У всех атлетов наступает такой момент, когда у них перестаёт расти мышечная масса, и на то есть свои причины. Когда люди приходят в зал они зачастую прогрессируют быстро, но затем рост постепенно снижается. В конце концов рост мышц вовсе может прекратиться и даже может произойти откат в мышечной массе. Самой распространенной причиной почему атлет не может дальше прогрессировать в мышечной массе является отсутствие какого-либо разнообразия на тренировках.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Добавление в свою программу тренировок суперсетов является отличным способом для того чтобы разнообразить свою тренировку.
Суперсеты - это метод тренировки, при котором два или более упражнения выполняются последовательно без перерыва. Обычно суперсеты состоят из двух упражнений, которые направлены на работу разных групп мышц. Например, можно выполнить подтягивания для спины, а затем мгновенно перейти к отжиманиям для груди.
Суперсеты могут быть использованы как для набора мышечной массы, так и для снижения процента жира в организме.
Сегодня мы разберём суперсеты на руки, о том какие упражнения следует выполнять, в какой последовательности и разберём технику самих упражнений.
А теперь непосредственно перейдём к суперсетам.
Подтягивания обратным хватом и жим лёжа узким хватом
Подтягивания обратным хватом является самым лучшим упражнением для вашего бицепса так как вы работаете с весом собственного тела. Данное упражнение является единственным базовым упражнением, где при выполнении вы прорабатываете все отделы бицепса.
Техника:
1. Встаньте под турник или горизонтальную перекладину. Возьмитесь за перекладину широким хватом (ладони направлены от вас), руки должны быть чуть шире плеч.
2. Вися на перекладине, расслабьте плечи и затем начните медленно подниматься, сгибая руки в локтях. Поднимайтесь до тех пор, пока ваш грудной отдел не коснется перекладины.
3. Задержитесь в верхней точке на мгновение, сделайте паузу и затем медленно опускайтесь, контролируя движение. Вернитесь в полное растянутое положение перед следующим повторением.
4. Повторите упражнение нужное количество раз.
Что касается жим лёжа узким хватом, то в этом упражнении отлично нагружаются трицепсы и другие вспомогательные мышцы такие как передние дельты, грудные мышцы и множества мышц-стабилизаторов. Важным моментом в этом упражнении является, то хват в этом упражнении должен быть чуть уже плеч.
Техника:
1. Лягте на скамью для жима лежа и возьмитесь за гриф штанги узким хватом, так чтобы расстояние между руками было немного меньше ширины плеч.
2. Поднимите штангу с помощью ассистента или самостоятельно, выведя её из стойки. При этом локти должны быть прижаты к телу.
3. Медленно опускайте штангу к груди, сохраняя контроль над движением. Локти должны быть прижаты к телу.
4. Поднимите штангу обратно вверх, выпрямляя руки, но не блокируя их в локтях.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.
Рекомендую выполнять этот суперсет в начале тренировки так как тут есть тяжёлые базовые упражнения.
Подъём штанги на бицепс и французский жим
Подъём штанги на бицепс или ПШНБ является изолированным упражнением, где в работе участвует преимущественно бицепс. Важным моментом в этом упражнении является, то что при выполнении подъёма штанги локти должны быть прижаты к корпусу. В этом упражнении допускается работу с прямым грифом и с EZ- грифом.
Техника:
1. Возьмите гриф штанги с прямым хватом на ширине плеч.
2. Стоя прямо, руки должны быть полностью выпрямлены внизу, гриф штанги должен находиться перед бедрами.
3. Медленно поднимайте штангу к плечам, сокращая бицепсы. Локти должны оставаться прижатыми к телу и не двигаться во время подъема.
4. На верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы максимально напрячь бицепсы.
5. Медленно опустите штангу обратно вниз, контролируя движение.
6. Повторите упражнение нужное количество раз.
Французский жим
Данное изолированное упражнение можно выполнять как со штангой так и с гантелями. Французский жим отлично растягивает ваши трицепсы и делает их более объёмными, а ведь именно трицепсы задают больший объём рукам. Во время выполнения упражнения рекомендуется не перемещать локти из стороны в сторону. Держите локти в фиксированном положении во время выполнения упражнения.
Техника:
1. Лягте на скамью с гантелями в руках. Хват должен быть узким, ладони должны быть повернуты в сторону ног.
2. Поднимите гантели над собой, руки должны быть выпрямлены.
3. Медленно опустите гантели за голову, сгибая локти. Важно контролировать движение и не допускать излишнего разведения локтей в стороны.
4. Когда гантели достигнут уровня головы или ниже, медленно поднимите их обратно к начальной позиции, выпрямляя руки.
5. Повторите упражнение нужное количество раз.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: