Салон наполнился двумя разными группами людей: одни из них стремились сбросить вес, тогда как другие наоборот – набрать его. Но лишь качественный интерес к мускулатуре идеально дополнит усилия по сжиганию жиров. Часто спортсмены сталкиваются с трудностями: они имеют оптимальный вес, придерживаются тренировочного графика, но желаемый рельеф так и не проявляется. Таким образом, чтобы достичь желаемой цели, требуется балансировать питание для наращивания мышечной массы как для мужчин, так и для женщин.
Углеводы.
Углеводы выполняют ключевую роль в обеспечении энергией организма человека. Каждый грамм углеводов приносит 4 килокалории энергии. При расщеплении углеводов образуется глюкоза, которая необходима для поддержания белковых тканей, обмена жиров и нормального функционирования центральной нервной системы.
Главная функция углеводов в организме человека заключается в предоставлении энергии, необходимой для выполнения всех его функций и обеспечения полноценной жизнедеятельности.
Норма потребления углеводов составляет 50-55% от общей калорийности дневного рациона. Чем активнее и подвижнее образ жизни, тем важнее получать достаточное количество углеводов. Если углеводы поступают в недостаточном количестве, организм начинает использовать жиры и белки в качестве источников энергии, что может привести к нарушениям обмена веществ. Кроме того, недостаток углеводов может проявляться слабостью, головокружением, головной болью, тошнотой, сонливостью и сильным чувством голода.
Основными источниками углеводов в питании являются хлеб, картофель, овощи, фрукты, макароны, крупы и сладости. Простые углеводы представлены сахаром и медом.
Белок.
Белки отвечают за кроветворение и свёртываемость, за обмен веществ, корректную работу выделительной и эндокринной систем, усвоение и транспортировку витаминов, минералов и лекарств и многие другие процессы.
Белки помогают переваривать пищу, отвечают за работу иммунной и гормональной систем, помогают сокращаться мышцам и делают тело сильным, помогают переносить питательные вещества и лекарства по всему организму.
Для набора мышечной массы белок-это один из главных компонентов.Белок содержится в: Творог,мясо и мясные продукты — говядина, свинина, курица, индейка, рыба,Орехи и семена — кешью, миндаль, фисташки, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа,Хлебобулочные изделия — хлеб, багеты, булочки, тосты,Овощи — шпинат, брокколи, грибы.
Жиры.
Жиры являются фундаментальными для нашего организма веществами. Они играют роль строительных блоков в клеточных мембранах, служат транспортным средством для определенных витаминов и участвуют в гормональных процессах. Однако, важно отметить, что жиры могут быть разными. По большому счету, их можно разделить на две основные группы: насыщенные и ненасыщенные. Дополнительная классификация присутствует в каждой из этих групп, однако для нашего обсуждения этого будет достаточно. Насыщенные жиры остаются твердыми (или мягкими, но не жидкими) при обычной комнатной температуре. В эту категорию входят жиры животного происхождения и гидрогенизированные растительные жиры (например, маргарин). Они являются энергетически насыщенными, но могут быть трудноусвояемыми для пищеварения и содержат не так много прочих питательных веществ, витаминов и минералов. С другой стороны, ненасыщенные жиры остаются жидкими при 20 градусах Цельсия. Они являются источником необходимых жирных кислот для организма, например, омега-3. Для спортсменов важно включать в рацион именно такие жиры. Однако, общая доля жиров в рационе не должна превышать 20%, поскольку они очень калорийные – в одном грамме жира содержится 9 килокалорий.