Потребление всего 1000 калорий в день приведет к быстрой потере веса. Однако является ли такая низкокалорийная диета хорошей идеей? Давайте посмотрим!
По данным статистики более двух третей взрослого населения развитых стран имеют избыточный вес, а более 42 процентов страдают ожирением [1]. В России, по данным Интерфакс (октябрь 2023 г.) со ссылкой на Минздрав РФ, доля страдающих ожирением разной степени — 30,1% среди мужчин, 36,7% — среди женщин. Избыточный вес — это не просто распространенное явление, это уже новая норма для многих людей.
Конечно, некоторые люди очень хотят похудеть побыстрее. По разным причинам, может быть, это свадьба, школьная встреча или какое-то другое важное событие.
В этом случае они, возможно, захотят перейти на минимально калорийную диету. Некоторые стремятся потреблять всего 1000 калорий в день, чтобы похудеть как можно быстрее. В этой статье мы обсудим плюсы и минусы употребления всего 1000 калорий в день и предоставим примерный план питания.
👨🏫 Что такое диета на 1000 калорий?
Диета на 1000 калорий — это ультраограничительный план питания, при котором вы потребляете самый минимум питательных веществ. Такая низкокалорийная диета будет состоять либо из нескольких небольших приемов пищи в день, либо из меньшего количества приемов пищи, но немного большего объема. Некоторые из них содержат только жидкость или используют коктейли, заменяющие еду. Все эти варианты работают и вам решать, какой график питания лучше.
Сами блюда состоят в основном из низкокалорийных продуктов. Это гарантирует, что вы сможете съесть разумное количество еды. И это означает много волокнистых и некрахмалистых овощей, умеренное количество белка и очень мало жира.
🟢 Плюсы диеты на 1000 калорий
✅ Быстрая потеря веса
CDC рекомендует большинству людей стремиться терять примерно 0,5-1 кг в неделю [ 2 ]. Однако потребление всего 1000 калорий в день приведет к гораздо более быстрой потере веса.
Сколько веса вы потеряете, потребляя всего 1000 калорий в день, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, вес и уровень активности. Тем не менее, если предположить, что ваша очень низкокалорийная диета приводит к дефициту около 1500 калорий в день, вы можете рассчитывать на потерю от 1,25 кг неделю и более.
✅ Повышенная мотивация
В гонке по снижению веса обычно побеждает последовательность и настойчивость. Тем не менее, некоторым людям может быть сложно сохранять мотивацию в течение нескольких месяцев. Если вам нужно сбросить большой вес, например 20 кг, вы можете сидеть на диете год или больше. Такое длительное мероприятие может подорвать вашу силу воли, а в некоторых случаях даже помешать вам вообще начать путь к снижению веса.
Однако более быстрая потеря веса означает, что ваша диета не продлится так долго. Вместо года вы потенциально можете потерять 10 кг за десять недель. Хотя такое предприятие будет непростым, осознание того, что оно закончится относительно быстро, может быть более привлекательным и мотивирующим.
✅ Вы можете похудеть в кратчайшие сроки
Через месяц отпуск, а вы чувствуете секя тюленем? Четыре недели — это не так уж много времени, чтобы прийти в форму, но если вы будете соблюдать диету в 1000 калорий, вы можете потерять за это время 4-5 кг и более.
Стремясь к отпуску выглядеть как можно лучше, вы сокращаете потребление калорий до 1000 и вскоре ваш вес начинает снижаться. А когда приходит время отправиться в отпуск, вы чувствуете себя счастливее, увереннее и готовы отправиться на пляж.
✅ Вы ликвидируете последствия переедания
Хотя лучше всего питаться правильно круглый год, бывают периоды, когда переедание более вероятно. Например, Рождество и Новый год наступают в тесной последовательности, а за ними Крещение, а то и дни рождения. Отмечая все эти праздники, вы можете обнаружить, что переедаете долгое время. Один из способов оставить все это излишество позади — пару недель соблюдать строгую диету на 1000 калорий в день. Это поможет обратить вспять ущерб, нанесенный праздничным перееданием и вернуть вас в нужное русло до конца года.
