Существует бесчисленное множество способов помочь своему организму справиться с острой болью самостоятельно. Для начала вам нужно понять, что боль - это сигнал, указывающий на наличие какой-то неисправности в "механизме" организма. Использование медикаментов позволяет приглушить, уменьшить болевые импульсы, хотя и не решает проблем нарушения подвижности, смещения позвонков, иннервации органов или кровоснабжения. Обезболивающее, отключающее болевые рецепторы, в лучшем случае переводит только острый процесс в хронический. При этом сохраняются все физиологические нарушения, снижается уровень адаптивности организма.
Лучшим решением возникших проблем является постизометрическая релаксация, остеопатическая коррекция. В этой статье мы выясним, что это такое, а также рассмотрим, какие упражнения входят в этот комплекс.
Постизометрическая мышечная релаксация
Суставы человеческого тела окружены мышечными комплексами и контролируются их сокращениями. Ключом к эффективности и плавности движений тела является сокращение одной группы мышц при своевременном расслаблении другой. В случае смещений в суставах возникает эффект раздражения рецепторов мышечных волокон и сухожилий. Это приводит к сокращению мелких околосуставных мышц, которые фиксируют положение сустава, а также крупных мышечно-фасциальных комплексов, которые приводят к изменению биомеханики тела.
Лечение этого комплекса нарушений заключается в возвращении суставу нормального диапазона движений и положения. Но выраженное напряжение околосуставных мышц затрудняет самокоррекцию. Чтобы помочь нашему организму исцелиться, нам необходимо расслабить мышцы. Эта техника была описана М. А. Еремушкиным. Постизометрическая релаксация позволяет эффективно расслаблять мышцы, возвращая нормальную биомеханику верхней части тела.
Основные правила
Перед началом каждого упражнения сустав необходимо переместить в сторону ограничения, добиваясь при этом максимального натяжения, а также напряжения сокращенной мышцы. Движение выполняется до тех пор, пока боль не усилится. Это препятствие, ограничивающее передвижение.
Движение, совершаемое для увеличения мышечного сокращения, должно быть безболезненным, а также в направлении, противоположном барьеру ограничения мышечного сокращения.
Таким образом, постизометрическая релаксация плечевого сустава предполагает, что сила сокращения мышц должна составлять 30% от предельной и не должна усиливать болевые проявления. Сопротивление сокращению должно быть нормальным, чтобы тело или конечность не двигались. Мышца должна быть достаточно напряжена, не совершая никаких движений.
Постизометрическая пояснично-крестцовая релаксация
Наиболее распространенной жалобой клиентов с проблемами пояснично-крестцового отдела является боль, которая отдает из поясницы в бедра и крестец, иррадиируя вниз по задней поверхности бедра. Такая картина боли возникает при спазмах грушевидной мышцы, когда задействованы сгибатели икр, ягодичные мышцы и связки. Коррекция проводится следующими способами.
Упражнение 1
Постизометрическая релаксация начинается с этого упражнения. Нужно лечь на спину, больная нога согнута в колене, стопа направлена на внешнюю поверхность колена здоровой выпрямленной ноги. Снаружи противоположная рука захватывает колено.
Потяните ногу за колено в направлении, противоположном плечу. Угол сгибания бедренной кости в этом положении обычно составляет 45°. В этом случае может возникнуть безболезненное, легкое тянущее ощущение по всему бедру. Если появляется тянущая боль в ягодице до 45° - от тазобедренного сустава до крестца, то нужно расслабить грушевидную мышцу, направляя действие на наибольшую боль.
Это положение необходимо удерживать в течение 7 секунд на вдохе, затем расслабьте ногу, в это время рукой подтяните колено к себе - к противоположному плечу, по диагонали. Повторяйте серию таких растяжек до достижения предельного угла. Ваша главная цель - согнуть бедро под углом чуть более 45 градусов.
