Как женщина притягивает к себе внимание? Многим на ум сразу приходит стильная откровенная одежда, макияж, красивая прическа, фигура… Но это лишь внешнее дополнение. Настоящая женская притягательность и сила — в ощущении внутренней наполненности, которую мы транслируем миру. Эта женщина уверена в себе и спокойна. Она никуда не спешит, наслаждается собой и своей жизнью, она «здесь и сейчас, всегда». Но как вообще добиться такого состояния, когда мы в стрессе, много работаем, пытаемся уследить за детьми и выполнить бытовые дела?.. В суетливом темпе нашей жизни с этим помогают специальные практики — mindfulness. О том, что это такое, как связано с современной наукой, и какие упражнения можно легко применять буквально каждый день, рассказывает главный эксперт нашего женского пространства IQ Ladies Алевтина Коротовская.
Как появилась Mindfulness: история любви, которая изменила медицину
С английского языка mindfulness — это «осознанность». Но не спешите бить тревогу, вспоминая индийских гуру и восточные мантры! У нас здесь осознанность другого уровня.
Mindfulness — это система практик осознанных медитаций без религиозного и духовного подтекста. Ее изобрел биолог и заслуженный профессор медицины Массачусетского университета США Джон Кабат-Зинн.
Джон рос в довольно интересной семье. Его отец был авторитетным биологом, деятелем науки. А мама — страстной и увлеченной художницей, которая никак не могла добиться признания. У родителей будущего профессора были радикально противоположные взгляды на мир, и на этой почве они часто ссорились. Поэтому сын с самого детства искал способы примирить их: задавался вопросами о природе мироздания, искал компромиссы в их спорах.
Так его заинтересовала наука. Джон выбрал ее своим основным видом деятельности, решив идти по стопам биолога-отца. Но при этом уже в студенчестве Джон по примеру матери начал увлекаться практиками философии дзен-буддизма, занимался йогой и восточными единоборствами. И его все больше интересовала возможность совмещения древних практик осознанности с современной наукой.
А когда вчерашний студент защитил докторскую диссертацию по молекулярной биологии, он решил посвятить свою жизнь авторскому проекту: совместить буддийские (НЕ религиозные) медитации и доказательную медицинскую практику.
В 1979 году тогда уже доктор биологии Джон Кабат-Зинн открыл собственную «Клинику снижения стресса» и начал применять на практике авторскую программу практик осознанности, которую назвал Mindfulness.
Первыми клиентами доктора стали пациенты с тяжелыми психическими расстройствами: депрессией и другими эмоциональными (аффективными) нарушениями, невротическими расстройствами (тревожность, высокий уровень стресса, приступы паники и т. д.). Каждый участник программы Mindfulness проходил еженедельные занятия в группах по 2,5 часа и 1 час ежедневных домашних практик.
По результатам диагностики состояния пациентов выяснилось, что программа эффективна. Но это было лишь начало.
Зародившись в небольшой частной клинике, практика Mindfulness начала стремительно распространяться сначала по городу и штату, потом — по стране и миру. Новый подход к ментальному здоровью при помощи медитативных практик быстро оценили люди и без психических расстройств — особенно те, чья жизнь связана с высоким уровнем стресса.
Так Mindfulness стала базой для новой области в психиатрии и психологии — когнитивной терапии. Сегодня это наиболее известная и популярная методика психотерапии с доказанной эффективностью.
Как работает и что дает Mindfulness? Научные исследования
Mindfulness — практики концентрации внимания. Это упражнения, которые формируют важные навыки:
- умение ощущать себя «здесь и сейчас»
- осознание и проработка собственных мыслей, эмоций, чувств и телесных ощущений
- управление своим вниманием
- расслабление, снижение тревоги, повышение стрессоустойчивости
- открытость новому опыту
Но как именно это работает?