⭕ Минусы диеты на 1000 калорий
Употребление всего 1000 калорий в день подходит не каждому. На самом деле, это не тот подход, который многим людям стоит даже рассматривать. Это потому, что у употребления такого малого количества калорий есть несколько существенных минусов и недостатков. К ним относятся:
🔸 Сильный голод
Если вы привыкли съедать 2000–3000 калорий в день и вдруг сократите потребление на 1000, сильный голод неизбежен. Голод вызывается и усугубляется несколькими факторами, включая низкое потребление пищи, колебания гормонов и уровня глюкозы в крови, а также быструю потерю веса.
Ваше тело требует постоянного поступления пищи и оно использует чувство голода, чтобы напомнить вам, что вам нужно чего-нибудь съесть. Его не волнует, что вы пытаетесь похудеть.
Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки и употребление большого количества воды поможет уменьшить чувство голода. Однако даже с этими уловками голод неизбежен. Таким образом, вам нужно будет использовать силу воли, чтобы придерживаться диеты в 1000 калорий в день. К сожалению, сила воли может иссякнуть, поэтому некоторые люди не смогут соблюдать столь строгий план питания.
🔸 Мало энергии
Не ждите, что вы будете полны энергии на диете в 1000 калорий в день. Хотя в это время ваше тело будет сжигать жир в качестве топлива, для максимальной эффективности ему необходимо большое количество углеводов и глюкозы. Ваш мозг работает на глюкозе, которая также является основным источником энергии для ваших мышц.
Употребление всего 1000 калорий в день означает, что вы, вероятно, не будете чувствовать себя очень энергичным. Это ограничит вашу способность выполнять даже самые простые физические действия, а упражнения станут особенно трудными. Из-за этого спортсменам и даже простым людям, вероятно, будет трудно соблюдать диету в 1000 калорий.
🔸 Трудности с концентрацией внимания
Как упоминалось выше, предпочтительным источником энергии для вашего мозга является глюкоза, которую мы получаем из углеводов. Ваш мозг использует около 600 калорий в день, поэтому потребление всего 1000 означает, что топлива для оптимального функционирования мозга может не хватить.
Кроме того, если вы постоянно думаете о голоде и еде, вы, вероятно, потеряете способность концентрироваться.
Короче говоря, диета в 1000 калорий в день мало что даст для вашей концентрации, памяти, творческих способностей или способности решать проблемы. Таким образом, было бы плохой идеей пробовать эту диету, если вы трудитесь на работе с большими умственными и/или физическими затратами, много водите машину, готовитесь к экзаменам или иным образом нуждаетесь в том, чтобы ваш мозг функционировал наилучшим образом.
🔸 Потеря мышечной массы
Хотя потеря жира неизбежна при диете в 1000 калорий, вы, вероятно, потеряете и некоторую мышечную массу [ 3 ]. Количество мышц зависит от того, как долго вы придерживаетесь своей диеты, потребления белка и поднимаете ли вы тяжести. Однако, в любом случае, некоторая потеря мышечной массы неизбежна.
Потеря мышечной массы снизит скорость метаболизма, снизит вашу функциональную силу и может привести к тому, что вы станете «худым толстым» (т.н. скинни фэт). Излишне говорить, что ни одно из этих изменений не приносит пользы и обычно люди, сидящие на диете, стараются их избегать.
🔸 Недоедание
Еда — это больше, чем просто источник энергии. Он также содержит макро- и микроэлементы, необходимые вашему организму для правильного функционирования. Низкокалорийные диеты могут привести к дефициту витаминов, минералов и клетчатки, которые имеют решающее значение для здоровья и работоспособности.
Например, слишком мало необходимых минералов может повлиять на сердечный ритм, кровяное давление и сократимость мышц. Таким образом, очень низкокалорийные диеты могут быть нездоровыми и даже опасными.