Упражнение 2
Эти упражнения для мышц следует выполнять лежа на животе, сгибая ногу в колене и наклоняя голень в сторону, если мышцы расслаблены, бедро начнет двигаться наружу относительно продольной оси. Возникнет ощущение напряжения от ягодиц до крестца. В ягодичной области напрягите мышцы, предотвращая тем самым вращение бедра, удерживайте это положение на вдохе в течение 7 секунд. Расслабьте мышцы, выдыхать нужно медленно. Из-за массы голени и стопы произойдет растяжение мышц, безболезненное для человека.
Упражнение 3
Такие мышечные упражнения позволяют растянуть грушевидную мышцу, а также все отводящие мышцы. Их лучше всего использовать при преобладании боли в заднебоковой части бедра.
Сначала вам нужно лечь на здоровый бок (предпочтительно на кушетку). Рука, лежащая внизу, вытянута и фиксирует туловище неподвижно, вторая рука находится на ягодицах для массажа болевых точек и контроля движений таза. Нижняя нога выпрямлена, вторая, которая сверху, больна. Разгибая и сгибая ногу, примите положение, когда тянущие ощущения являются предельными. То же упражнение выполняется благодаря силе тяжести. На вдохе удерживайте ногу горизонтально в течение 15 секунд. На выдохе, затем расслабьтесь, нога опустится под действием собственного веса, одновременно растягивая мышцы.
После уменьшения боли и выполнения релаксации желательно выполнять упражнения, направленные на улучшение подвижности поясничных и тазовых суставов.
Упражнение 4
Лягте на спину, согните пораженную ногу в тазобедренном и коленном суставах, сцепите руки в замок и зафиксируйте их немного ниже колена. Руками нужно подтянуть колено к себе в направлении того же плеча и совершать легкие покачивающие движения, как будто раскачивая пружину.
Продолжая делать это, сместите колено, одновременно направляя его к плечу, противоположному ноге. Обычно это движение безболезненное, мышцы человека не должны сильно напрягаться, а бедро при раскачивании лежит на животе. Зафиксируйте это положение на 5 секунд, затем расслабьтесь и размахивайте руками, пока не почувствуете себя комфортно в болезненной плоскости.
Упражнение 5
Это упражнение также направлено на расслабление мышц человека. Лягте на спину, согните ноги и прижмите их к животу. Обхватите колени руками и отведите бедра от живота, предотвращая это движение руками. Удерживайте напряжение в течение 7 секунд, затем расслабьтесь, подтяните колени к животу руками и начните раскачиваться взад-вперед. После этого таз слегка приподнимется, и поясничные нижние сегменты придут в удобное положение сгибания. Шейный, грудной отделы позвоночника, а также голова должны находиться в одной плоскости. Повторите это упражнение три раза.
Упражнение 6
Включает в себя другие элементы постизометрической релаксации. Приведенные ниже упражнения следует выполнять как можно более расслабленно. Лежа на спине, прижмите плечевой пояс к полу. Одна нога прямая, вторая заведена крест-накрест в другую сторону, при этом таз разворачивается. Ногу необходимо вытянуть, а затем попытаться поднять ее с помощью спины.
В течение десяти секунд после фиксации этого положения мышцы должны быть расслаблены. Нога опустится под своим весом, а таз развернется. Произойдет постизометрическое расслабление мышц нижней части спины. В суставах позвонков произойдет поворот, и если добавить движения ногой вверх-вниз с увеличивающейся амплитудой, начнется их мобилизация. Такое движение может сопровождаться щелчками, после которых обычно наступает облегчение.
Изменяя угол сгибания ноги в тазобедренном суставе, можно найти оптимальное положение по субъективным ощущениям. Движение, при необходимости, повторяется в другую сторону.
Упражнение 7
Лягте на здоровый бок на краю кровати, под поясницу и таз можно подложить небольшую подушку. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ступни и голени свисают с кровати. Из-за веса ног при расслаблении таз наклоняется и появляется ощущение растяжения в вышележащей части.
