Периодизация в спорте: виды, особенности, рекомендации.

периодизация в тренировках, особенности, методы подхода и рекомендации.

• Что это такое?
• Зачем она нужна?
• Какие виды периодизации существуют ?

В данной статье, я постараюсь как можно понятнее ответить на данные вопросы.

Что такое периодизация - это циклический метод планирования и управления спортивной или физической подготовкой, который включает в себя постепенную цикличность различных аспектов тренировочной программы в течение определенного периода. Программы подготовки могут использовать периодизацию для разделения тренировочной программы на межсезонье, предсезонку, межсезонье и постсезонку.

Более простой вариант описания периодизации:

Периодизация — это долгосрочное планирование физических нагрузок, при котором тренировки строятся по определенной системе, состоящей из конкретных фаз различной длительности.

При этом для достижения желаемых результатов переменные (подходы, повторы, нагрузка, количество упражнений, периоды отдыха и так далее) планируются именно таким образом, чтобы добиться запуска конкретных адаптационных механизмов. Фазы могут длиться от нескольких дней до нескольких лет.

Зачем нужна периодизация?

С помощью периодизации можно предотвратить перетренированность, снизить усталость и избежать отрицательных последствий для организма, увеличить свои силовые показатели и выйти на пик формы к определенному времени. (основные задачи периодизации).

Какие виды периодизации существуют?

Существуют три основных вида периодизации тренировочного процесса и каждый имеет свои плюсы и минусы.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Линейная периодизация (ЛП) - тренировочная стратегия, которая начинается с большого объема и низкой интенсивности, а затем прогрессирует до низкого объема и высокой интенсивности.

ЛП была введена в конце 1950-х годов русским профессором Львом Матвеевым и в литературе называется еще традиционной периодизации. С линейной периодизацией спортсмены постепенно увеличивают интенсивность нагрузки по мере прогрессирования программы, одновременно уменьшая объем.

Теоретически в начальной фазе большого объема делается акцент на гипертрофические адаптации, а последующий период высокой интенсивности бросает вызов нейронным механизмам в организме. Конечно, программа тренировок на основе ЛП у каждого тренера будет своя, но общим правилом является изменение объема и интенсивности каждые 4 недели.

СХЕМА:

Как вид­но из таб­ли­цы, ди­апа­зоны пов­то­рений умень­ша­ют­ся с каж­дой фа­зой по ме­ре уве­личе­ния ис­поль­зу­емо­го ве­са (ин­тенсив­ности). Целью пер­во­го эта­па (фа­за ги­пер­тро­фия), как пра­вило, яв­ля­ет­ся под­го­тов­ка спорт­сме­на к ин­тенсив­ной (бо­лее тя­желой) наг­рузке.

Вто­рой этап клас­си­чес­кой мо­дели пе­ри­оди­зации - этап си­лы, ос­новной целью ко­торо­го яв­ля­ет­ся мак­си­миза­ция мы­шеч­ной си­лы.

Сле­ду­ющая фа­за - сила и мощность. Смысл это­го эта­па зак­лю­ча­ет­ся в том, что­бы на­чать пе­рево­дить при­рост си­лы, дос­тигну­тый спорт­сме­нами на пер­вых двух эта­пах, во взрыв­ную си­лу.

Фа­за пи­ка яв­ля­ет­ся чет­вертой фа­зой, она мак­си­мизи­ру­ет си­лу и мощ­ность. Пос­ле это­го эта­па спорт­смен прек­ра­ща­ет си­ловые тре­ниров­ки и про­водит пе­ри­од ак­тивно­го от­ды­ха (обыч­но 1-2 не­дели) не­пос­редс­твен­но пе­ред со­рев­но­вани­ями.

Преимущества линейной периодизации включают улучшение физической выносливости, силы, скорости и координации. Кроме того, этот метод позволяет спортсмену достичь наилучшей формы к определенному событию или соревнованию. Особенностью линейной периодизации является ее структурированность и планомерность, которые позволяют спортсмену прогрессировать без перегрузок и снижения мотивации.

ВОЛНООБРАЗНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ:

Другая популярная модель периодизации — «нелинейная» или «волнообразная».

Впервые она была предложена канадским тренером Чарльзом Поликвином в начале 70-х годов.

Основная идея нелинейной периодизации заключается в том, что объем и нагрузки меняются чаще (ежедневно, еженедельно, раз в две недели). Более лёгкие нагрузки чередуются с интенсивными, и нейромышечная система получает возможность восстанавливаться эффективнее. Как правило, на протяжении каждой фазы выбирается один параметр в качестве фокуса, а остальные тренируются в поддерживающем режиме.

Пример тренировочной недели с тремя тренировками в неделю:

• Тренировка 1 (обычная сложность тренировки): высокий объем, низкая интенсивность (3 подхода по 10 повторений, интенсивность ~60-65%1ПМ)
• Тренировка 2 (тренировка умеренной сложности): средний объем, умеренная интенсивность (3 подхода по 5 повторений, интенсивность ~70-75%1ПМ)
• Тренировка 3 (тяжелая тренировка), низкий объем, высокая интенсивность (3 подхода по 3 повторения, интенсивность ~80-85%1ПМ)

1 ПМ -Одно повторение с максимальным весом

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Усиление процессов адаптации.

Частые изменения в нагрузках могут вести к лучшей нейромышечной адаптации, по сравнению с линейной периодизацией, так как нагрузки более непредсказуемы и организм вынужден перестраиваться под них.

Стабильность показателей.

Ввиду параллельной природы тренировок, несколько физиологических параметров могут развиваться в одно и то же время и можно избежать эффекта, когда один из них может начать «проседать», как это бывает при линейной периодизации.

БЛОКОВАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

Блоковая периодизация включает высококонцентрированные, специализированные тренировочные нагрузки. Каждый блок в тренировочном цикле содержит большой объем упражнений, ориентированных на развитие конкретных целевых способностей, чтобы обеспечить максимальную адаптацию за минимальное время.

Блоковая периодизация предполагает три последовательные фазы.

1. Аккумуляция (накопительная фаза). Помогает выстроить рабочую тренировочную базу. На данном этапе выполняется большой объем упражнений на 55−70% от повторного максимума, и это базовые упражнения. Обычно фаза длится 2−6 недель в зависимости от особенностей и целей спортсмена.

2. Фаза преобразования (трансформации). Подразумевает специфические упражнения с большими нагрузками, выполняемыми на 75−90% повторного максимума.

3. Фаза реализации. Состоит из еще более специфических упражнений, выполняемых на 90% от повторного максимума и более.

ПРЕИМУЩЕСТВА: Блоковая периодизация позволяет развивать качества таким образом, что показатели поддерживаются круглогодично. Это достигается за счет отсроченного (остаточного) тренировочного эффекта, когда изменения сохраняются даже после прекращения цикла.

Исследователь Иссурин установил, что аэробная выносливость и максимальная сила могут поддерживаться до 25−35 дней, силовая выносливость до 10−20, а максимальная скорость — до 2−8 дней.

Это три основных типа периодизации, отталкиваясь от них вы сможете создать себе программу для тренировок, которая идеально сможет подойти для ваших целей.

Если вы новичок, то лично я рекомендую вам всё-таки обратиться к тренеру или спортсмену с большим стажем, который поможет вам более грамотно составить программу.

ПОМНИТЕ: Периодизация нагрузок является важным условием эффективных тренировок, если вы планируете долго заниматься спортом.

Надеюсь данная статья оказалась полезной для вас, на дополнительные вопросы готов ответить в комментариях или у себя в инстаграме: https://www.instagram.com/timur.lisovskiy/?ysclid=lqs07396ev177542275

Вам будет интересно почитать: https://dzen.ru/a/ZY0p5UHWu2wkdx37?share_to=link