Как-то в тренажерном зале я встретил своего приятеля – он подтягивался на перекладине и видно было, что дается это ему тяжело. Пока я подходил, то насчитал 7 раз, а поздоровавшись с ним выяснил, что всего он сделал 11 раз, однако вид у него был будто он подтянулся все 50 на одном дыхании - обессилен!
Обычно в фитнес клубах или тренажерных залах часто появляются приятели, вы с ними можете перекидываться пустыми словами и в основном это шапочное знакомство с людьми. Но несмотря на это вы порой обсуждаете какие-то тренировочные нюансы и делитесь советами, этот раз был не исключение. Еще советы публикую на канале в Телеграм
Конечно, 11 подтягиваний это хорошо, особенно если это 4-5 серия, но он сделал все одну и не хотел повторять такие потуги дальше. Это был не грузный парень скорее стройный, поэтому вообще-то таким людям проще подтягиваться из-за небольшого веса. Но так как это была только единичная серия я решил ему подсказать, как увеличить количество подтягиваний одним эффективным приемом. Ему просто явно не хватало силы, но для этого иногда вовсе необязательно подтягиваться много, ведь есть другие намного действенные способы достичь силы.
Мы поговорили еще несколько минут, и я выяснил, что ему в принципе мышцы «особо не нужны», немного странно, но ладно, подумал я. Ему хотелось подтягиваться побольше и отжиматься на брусьях много. В любом случае он молодец, что активничает со споротом, а не стоит у парадной с сосудом напитка для «увеличения температуры тела» в зимнее время.
Я посоветовал выполнять один конкретный прием в подтягиваниях для увеличения силы, который при правильном применении может увеличить количество раз в полтора, а то и два, всё зависит только от упорства исполнителя.
Упражнение
Подтягивания прямым хватом со смещением в сторону
Он поморщился, что придется снова подтягиваться, но успокоился узнав, что нужно начинать с одного раза постепенно увеличивая количество. Весь смысл таких подтягиваний со смещением увеличить одностороннюю нагрузку, что делает повышение силы каждой стороны гораздо лучше. Конечно, важным условием будет медленный темп подтягивания и особенно опускания в исходную позицию.
Напротив, быстрое выполнение ведет к раскачиванию телом и подбросу его вверх-вниз, как в кроссфите, где чистота движения на втором, если не на пятом месте! Такой метод не подходит, к тому же из-за резких выбрасываний телом резко напрягаются и расслабляются мышцы и суставо-связочный аппарат. При таком способе вы подвергаете сильному и главное напрасному стрессу свое тело, зачем это риск?
Когда человек силен и может подтянуться 20-30 и более раз это может выглядеть как подброс тела, но это иногда только кажущаяся видимость. На самом деле в руках и спине столько силы, что атлет может интенсивно работать. Это похоже, когда вы, допустим, начинаете отжиматься от пола и первые 5-10 раз самые простые, вы делаете энергично и не испытываете усталости. Тут аналогичный эффект, но продленный в несколько раз.
Однако в становлении силы такого подхода быть не должно, иначе вы потерпите неудачу!
В данном упражнении, когда вы начинаете подтягивание, сразу начинайте смещение в сторону и достигнув необходимой высоты, комфортной для вас, задержитесь на секунду другую, зафиксируйтесь. Это позволит статическому напряжению усилить ваши связки и мышцы. Кстати, увеличив время удержания вы увеличиваете еще больше силу, но только делайте это без фанатизма.
Важно
Начинайте всегда с разных сторон, но первой должна стать ваша слабая, чтобы сразу наладить нервно-мышечную связь и обеспечить равномерное развитие силы и мускулатуры.
Сделайте свои обычные подтягивания, а потом займитесь данным приемом. По одному разу для каждой стороны. Сделали раз вправо, отдохнули, влево. Повторите так не менее трёх раз для каждой стороны, отдыхая между подтягиваниями по полторы-две минуты, по началу. Со временем повышайте количество раз и время удержания в верхней позиции. Доведите количество подтягиваний для каждой стороны до 5, и время удержания тела до 5 секунд.
После обсуждения всех моментов, приятель попробовал сделать для каждой стороны по одному разу, сказав, что это тяжело, но интересно и мы разминулись.
Я не люблю «часами» болтать на тренировке, но для совета товарищу всегда найду время помочь. В общем-то больше в зале мы не пересекались. Не знаю, но, наверное, прошло пару месяцев, когда однажды вечером я увидел его. На удивление мне он был снова на перекладине и отлично подтягивался. Рядом стоял «секундант», видимо его друг, и считал разы. Я подумал - наверное только начал.
Подойдя к нему, он как раз спрыгнул вниз и даже не сбив дыхание начал рассказывать о своих успехах в подтягиваниях – он сделал 15 раз в третьем подходе, а рекорд 26 раз за один подход! Я был польщен что обычный приятель из клуба прислушался к моему совету и добился результата. Из его сбивчивой и энергичной речи я выяснил, что он сделал практически все как я советовал, но немного изменил. Он оставил сам метод, но просто увеличивал время пребывания в верхней точке. Делал по два подтягивания на сторону, иногда по три, но увеличил время удержания до 7-8 секунд! Это действительно классно!
Он сказал, что делал только один полный поход в начале тренировки, а потом подтягивания со смещением в сторону. Тренировку повторял каждый третий день, давая себе отдохнуть полноценно два дня. Он специально подтягивался всего 10 раз прежде, чем приступить к отдельному движению, и продолжал так делать весь месяц. Потом было контрольное подтягивание на количество. Через месяц он спокойно делал 15 раз, потом 11 и последнюю серию из 7 повторений, разумеется, с хорошим отдыхом, хотя раньше мог подтянуться только 11 раз!
Понятное дело что потенциал силы ограничен разными обстоятельствами, но подтягиваться качественно больше 20 раз это достойно уважения в любом случае. Мне думается для большинства мужчин это, возможно, «предел мечтаний».
В целом, это очередной раз подтверждает, что, если человек хочет добиться успеха в делах - он это сделает! В данном случае этот человек прислушался к совету, попробовал, взвесил все за и против и решил применить. Да, он потратил на это несколько месяцев, но это работает именно так – вы не сможете собрать урожай, раньше посадки семян. В любом случае время идет, а так бы он потратил его впустую.
Книга Про питание за 1 день
Книга Рельеф за 12 недель
Книга План похудения
Получить 2 книги Здесь