В наше время стремление к здоровому образу жизни и красивой фигуре становится всё более популярным. Многие из нас мечтают об идеальной фигуре, стремясь избавиться от лишних килограммов, особенно в области живота и боков.
Однако на пути к достижению этой цели часто встречаются ошибки, которые могут замедлить или даже полностью остановить процесс похудения.
В этой статье мы рассмотрим две главные ошибки, которые люди часто совершают, пытаясь похудеть. Мы обсудим, почему они так важны и как их можно исправить, чтобы достичь желаемых результатов более эффективно и безопасно.
Итак, если вы серьёзно настроены избавиться от нежелательных жировых отложений, внимательно прочитайте и примените рекомендации, представленные в нашем материале.
Принципы похудения
Первый шаг на пути к эффективному похудению — это понимание основных принципов, на которых оно должно строиться. Во-первых, важно учитывать калорийность своего рациона.
Похудение происходит, когда организм потребляет меньше калорий, чем расходует. Это означает, что для снижения веса необходимо либо уменьшить калорийность своего рациона, либо увеличить физическую активность, что способствует большему сжиганию калорий.
Вторым ключевым аспектом является качество питания. Полезные продукты, богатые питательными веществами, не только помогают контролировать аппетит, но и поддерживают здоровье организма в процессе похудения.
Какие продукты можно назвать полезными? Это натуральные продукты с минимальной обработкой. К таким продуктам относятся свежие фрукты и овощи, богатые витаминами и минералами, цельнозерновые продукты, обеспечивающие организм сложными углеводами и клетчаткой, а также нежирные источники белка, такие как курица, рыба, бобовые и некоторые виды орехов.
Кроме того, необходимо обратить внимание на регулярность приёмов пищи и объём порций. Разделение дневного рациона на меньшие порции, употребляемые через равные промежутки времени, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и избегать переедания.
Также важно включать в свой рацион достаточное количество белков, жиров и углеводов, так как каждый из этих макроэлементов играет ключевую роль в поддержании здоровья и эффективности обменных процессов. Нельзя забывать и о достаточном употреблении воды, так как вода не только помогает контролировать аппетит, но и участвует во многих жизненно важных процессах организма.
Ошибка номер 1: метаболическая адаптация
Метаболическая адаптация — это процесс, при котором организм адаптируется к уменьшенному потреблению калорий и снижает свои энергетические расходы.
Это одна из основных причин, почему многие люди сталкиваются с плато в процессе похудения. Когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий, ваш организм начинает эффективнее использовать эту энергию, чтобы сохранить жизненно важные функции, что приводит к замедлению обмена веществ. Это означает, что со временем для продолжения похудения вам придётся сокращать калорийность рациона ещё больше или увеличивать физическую активность.
Например, исследование, изучающее уровни метаболической адаптации и потерю веса, показало, что участники поначалу худели быстро. Но потеря веса значительно замедлилась через пять месяцев и более, хотя они продолжали следовать той же диете.
Исследование участников телешоу «The Biggest Loser» показало, что метаболическая адаптация произошла через шесть месяцев после потери веса, но они продолжали сжигать значительно меньше калорий в течение шести лет после первоначальной потери веса, даже после того, как вес вернулся.
Гормоны играют большую роль в метаболической адаптации
Давайте посмотрим на некоторые гормональные адаптации, которые могут произойти при потере веса.
- Грелин. Думайте о грелине как о гормоне, который заставляет ваш желудок урчать (хотя он делает гораздо больше). Его часто называют гормоном голода, который сигнализирует организму, что пора поесть.
Уровень грелина повышается перед едой и падает после неё. Но когда вы теряете вес или снижается потребление калорий, выработка грелина увеличивается, заставляя вас есть больше.
- Лептин — это гормон, хранящийся в жировых клетках, который посылает сигналы о насыщении в мозг. Это помогает вам понять, когда вы съели достаточно, чтобы почувствовать себя сытым.
Проблема в том, что уровень лептина падает с потерей веса, поэтому сигнал становится менее чётким, и вы можете чувствовать голод. Это ещё один способ защиты организма от голодания.