Поднимите ноги в горизонтальное положение, удерживайте напряжение в течение 10 секунд. Лучше выполнять движения на выдохе. Затем сделайте глубокий вдох, потянитесь и расслабьтесь. Ноги будут опускаться и растягивать своим весом квадратную мышцу и мышцы позвоночника. Движение повторяется 3 раза, при этом амплитуда увеличивается во время растяжки. Если позволяют условия, вы можете ухватиться за край кушетки верхней рукой. В этом случае растяжение станет более ощутимым и охватит широкую мышцу спины пациента.
Упражнение 8
Такие упражнения для укрепления мышц дают возможность растянуть и снять нагрузку с дисков и суставов позвоночника. Они больше подходят для людей, у которых боли возникают только по вечерам. Положите стопку книг рядом со шкафом. Если в вашем доме есть перекладина, то желательно использовать ее, но подойдет и дверь или просто стена, главное, чтобы вы могли на нее опереться.
Стоя на стопке книг одной ногой, держась за опору, зафиксируйте положение. Другая конечность свободно свисает, не касаясь опоры, руки вытянуты вверх. На выдохе вытяните свисающую ногу вверх. Задержавшись в этом положении на 10 секунд, расслабьтесь и покачайте свисающей ногой, стараясь коснуться ступней пола. Необходимо, чтобы растяжение мышц со стороны свободной ноги в поясничной области ощущалось нормально. Повторите движение каждой конечностью по 4 раза.
Упражнение 9
Необходимо лечь на спину, ноги выпрямить. Оберните ступни длинным полотенцем. Возьмитесь за его концы руками и осторожно потяните на себя, как за поводья. Нога начнет подниматься на 90°, другими словами, в вертикальное положение.
Если угол подъема меньше и, например, после 30° появляются тянущие боли под коленом, вдоль задней поверхности бедра или в голени, это скрытый спазм. Его необходимо устранить, иначе в какой-то момент оно проявится в виде обострения.
Чтобы устранить это, подойдет постизометрическая релаксация мышц. Сначала немного ослабьте натяжение полотенца, установив безболезненное исходное положение для ноги. Затем сделайте спокойный вдох и нажмите на полотенце пальцами ног, как на педаль. В этот момент вы почувствуете, как напрягаются мышцы тыльной стороны ноги.
Упражнение 10
Лежа на животе, согните одну ногу в колене. Набросьте полотенце на ступню, держите его концы в руках как поводья. Потяните полотенце на себя, при этом нога будет сгибаться, а пятка будет нормально касаться ягодиц. Может возникнуть безболезненное, легкое ощущение растяжения в передней части бедра. Если наблюдается спазм разгибателей голени, то пятка ягодицы вообще не будет касаться, а в бедре появится тянущая боль.
Чтобы остановить это, постизометрическое расслабление мышц выполняется по общим правилам. Попробуйте выпрямить ногу на вдохе и удерживайте мышечное напряжение в течение 15 секунд. Затем выдохните и потяните концы полотенца на себя. В этом случае мышечное напряжение ослабнет, после чего колено согнется под еще большим углом. Не возвращаясь в исходное положение, снова напрягите мышцы и повторите весь цикл растяжения и натяжения. Таким образом, постепенно увеличивая угол сгибания ноги, вы можете подтянуть пятку к ягодице.
Если выполнять эти упражнения регулярно, то через 1-2 недели вы заметите, что ноги полностью вытянуты и согнуты без такой процедуры, как расслабление мышц.
В этом случае вы можете ограничиться периодическим тестированием с использованием тех же методик, в то время как в случае отклонения от нормы вам нужно будет выполнять упражнения на растяжку. Главным критерием правильного выполнения этих техник являются ваши ощущения, а не градусы.
В первом упражнении в мышцах голени и бедра должны быть тянущие ощущения сзади, во втором - спереди. Если ощущения переместились в сустав: в бедро - в первом упражнении, в колено - во втором, это означает, что резерв мышечного растяжения был исчерпан, и вы смогли достичь своей нормы.
Она может быть менее болезненной при состояниях, а также при ожирении или массивных мышцах бедра. Когда запас растяжки исчерпан, необходимо помнить, что возможности опорно-двигательного аппарата все еще ограничены, поэтому не нужно давать ему чрезмерных нагрузок.