Так скажу - махнуть на себя рукой можно и в 35-ть. Пиво, смартфон, диван. Необъятный обхват там, где была когда-то талия - Да мне ж четвёртый десяток, чего хотите? На шестом десятке о поддержании спортивной формы задумываются очень немногие - Сколько её осталось, этой жизни-то? Может и не так много, но кому не хочется, чтобы качество этой жизни было не хуже, чем 20 - 30 лет тому назад? Можно пытаться выглядеть моложе своего календарного возраста, напялить на толстой живот молодёжный кургузый пиджак и поглощать бесполезные, а в худшем случае - небезопасные для здоровья БАДы и ПП, но это не очень умно. Накручивание педалей кардио тренажёров и топтание на беговой дорожке дело может и полезное, но вряд ли заметно улучшит физическую форму до уровня, когда её можно называть спортивной, пусть и с поправкой на возраст. Спортивная форма для мужчины в любом возрасте - это мышцы, мышцы и ещё раз мышцы. При условии если не оптимального, то хотя бы не слишком избыточного количества жира. Кстати этот жир с помощью кардио не сбросить, если конечно не увлекаться драконовскими диетами, от которых в первую очередь уходят не жировые отложения, а те же мышцы. Кардио - вещь нужная для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, полезная для разминки, но не более того. Кстати общеизвестно, что объёмные мышцы способствуют лучшему кровоснабжению суставов, а значит обеспечивают профилактику их заболеваний и откладывают преждевременное их старение.
Тренируюсь с 16-ти летнего возраста и давно пришёл к убеждению, что росту мышечной массы наиболее эффективно способствуют базовые упражнения со свободным весом, то есть со штангой и гантелями. Тренажёры хорошо дополняют такие тренировки, позволяя изолировать нагрузку на определённых мышечных группах, требующих дополнительного развития.
1. Приседания со штангой на плечах.
Это уникальное базовое упражнение, полноценно заменить его тренажерами вряд ли получится. Многие вместо приседаний со штангой предпочитают жим ногами на различных станках либо выполняют это упражнение в Смите. Что ж, Бог в помощь.
2. Жим лёжа на горизонтальной скамье (либо на наклонной скамье).
При болях в плечевых суставах жим лежа можно выполнять с гантелями.
Данное упражнение прекрасно дополняют разводка гантелей лёжа, пуловер с гантелью, "батерфляй" и сведение на кроссовере.
3. Подтягивание на перекладине. Новичкам гравитон в помощь, а при наличии опыта тренировок целесообразно подтягиваться с отягощением на поясе.
Подтягивания на перекладине и тяга Т-грифа - прекрасные упражнения для развития широчайших мышц спины, которые очень хорошо сочетаются в одной тренировке.
4. Жим гантелей над головой сидя.
Конечно, при отсутствии проблем с плечами целесообразно выполнять жим штанги над головой стоя. По молодости делал жим штанги из-за головы сидя, о чем до сих пор жалею. Травмировал ротационную манжету плеча, эта травма нет - нет, а напоминает о себе по сей день. Поэтому тем, у кого мобильность плечевых суставов не айс, это упражнение не посоветовал бы. А вот разводка гантелей в стороны стоя и в наклоне прекрасно подходят для любого возраста.
5. Подъем штанги на бицепс стоя.
Автор выполняет это упражнение с Z -грифом, дополняя его "молотками" с гантелями.
6. Французский жим штанги лежа.
И здесь тоже Z -гриф как нельзя лучше раскрывает возможности упражнения. Неплохо поработать также с подъёмом гантели на трицепс стоя (поочередно) и прокачать трицепс на верхнем блоке.
Очень хорошая альтернатива этим упражнениям - жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях.
7. Становая тяга. Упражнение очень тяжёлое и как никакое другое раскрывает степень физической подготовки. Сильно ошибаются те, кто игнорирует это полезное упражнение. К сожалению, автор вынужден признать, что длительный период обходил стороной помост со штангой, обходясь одними лишь приседаниями со штангой (статьи об опыте выполнения становой тяги см. на этом канале).
Это упражнение целесообразно выполнять в любом возрасте. Ну а как тянуть - с помоста или с плинтов, с поясом и лямками или без них - дело вкуса.
8. Пресс. Автор выполняет это упражнение вместо кардио, в самом начале каждой тренировки после разминки. Какие упражнения выбрать? Предпочитаю подъём туловища на наклонной скамье и скручивание на тренажере. Годятся и другие упражнения - главное не сидеть со смартфоном в руках, когда другие тренят :) Остаётся открытым вопрос о количестве подходов и повторений, а также о продолжительности тренировки для тех, кому за.... Об этом в одной из очередных статей.
Надеюсь статья показалась полезной, Ваши лайки и подписки способствовали её продвижению. Буду рад общению в конструктивных комментах. Желаю Вам доброго здоровья и тренировок в удовольствие!