Хорошо развитые дельты могут сделать вашу спину более широкой, да и в целом вы визуально кажитесь широким если ваши дельты хорошо развиты. Дельты можно тренировать вместе с другими мышечными группами, например, с ногами. Ну а если у вас отстающими мышцами является ноги, то их лучше тренировать отдельно. Важно так же понимать, что дельты участвуют во многих базовых упражнениях, такие как становая тяга, жим лёжа, отжимания от брусьев и т.д.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Плечевой сустав куда непосредственно крепятся дельты являются, достаточно подвижным, но в то же время хрупким. Поэтому дельты следует тренировать аккуратно строго соблюдая технику и не перебарщивая с весами.
Но перед тем как приступим к упражнениям для начала немного узнаем о строении наших дельтовидных мышц.
Дельтовидные мышцы - это группа мышц, которая состоит из трех частей: передней, средней и задней. Вот их строение:
1. Передняя дельтовидная мышца: расположена на передней части плеча. Она начинается от внутренней поверхности ключицы и передней части плечевой кости, и заканчивается на верхнем отростке плечевой кости. Эта мышца отвечает за поднятие руки вперед.
2. Средняя дельтовидная мышца: расположена на боковой стороне плеча. Она начинается от верхней краевой части плечевой кости и заканчивается на верхнем отростке плечевой кости. Эта мышца отвечает за поднятие руки в стороны.
3. Задняя дельтовидная мышца: расположена на задней части плеча. Она начинается от нижнего края лопатки и заканчивается на верхнем отростке плечевой кости. Эта мышца отвечает за поднятие руки назад.
Важно прорабатывать все эти отделы дельтовидных мышц, и тут вам на помощь могут прийти следующие упражнения.
Жим гантелями сидя
Одно их лучших упражнений для ваших дельт. Выполняя жим гантелями вы прорабатываете такие мышцы как передние и средние дельты. Рекомендую выполнять это упражнение в начале тренировок так как оно достаточно энергозатратное.
Техника:
1. Садитесь на скамью с подставкой для спины, чтобы обеспечить поддержку спины и сохранить правильную позицию тела.
2. Возьмите гантели в руки и поднимите их к уровню плеч. Ладони должны быть повернуты вперед, а локти слегка согнуты.
3. Медленно поднимите гантели вверх, вытягивая их вверх над головой. Во время движения локти должны быть слегка согнуты.
4. На верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели обратно к уровню плеч.
Рекомендую выполнять по 3-4 подхода 10-12 повторений
Фронтальные махи гантелями
Как правило, это изолированное упражнение, где вы прорабатываете передние дельты. Фронтальные махи отлично подойдут в качестве "добивающего" упражнения. Важно отметить, что данное упражнение укрепляет не только мышцы, но ещё и связки.
Техника:
1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, держа их вдоль бедер.
2. Сделайте небольшой шаг вперед для устойчивости.
3. Поднимите гантели вперед от бедер до уровня параллельного полу, при этом ладони должны быть повернуты вниз.
4. На верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели обратно к бедрам.
Делайте 10-15 повторений по 3-4 подхода.
Махи гантелями в стороны в наклоне
Отличное упражнение на которое задние дельты хорошо отзываются. Выполняя махи гантелями в стороны ваши локти должны быть слегка в согнутом положении. Напряжение в мышцах при этом должно сохраняться на всем протяжении выполнения упражнения.
Техника:
1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо, держа их вдоль бедер.
2. Сделайте небольшой шаг вперед для устойчивости.
3. Наклонитесь вперед в тазу, сохраняя прямую спину и слегка согнутые в коленях ноги.
4. Поднимите гантели в стороны, располагая их параллельно полу, при этом ладони должны быть повернуты вниз.
5. На верхней точке движения сделайте небольшую паузу, затем медленно опустите гантели обратно к бедрам.
Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!