с этим у них уменьшаются кровяное давление, уровень общего холестерина и другие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Рост мышечной массы
Протеин необходим для наращивания мышечной массы. Многие профессиональные спортсмены и любители потребляют протеиновые коктейли, потому что они считают, что эти напитки помогают наращивать мышцы после силовых тренировок.
Протеиновые добавки одинаково эффективны для мужчин и женщин, однако эффективность снижается с возрастом, поэтому пожилым людям необходимо потреблять больше протеина, чем молодым.
Восстановление после тренировок
Наряду с построением мышечной массы, протеин помогает восстанавливать повреждённые мышцы и ткани, поэтому спортсмены используют протеиновые порошки для ускорения восстановления и уменьшения мышечной болезненности после тренировки. Результаты многих исследований показывают, что приём протеиновых добавок после тренировки ускоряет восстановления, уменьшая мышечные повреждения, улучшая работоспособность мышц и синтез протеина в них.
Дополнительное питание
Рекомендуемая суточная доза протеина для активных людей в возрасте 19 лет и старше – 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин. Такое количество сложно получать с пищей, особенно веганам и вегетарианцам, и протеиновые порошки - простое решение этой проблемы. Спортсменам, атлетам, пожилым людям и людям с хроническими заболеваниями может понадобиться более высокая доза протеина, чем обычно рекомендуется.
Результаты исследований показывают, что спортсменам и интенсивно тренирующимся людям полезно удвоить рекомендуемую дозу и потреблять 1,4-2,0 грамма на килограмм веса тела, что составляет 112-160 грамм протеина ежедневно для человека весом 80 кг.
Типы протеиновых порошков
Существует несколько различных типов протеиновых порошков. Сывороточный порошок – самая популярная и самая изученная добавка, но не единственная. Распространены и другие типы порошков.
Сывороточный протеин – это водорастворимый молочный протеин, популярный у спортсменов. Это полноценный белок, то есть он содержит все аминокислоты, необходимые человеческому организму и быстро и легко усваивается.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
Казеин. Эта разновидность содержит много глутамина, аминокислоты, которая ускоряет восстановление мышц после тренировки. Казеин получают из молочных продуктов, следовательно, он не подходит веганам и людям с аллергией на лактозу. Организм усваивает казеин медленнее, так что его лучше принимать вечером.
Соевый протеин – превосходная альтернатива сывороточному порошку или казеину для людей, непереносящих молочные продукты. Вдобавок он содержит все незаменимые аминокислоты.
Гороховый протеин. Многие протеиновые порошки растительного происхождения содержат гороховый протеин. Это высококачественная альтернатива порошкам на основе сои и молочных продуктов. Гороховый протеин – это хороший источник аминокислоты аргинина.
Конопляный протеин. Семена конопли – это полноценный протеин, который вдобавок содержит незаменимые жирные кислоты. Он прекрасно подходит веганам или людям с аллергией на лактозу или сою.
Как использовать протеиновый порошок
Люди добавляют протеиновый порошок во фруктовые смузи, но прежде, чем включить его в рацион, следует рассчитать потребность в протеине. Тем, кто недополучает протеин с пищей, нужно принимать протеиновые добавки, но с умом, - некоторые порошки содержат до 80 грамм на порцию, что слишком много для большинства людей.
К тому же, избыток протеина в рационе способен потеснить другие полезные продукты, например, фрукты, богатые клетчаткой, овощи и бобовые, необходимые организму для поддержания микрофлоры кишечника.
Пригодится: Самый лучший и безопасный для диабетика углеводный продукт
Оптимальное время приёма протеиновых добавок до сих пор неясно. Многие считают, что нужно потреблять протеин после тренировок, но исследования дают неоднозначные и часто противоречивые результаты. Например результаты одного исследования показали, что для контроля веса и снижения жировой массы лучше принимать протеиновые добавки с пищей, чем отдельно, а другое исследование, в ходе которого подэкспертным на низкокалорийной диете давали по 30 граммов протеина после тренировки, пришло к выводу, что у подэкспертных улучшился синтез мышечного протеина.
Ароматизированные протеиновые порошки можно смешивать с водой, согласно рекомендациям на упаковке, но многие смешивают их с молоком или фруктовыми и овощными смузи.
Коротко
Спортсменам полезно принимать протеиновый коктейль после тренировки.
Протеиновые порошки – это полезная добавка для многих людей, особенно для спортсменов, пожилых, вегетарианцев и веганов, поскольку это удобный источник полноценного белка.
Некоторые порошки содержат дополнительные нутриенты, однако дополнительный протеин нужен не всем. Люди, у которых в рационе много мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц, и которые не тренируются с отягощениями, не нуждаются в протеиновых добавках.
Желающим принимать добавки ради увеличения потребление протеина следует стоит посоветоваться с врачом или диетологом.