- Гормон щитовидной железы контролирует обмен веществ, и потеря веса, по-видимому, отрицательно влияет на гормоны щитовидной железы, особенно когда теряется значительное количество веса. Даже более умеренная потеря веса может несколько повлиять на щитовидную железу, хотя необходимы дополнительные исследования.
- Кортизол и инсулин. Хотя мы обычно думаем о стрессе как об эмоциональном или умственном, физический стресс, такой как потеря веса или ограничение калорий, также может повысить уровень кортизола. Этот гормон стресса повышает уровень сахара в крови и уровень инсулина, увеличивая накопление жира.
Задача инсулина — контролировать уровень сахара в крови. Тем не менее, при постоянно повышенном уровне резистентность к инсулину затрудняет переработку сахара в крови и использование его для получения энергии (и подвергает вас риску метаболических нарушений).
Вывод заключается в том, что когда вы пытаетесь похудеть, вы сталкиваетесь не только с желанием вашего собственного тела поддерживать текущий вес, но и с некоторыми фундаментальными гормональными изменениями.
Как бороться с метаболической адаптацией
Как мы поняли, метаболическая адаптация возникает примерно на шестой месяц похудения. Поэтому важно подходить к процессу с умом и иметь чёткий план. Вы должны помнить, что снижение лишнего веса - это не бег на короткую дистанцию. Это долгий и длинный процесс, поэтому спешить некуда.
Бороться с метаболической адаптацией можно несколькими способами. Во-первых, важно избегать слишком резкого сокращения калорийности рациона. Вспоминаем поговорку: "Тише едешь, дальше будешь". Постепенное уменьшение калорий и разумное сочетание диеты с физическими упражнениями помогают минимизировать риск метаболической адаптации.
Во-вторых, каждые 8-12 недель повысить на 7 дней калорийность до зоны поддержки, чтобы "сбивать" организм с рутины. Регулярное изменение типов нагрузок и включение в рацион разнообразных продуктов способствуют тому, что тело не привыкает к одному и тому же режиму и продолжает эффективно сжигать калории.
Наконец, важно уделять внимание и другим аспектам здоровья, таким как достаточный сон и уменьшение стресса, поскольку они тоже оказывают влияние на метаболизм.
Ошибка номер 2: отсутствие пересчёта калорий
Вторая значительная ошибка, часто встречающаяся в процессе похудения, — это отсутствие пересчёта калорий по мере изменения веса и активности. По мере того как вы теряете вес, ваше тело требует меньше энергии для поддержания своих функций. Это означает, что калорийность, которая была эффективной на начальных этапах похудения, со временем может стать слишком высокой, и дальнейшее снижение веса замедлится или даже остановится.
Например, если женщина, 35 лет, весом 70 кг и ростом 165 см, ведёт умеренно активный образ жизни. Для поддержания текущего веса ей необходимо потреблять около 2000 ккал в день. Однако она решает похудеть и сокращает свой ежедневный калорийный приём до 1800 ккал. Через несколько месяцев регулярных тренировок и соблюдения диеты она теряет вес и теперь весит 65 кг.
Теперь, чтобы продолжить похудение, ей нужно пересчитать свою суточную калорийную норму, так как её базовый уровень метаболизма изменился. С учётом нового веса и продолжающейся физической активности, её новая суточная норма калорий для похудения может составлять около 1600 ккал. Если она продолжит придерживаться своего первоначального плана питания в 1800 ккал, это может замедлить или даже остановить процесс похудения.
Для продолжения эффективного похудения важно регулярно пересчитывать свою норму калорий. Это может включать в себя как переоценку ежедневного калорийного потребления, так и корректировку соотношения белков, жиров и углеводов в рационе.
Важно запомнить: не стоит снижать калорийность рациона ниже уровня основного обмена веществ.
Результаты моих подопечных, которые смогли изменить свой образ жизни:
Кстати, я написал отличный гид о том, как не набрать лишний вес во время новогодних праздников. Его можно бесплатно получить в нашем телеграм-канале собрана полезная информация по тренировкам и питанию. Подписывайтесь, если вам интересна тема силовых тренировок.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.