В современном мире большинство людей, как бы это не было прискорбно, не следят за своим питанием.
Маркетинг и желание быстрых углеводов делают свое дело, и в продуктовую тележку обычно падают продукты, которые не только не приносят никакой пользы, но и с завидной легкостью помогут прибавить вам пару лишних килограммов.
И многие люди прекрасно понимают, что сбалансированное питание- это очень важно, и неплохо бы начать следить за ним, но зачастую их что-то останавливает.
Один из таких барьеров - стереотип, что правильное питание - это ДОРОГО.
Да, многие думают, что для изменения и поддержания сбалансированного рациона потребуется тратить почти половину месячной зарплаты.
Не каждый готов жертвовать значительной частью и так небольшой зарплаты, пусть даже ради собственного здоровья.
В этой статье я хочу на практическом примере развеять этот стереотип и доказать, что правильное питание может быть не просто бюджетным, но даже дешевле привычного «вредного» рациона.
Сегодня мы сделаем закуп на неделю в пятерочке, и основной задачей будет уложиться в 1200 рублей.
Основными критериями при выборе продуктов, помимо доступности, будут разнообразие и правильное соотношение КБЖУ.
То есть мы соберем не просто доступную корзину, а полноценный сбалансированный рацион на неделю.
Ну что, полетели в Пятерочку 👇
1.Куриное филе
И наш бюджетный рацион открывает самый «не бюджетный» продукт из списка - 419 рублей за кг.
Но сбалансированный рацион сложно представить без мяса, а филе грудки является отличным источником белка и довольно низкокалорийным продуктом.
в 100 гр куриного филе содержится всего 110 ккал и целых 23 г белка
Плюс к этому филе является универсальным продуктом, и может стать ингредиентом практически любого блюда.
Смело кладем в корзину 🛒
2.Яйца
По цене идем на снижение, но яйца в последнее время очень сильно подорожали.
Самое печальное - что альтернатив им в здоровом рационе практически нет, поэтому мы берем десяток за 139 рублей.
Яйца являются источником полезных жиров, правильного холестерина, белка и многих микроэлементов.
В 3 вареных яйцах 203 ккал и 16 гр белка
Также как и куриное филе - станут отличным ингредиентом в любом блюде.
3.Серый хлеб
Без хлеба многим сложно представить свой рацион, но вместо привычного белого мы возьмем серый за 42 рубля.
Белый хлеб насытит вас максимум на час, так как он является источником быстрых углеводов, серый же - это медленные углеводы, которые насыщают надолго.
Также в сером хлебе содержится довольно большое кол-во клетчатки, без которой наш организм попросту не сможет нормально функционировать.
4.Горбуша консервированная
Для разнообразия рациона мы добавим сюда рыбку - банка горбуши обойдется нам в 119 рублей.
Горбуша станет отличным источником не только белка, но и жизненнонеобходимых омега-3 жиров, которые помогают нам чувствовать себя более энергичными в течении дня, предотвращая чувство тревоги и усталость.
из одной такой баночки мы получаем 338 ккал и 51 гр белка
5.Помидоры
3-4 помидоры обойдутся нам примерно в 60 рублей, и станут отличным дополнением к любому блюду.
Кстати, в них очень мало калорий, поэтому фигуре навредить они не смогут.
6.Корейская морковь
Моё любимое дополнение практически к любому блюду - корейская морковка, люблю её с детства.
Содержит достаточное кол-во клетчатки и витаминов, станет отличным дополнением к нашему полезному рациону, цена за 400 гр - 89 рублей.
7.Творог
Еще один классный источник белка стоимостью в 58 рублей за упаковку в 100 гр
Творог отлично усваивается организмом и надолго насыщает, отлично подойдет как на завтрак, так и на ужин.
8.Бананы и яблоки
Сложно представить полноценный рацион без фруктов - это источники фруктозы, клетчатки и кучи витаминов.
Я предпочитаю банан и яблоко - они очень хорошо сочетаются с творогом.
Берем 4 банана - 120р
и 2 яблока - 50р
9.Йогурт
Также в качестве небольшого вкусного десерта возьмем йогурт за 34 рубля, он станет неплохим дополнением к рациону.
10.Лук
Финалим наш рацион источником многих антиоксидантов и витаминов - старым добрым лучком, он станет хорошим гостем в любом блюде.
Возьмем 2 луковицы, они выйдут всего на 20 рублей.
11.Гречка
Основной источник медленных углеводов в нашем рационе, гречка насыщает очень надолго, а ещё является отличным источником клетчатки.
Берем одну пачку за 42 рубля.
12.Макароны
Берем макароны исключительно из твердых сортов пшеницы - они содержат больше полезных веществ.
Для разнообразия углеводного окна макароны будут выполнять исключительно функцию замены гречки.
Берем упаковку за 52 рубля.
Ну что, наш бюджетный полноценный рацион на неделю готов.
Обошелся нам наш закуп ровно в 1275 рублей.
Да, немного вышли за рамки бюджета, но если обращать внимание на актуальные скидки, можно и в 1000 рублей уложиться при правильном подходе.
А теперь переходим к самому интересному - что же готовить из этих продуктов:
- Яйца или омлет с овощами и хлебом
- Гречка или макароны с куриным филе и морковью
- Творог с фруктами и йогуртом
- Бутерброды с помидором и горбушей
Это основные вариации использования наших продуктов, которые я практически ежедневно применяю в своем рационе.
Рецепты я здесь расписывать не буду, думаю способы приготовления максимально простые и не требуют дополнительных разъяснений.
Того кол-ва продуктов, которое мы с вами закупили, хватит на 3 полноценных приема пищи в день, но какие-то продукты нужно более разумно использовать, а какие-то ещё останутся после этой недели.
Также сами блюда важно чередовать, так как того че творога вам хватит максимум на 2 приема пищи.
Еще важно учитывать то, что данный здоровый рацион подойдет в первую очередь для похудения, и ежедневный калораж при грамотном сочетании продуктов будет не более 1600 ккал в день.