Все наши навыки, знания, привычные шаблоны мышления, поведения и эмоциональных реакций — это связи между нервными клетками в головном мозге (нейронные связи). Чем чаще мы используем какую-то из связей, тем прочнее она становится. А если какой-то из этих «узлов» не использовать вообще, соединения нейронов ослабевают и постепенно отмирают за ненадобностью.
Это называется нейропластичностью — наш мозг очень гибкий и адаптируется к условиям нашей жизни. А это значит, что его можно тренировать, как мышцу: наши осознанные действия и реакции способны изменять саму структуру мозга, помогать ему работать иначе.
И главная задача в этих тренировках — концентрация внимания. Именно обучение фокусировке на нужных нам вещах помогает обрести эмоционально-поведенческий самоконтроль, осознавать себя «здесь и сейчас», эффективно справляться со стрессом, ощущать и транслировать в мир внутреннюю наполненность и спокойную расслабленность.
Это тот самый способ восприятия мира, который порождает в вас ту самую Женщину: она понимает себя и мир вокруг нее, существует в настоящем моменте, чувствует свою внутреннюю силу, наслаждается. Эта энергия притягивает, пробуждает желание прикоснуться к ней, быть с нею рядом.
Научные доказательства Mindfulness: что дают практики?
Чем популярнее становилась программа профессора Кабат-Зинна, тем больше исследований разные ученые проводили для проверки ее эффективности: ведь нельзя же просто сказать «медитируйте и будьте счастливы», нужно подтверждать свои слова чем-то весомым.
И сегодня «накопилось» немало научных исследований по Mindfulness:
Снижает уровень стресса и тревоги. Ученые провели масштабный анализ больше 20 исследований с высокой достоверностью по практикам Mindfulness. И подтвердили: эти упражнения действительно помогают справляться с повышенной тревогой и стрессом, а их величина эффективности стабильно схожа во всех исследованиях, которые проводились разными группами ученых из разных стран.
Улучшает сон, помогает при бессоннице. Анализ 7 достоверных исследований подтвердил, что практики Mindfulness способны улучшать показатели качества и продолжительности сна у испытуемых. А хороший сон — один из важнейших факторов ментального здоровья и стрессоустойчивости.
Улучшает когнитивные функции. Сразу два разных исследования подтвердили, что практики Mindfulness влияют на наш мозг на физическом уровне. Оказалось, что практики способны увеличивать концентрацию серого вещества мозга в зонах, которые отвечают за когнитивные функции: мышление, восприятие и анализ информации, обучение новому, память, концентрацию внимания, эмоционально-поведенческий самоконтроль.
Улучшает женскую сексуальность. Недавнее исследование показало: занятия практиками Mindfulness помогает улучшают либидо у женщин среднего и старшего возраста. Рост сексуальной удовлетворенности и ощущения комфорта в постели ощутили 73% участниц эксперимента.
Улучшает романтические отношения. Исследования показали, что Mindfulness помогает улучшить взаимопонимание между партнерами, снизить вероятность ссор и разрыва отношений. Все потому, что практикующий Mindfulness человек более устойчив к стрессу, более открыт новому опыту и любознателен, лучше регулирует свои эмоциональные реакции и поведение.
Улучшает отношения родителей с детьми. А еще одно исследование доказало, что практики Mindfulness помогают улучшить взаимоотношения с детьми — особенно с подростками. У родителей обнаружились изменения на уровне нейронных связей, которые отвечают за понимание и регуляцию эмоций, сопереживание. И дети способны «отражать и транслировать» эти изменения.
Как начать практиковать Mindfulness?
В следующем материале мы собрали топ-6 лучших упражнений Mindfulness, которые идеально подойдут новичкам, помогут повысить уровень осознанности и устойчивости к стрессу. Читайте о них здесь.
А вы раньше слышали про майндфулнес? Что думаете о таких практиках? Поделитесь в комментариях!
Милые девушки! Вы — наш главный источник вдохновения. Подписывайтесь, делитесь своим опытом в комментариях, задавайте вопросы!
И мы с радостью ждем вас в нашем женском пространстве IQ Ladies.
Любим вас)