🔸 Колебания настроения
Вы когда-нибудь слышали или видели, как некоторые люди злятся, когда голодны? Обычно перекус сразу же приводит их в порядок и вскоре после еды они чувствуют себя хорошо. Теперь представьте, что вы все время голодны — что вполне вероятно при диете в 1000 калорий в день. Крайне мала вероятность, что вы будете добрым и веселым...
Еда и настроение неразрывно связаны между собой [ 4 ] и употребление гораздо меньшего количества пищи, чем обычно, испортит ваши эмоции. Будьте готовы к тому, что вы почувствуете себя вспыльчивым, капризным, подавленным, тревожным и вообще не в духе. Это будет неприятно как вам, так и окружающим.
🥗 Пример диетического плана питания на 1000 калорий
Итак, вы взвесили все за и против, но, все таки, решили попробовать диету на 1000 калорий в день. Вот пример плана питания, которому можно следовать или использовать его в качестве вдохновения для создания собственной диеты. Не забывайте записывать свои приемы пищи с помощью приложения для отслеживания еды, чтобы убедиться, что вы достигаете цели в 1000 калорий в день. Цифры калоража приводятся в максимальном приближении. Точные будут зависеть от частностей, вроде жирности лосося, сорта риса и т.д.
🥣 1 день:
Завтрак (300 калорий):
- яичница из двух яиц с 1 стаканом шпината и ½ стакана помидоров (150 ккал, 12 г белков, 9 г жиров, 10 г углеводов)
- 1 ломтик цельнозернового тоста (70 калорий, 2 г белков, 1 г жиров, 13 г углеводов)
- ½ стакана обезжиренного простого греческого йогурта с ½ стакана ягод (80 калорий, 15 г белков, 0 г жиров, 9 г углеводов)
Обед (300 калорий):
- 120 г куриной грудки на гриле с ½ стакана киноа (240 калорий, 23 г белка, 3 г жира, 15 г углеводов)
- 1 чашка овощной смеси — брокколи, сладкий перец, морковь (60 ккал, 4 г белков, 1 г жиров, 6 г углеводов)
Перекус (100 калорий):
- 1 среднее яблоко, нарезанное ломтиками, с 1 столовой ложкой миндального масла (100 ккал, 1 г белков, 7 г жиров, 9 г углеводов)
Ужин (300 калорий):
- 120 г запеченного лосося с 1 средним бататом (150 калорий, 23 г белка, 4 г жира, 12 г углеводов)
- 1 чашка приготовленной на пару спаржи (100 кал, 4 г белков, 0 г жиров, 20 г углеводов)
- ¼ стакана киноа или коричневого риса (50 кал, 2 г белка, 1 г жира, 10 г углеводов)
🥣 День 2:
Завтрак (300 калорий):
- ½ стакана овсянки с ½ стакана миндального молока, с добавлением ½ нарезанного банана и 1 столовой ложкой семян чиа (200 калорий, 5 г белков, 5 г жиров, 35 г углеводов)
- 1 сваренное вкрутую яйцо (70 ккал, 6 г белков, 5 г жиров, 1 г углеводов)
- 1 средний апельсин, нарезанный ломтиками (30 ккал, 1 г белков, 0 г жиров, 8 г углеводов)
Обед (300 калорий):
- Индейка (100 г) и авокадо (50 г) в 1 цельнозерновой тортилье или пите (200 ккал, 15 г белков, 10 г жиров, 15 г углеводов)
- 1 чашка зеленого салата с бальзамическим соусом (100 ккал, 2 г белков, 7 г жиров, 10 г углеводов)
Перекус (100 калорий):
- 1 чашка (250 мл) натертой моркови с ломтиками огурца и 2 столовыми ложками хумуса (100 ккал, 3 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов)
Ужин (300 калорий):
- 120 г жареного тофу с 1 стаканом по объему брокколи и ½ стакана киноа (200 калорий, 15 г белков, 8 г жиров, 20 г углеводов)
