«Уважайте свой голод. Поддерживайте биологическое снабжение вашего тела достаточным количеством энергии и углеводов. Иначе вы спровоцируете первобытную потребность в переедании. Как только вы допустили чрезмерный голод, все намерения есть умеренно и осознано, становятся мимолетными и неадекватными ситуации. Научившись уважать эти первые биологические сигналы, вы создадите основу для восстановления доверия между собой и пищей».Эвелин Триболи,«10 принципов интуитивного питания»
Задайте себе вопрос: едите ли вы, когда голодны, и останавливаетесь, когда сыты?
Варианты ответов:
- Ем, когда есть голод, останавливаюсь, когда есть сытость
- Ем, когда есть голод, но не ощущаю сытости
- Ем, когда есть голод, ощущаю сытость, но не могу остановиться
- Не ощущаю голод, но останавливаюсь, когда есть сытость
- Ощущаю голод, но часто не ем сразу, останавливаюсь, когда есть сытость
- Плохо ощущаю и голод, и сытость
Нормальному пищевому поведению соответствует вариант №1. Далее по степени выраженности нарушений пищевого поведения следуют варианты № 5, затем № 3, затем одинаково № 2 и № 4, и, наконец, самый «тяжёлый случай» - вариант № 6.
Вообще, сигнал голода и сытости – два важнейших телесных сигнала, которые регулируют наше ПП. И если мы посмотрим на детей 2, 3, 4 лет, то увидим, что уже в этом возрасте ребёнок вполне отчётливо может определять, когда он голоден, и когда он насытился. Собственно, у некоторых взрослых этот механизм продолжает работать всю жизнь. Но, к сожалению, не у всех. И если происходят сбои, то, как правило, возникают различные НПП.
Давайте чуть подробнее поговорим про нормальную работу этого механизма.
Во-первых, в норме я должен ощущать голод, т.к. именно посредством этого ощущения моё тело даёт мне понять, что ему нужна пища. Сразу скажу, что важно не просто ощущать, а ощущать регулярно, т.к. потребность в пище, как и любая другая физиологическая потребность, имеет свою цикличность. И голод в норме возникает циклично, примерно каждые 4-5 часов (но бывают исключения!). Соответственно, важно не просто ощущать сам голод, но ощущать его регулярно, а не 1-2 раза в день.
Во-вторых, важно, ощущая голод, вовремя себя покормить. Почему? Потому что, если я покормлю себя не вовремя, то: а) я с большей вероятностью переем в следующий раз б) я захочу чего-то сладкого, т.к. оно быстрее всего утоляет голод в) я буду хуже чувствовать, какую еду на самом деле хочет моё тело.
В-третьих, важно, ощутив голод и вовремя себя покормив, ещё и ощутить сытость. Потому что именно сигнал сытости (а не количество калорий, граммов, ладошек и т.п.) говорит то том, что моему телу достаточно именно это количество пищи.
И, наконец, в-четвёртых, ощутив сытость, важно ещё и вовремя остановиться. Потому что часть людей могут продолжать есть даже тогда, когда их тело послало им вполне внятный и однозначный сигнал «Стоп! Мне достаточно!».
Исходя из этого, можно перейти к конкретным действиям.
Шаг к здоровому пищевому поведению № 1.
«УЧИТЬСЯ РАСПОЗНАВАТЬ СИГНАЛЫ ГОЛОДА, ВОВРЕМЯ СЕБЯ КОРМИТЬ, УЧИТЬСЯ ОЩУЩАТЬ СЫТОСТЬ И ВОВРЕМЯ ОСТАНАВЛИВАТЬСЯ»
Для того, чтобы учиться ощущать сигналы голода регулярно, можно:
- периодически в течения дня специально обращать своё внимание на телесные ощущения в желудке
- если с предыдущего приёма пищи прошло более 4-х часов, что-то съесть, даже не чувствуя голод
- стараться есть тогда, когда чувствуете лёгкий или средний голод, а не сильный.
Для того, чтобы вовремя себя покормить, чувствуя голод, можно:
- заранее спланировать, когда и где вы будете есть, чтобы не тратить много времени на поиски места для приёма пищи
- начать разбираться с установкой «мои потребности по остаточному принципу», когда вначале вы думаете о других, а потом по себе
Для того, чтобы научиться чувствовать сытость, можно:
- уменьшить скорость приёма пищи
- убрать внешние раздражители во время приёма пищи (ТВ, компьютер, телефон и пр.)
- попробовать хотя бы 1 приём пищи (или перекус) съедать с закрытыми глазам, пытаясь поймать ощущение сытости
- в процессе приёма пищи делать несколько остановок на несколько секунд, и в это время обращать своё внимание на телесные ощущения в области желудка
Для того, чтобы вовремя остановиться, чувствуя сытость, можно:
- просить класть оставшуюся еду с собой, если вы кушаете в общественном месте
- попробовать заметить, какая мысль/установка срабатывает у вас в голове между моментом сытости и тем моментом, когда вы положили после этого себе в рот следующий кусок пищи, - и попробовать поменять эту установку (например, это может быть установка «раз уплачено, надо доесть» или «жалко выбрасывать», или «вдруг в следующий раз не будет так вкусно» и т.п.).
Автор: Леонов Сергей
Психолог, Специлист по РПП
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru