Трейловый бег, или бег по пересеченной местности — как и любая другая человеческая деятельность требует затрат времени, чтобы достичь в нем определенного уровня. Если правильно распределить это время, то в итоге можно получить максимальную отдачу от этих инвестиций.
Начиная заниматься бегом по пересеченной местности, важно стратегически планировать действия, чтобы избежать травм или выгорания. Помимо разработки эффективных тренировок по бегу, подобных тем, которые описаны далее в этой статье, стоит придерживаться следующих принципов.
1. Концентрация на форме / технике
Для того чтобы получить максимальную отдачу от трейлового бега - техника бега должна быть эффективной и устойчивой. Главное, о чем следует думать, — это о поддержке короткого - "мягкого" шага, с движением, протекающим от самых бедер, и отсутствием какого-либо напряжения.
2. Частота важнее объема
Ключевым моментом является выполнение как минимум четырех или пяти трейловых пробежек в неделю - прежде чем увеличивать объем любой пробежки до большего расстояния/времени. К мышечно-скелетному напряжению во время трейлового бега нужно привыкнуть, и лучше делать много коротких пробежек, чем несколько более длительных. Например, я бы предпочел пробежал шесть более коротких дистанций, чем две длительные. Так что наберитесь терпения и переходите к ежедневному бегу, а затем подумайте об усложнении структуры тренировок.
3. Профилактика
Бег быстро выявит любой дисбаланс в теле. Чтобы этот дисбаланс не превратился в травмы, стоит выполнять качественную разминку/заминку, и вспомогательные динамические силовые упражнения.
4. Предтренировочная подготовка
Стартовая задача переориентации в трейловый бег состоит в том, чтобы выполнять как минимум четыре или пять эффективных пробежек по пересеченной местности в неделю. Все эти пробежки могут быть легкими и аэробными, но чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, начните совмещать их со следующими тренировками. Выполняйте одну из этих тренировок один раз в неделю (если вы бегаете минимум три раза в неделю, но пробегаете менее 25 километров в неделю) или два раза в неделю (если вы бегаете минимум четыре раза в неделю и пробегаете более 25 километров в неделю). Цель этих тренировок - дополнительный стимул, который даст толчок прогрессу.
Подъемы на завтрак: 10-минутная разминка, 4–6 подъемов по 60 секунд, 10-минутная заминка.
Интервальные подъемы — хороший способ начать структурированные тренировки по трейловому бегу. Целенаправленные усилия по преодолению подъемов комплексно развивают силу, выносливость и психологическую устойчивость.
Начните с короткой разминки продолжительностью от 10 до 20 минут легкого бега. Затем, на холме с уклоном бегите с максимально возможным усилием в течение 60 секунд, или визуально отмечая ориентир, которого достигнете на первом интервале. После чего, в качестве восстановления перейдите на шаг, или пробежитесь трусцой туда, откуда начали, прежде чем бежать каждый последующий интервал к ориентиру или в течение 60 секунд. Завершите тренировку заминкой продолжительностью от 10 до 20 минут.
Темп на обед: 20-минутная разминка, 6–8 темповых ускорений по 30 секунд, 10-минутная заминка.
Воспринимайте это как полдень вашего путешествия по миру трейлового бега. Через несколько недель, когда вы начнете чувствовать себя более скоординированными и сильными, подобные темповые ускорения приучат ваш мозг, что весь этот «быстрый бег» на самом деле может быть легким и веселым. Другими словами, скоростные отрезки повышают нервно-мышечную эффективность, позволяя при любом темпе более экономно использовать энергию.
После немного более продолжительной разминки найдите ровный участок дороги или тропу для пробежек. Начните расслабленно и наращивайте темп, пока не начнете бежать как можно быстрее, не напрягаясь. Как и в случае с холмами, пройдите или пробежитесь туда, откуда вы начали, прежде чем переходить к следующему темповому отрезку.
Спуски на ужин: 20 минут разминки, 2–4 х 3 минуты с небольшим спуском, 10 минут заминки.
Теперь вы можете использовать силу своего подъема и скоростную базу, чтобы развивать высококлассные аэробные способности. Другими словами, эта тренировка поможет сердцу и легким доставлять больше кислорода к мышцам. После разминки найдите небольшой спуск ! важно ! небольшой спуск.
Бегите три минуты в устойчивом темпе (который вы сможете удерживать не менее 10 минут), прежде чем вернуться к тому месту, с которого вы начали, для следующего интервала.
"Время на ногах" на десерт: от 90 минут до 3 часов бега.
Теперь, почти все детали на месте, осталось только одно. После того, как вы выполнили четыре или пять трейловых пробежек в неделю и выполнили описанные выше тренировки, вы готовы тренироваться дольше. Длительные пробежки — идеальная тренировка для бега по пересеченной местности; они развивают силу, выносливость и даже скорость.
Ключ к длительному бегу — "выбросить свою повестку дня в окно". Нет конкретных целей; просто проведите время на ногах и отправьтесь в приключение. Когда вы будете готовы бегать долго, раз в неделю отправляйтесь на трейловые маршруты и исследуйте их.
Трейловый бег – это больше, чем просто бег. Для многих это бегство, вызов, а иногда и неустанный поиск личных достижений.