- 1 чашка (250 мл) приготовленной на пару зеленой фасоли (50 ккал, 2 г белков, 0 г жиров, 12 г углеводов)
- 1 чашка (250 мл) нарезанной клубники на десерт (50 ккал, 1 г белков, 0 г жиров, 12 г углеводов)
🥣 День 3:
Завтрак (300 калорий):
- 1 чашка (250 мл) смузи: капуста, ½ банана, 1 мерная ложка протеина и 200 мл миндального молока (200 калорий, 15 г белков, 5 г жиров, 25 г углеводов)
- ½ стакана нежирного творога с ½ стакана кусочков ананаса (100 калорий, 15 г белков, 2 г жиров, 8 г углеводов)
Обед (300 калорий):
- 120 г креветок и овощного жаркого с ½ стакана коричневого риса (200 калорий, 20 г белков, 3 г жиров, 25 г углеводов)
- 1 чашка (250 мл) ягодной смеси на десерт (100 ккал, 2 г белков, 1 г жиров, 25 г углеводов)
Перекус (100 калорий):
- ¼ стакана миндаля (100 ккал, 4 г белков, 9 г жиров, 4 г углеводов)
Ужин (300 калорий):
- 120 г курицы-гриль с 2 чашками (по 250 мл) салата из смешанной зелени, помидорами черри и заправкой (200 калорий, 25 г белков, 5 г жиров, 15 г углеводов)
- 1 средний запеченный картофель (100 ккал, 2 г белков, 2 г жиров, 20 г углеводов)
✨ Диета на 1000 калорий – заключительные мысли
Большинство людей хотят похудеть как можно быстрее. Один из способов сделать это — соблюдать диету на 1000 калорий в день. Хотя такой план питания, вероятно, не будет приятным и его будет нелегко придерживаться, он даст быстрые результаты.
Однако для многих людей минусы намного перевешивают преимущества такого ограничительного плана питания. Ожидайте, что вы почувствуете голод, усталость и плохое настроение во время диеты на 1000 калорий. Вы также потеряете мышцы и жир.
Но если вы полны решимости попробовать диету на 1000 калорий, убедитесь, что вы строите свое питание на основе питательных ингредиентов, таких как нежирные белки и овощи. Таким образом, ваш путь к снижению веса будет максимально здоровым.
Мы не агитируем вас использовать экстремальные ограничительные диеты, но уж если вы решились, то хотя бы делайте это грамотно, используя наши советы. Не пытайтесь сразу обрекать себя на длительные ограничения. Предварительно опробуйте такую диету в течение недели, оцените результаты, свои моральные и физические усилия. А уже после этого планируйте «грандиозное» снижение веса.
📜 источники:
🔹 Канал «Железный спорт» стремится предоставлять своим читателям научно обоснованную информацию. Мы используем только заслуживающие доверия и рецензируемые источники для поддержки информации, которой делимся в наших статьях. 🔹
- Центр по контролю и профилактике заболеваний: факты ожирения у взрослых. https://www.cdc.gov/obesity/data/adult.html
- Центр по контролю и профилактике заболеваний: похудение. https://www.cdc.gov/healthyweight
- Cava E, Yeat NC, Mittendorfer B. Сохранение здоровых мышц во время потери веса. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519. doi: 10.3945/an.116.014506. PMID: 28507015; PMCID: PMC5421125.
- Firth J, Gangwisch JE, Borisini A, Wootton RE, Mayer EA. Еда и настроение: как диета и питание влияют на психическое состояние? BMJ. 2020 Jun 29;369:m2382. doi: 10.1136/bmj.m2382. Erratum in: BMJ. 2020 Nov 9;371:m4269. PMID: 32601102; PMCID: PMC7322666.
◾→_→◾→_→◾→_→◾→_→◾→_→◾→_→◾→_→◾→_→◾→_→◾