У каждой второй женщины после 50 лет диагностируют остеопороз (снижение плотности костной ткани). О наличии этого заболевания пациенты нередко узнают только после перелома, который произошел на «ровном месте». Между тем предотвратить, замедлить и даже остановить потерю костной массы помогают занятия ходьбой.
Рассказывает эксперт Лиги здоровья нации, врач – эндокринолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев.
Плотность костей меняется на протяжении жизни. После рождения она постепенно возрастает, достигая максимальных значений к 25-30 годам. После 40 лет, независимо от состояния здоровья и рациона происходит физиологическое разрежение структуры кости. В 40 лет потеря костной массы составляет уже 0,5% в год и с возрастом этот показатель увеличивается.
У женщин потеря костной ткани достигает критических значений (3-5% в год) в период гормональной перестройки организма. За десять лет после менопаузы женщина может потерять от 15 до 20% костной массы.
Коварство остеопороза заключается в том, что у этого заболевания нет характерных ранних симптомов. Единственным проявлением болезни могут служить переломы. По данным Всемирной организации здравоохранения, до 35% переломов у женщин и 20% у мужчин связаны с остеопорозом. По прогнозам Национального фонда остеопороза (США), к 2050 году ожидается увеличение количества остеопоротических переломов шейки бедра (смертельно опасной травмы) с 500 тысяч до 1 миллиона случаев ежегодно.
Несмотря на то, что женщины обращаются к врачам по поводу остеопороза в 5 раз чаще, мужчин этот недуг тоже не обходит стороной. Только у сильного пола снижение плотности костной ткани происходит позже (после 60-65 лет) и многие мужчины до переломов, увы, не доживают.
Можно ли предотвратить остеопороз?
Большинство исследователей считает, что в развитии остеопороза немаловажную роль играет недостаток физических нагрузок. Именно гиподинамия повинна в том, что сегодня остеопороз фиксируется не только у зрелых, но и у молодых людей. Для того, чтобы предотвратить потерю костной ткани, необходимо больше двигаться. Пациентам с уже развившимся остеопорозом врачи, помимо лекарств, нормализующих плотность костей, также «прописывают» и физическую активность, которая укрепляет костную ткань. Разумеется, далеко не всякие занятия при остеопорозе полезны. Ведь перенапряжение во время занятий может привести к перелому.
Оптимальными для пациентов с остеопорозом считаются аэробные нагрузки умеренной интенсивности, к которым относится ходьба.
Как прогулки укрепляют кости?
Эффект аэробных занятий на плотность костной ткани был изучен во многих исследованиях. Для уменьшении потери костной массы оказались полезны даже короткие прогулки – при условии, что они происходят регулярно, в течение длительного времени.
Однако для стимуляции прироста костной ткани потребуются занятия не менее 5 раз в неделю по 45 минут в день.
В метаанализе, включающем данные 6 рандомизированных исследований, сообщается о значительном увеличении слоев костной ткани после года регулярных занятий ходьбой. Национальное исследование по вопросам здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey — NHANES) показало, что у женщин, которые регулярно занимались продолжительными оздоровительными прогулками на 47% снизился риск перелома шейки бедра.
Регулярные занятия ходьбой также на 20% снижают риск развития деформации позвонков и гиперкифоза (искривление позвоночника в грудном отделе – одного из маркеров остеопороза).
Еще один позитивный эффект прогулок заключается в том, что они улучшают и сенсорное восприятие, тем самым снижая риск нежелательных для пациентов с остеопорозом падений.
Страховка от падений
«Золотым стандартом» при остеопорозе считаются занятия скандинавской ходьбой. Ее непременный атрибут – палки – не только страхуют от падений, но и снижают нагрузку на костный аппарат.
Профессор Университета Граца (Австрия) доктор Пуш, провел исследование, которое было посвящено влиянию скандинавской ходьбы на пациентов с остеопорозом.
В течение года профессор наблюдал группу женщин с этим диагнозом. Через 3 три месяца регулярных занятий у них существенно снизились болевые ощущения и замедлилась потеря костной массы.
Анализ состояния костной ткани спустя 12 месяцев ежедневных прогулок в скандинавском стиле показал, что они повысили плотность не только костей ног, но и спины.
Помимо этого, значительно улучшилось самочувствие и самоощущение женщин.
Внимание на детали
Чтобы занятия ходьбой при остеопорозе принесли только пользу:
- Начинайте прогулку с разминки – сделайте 10-12 поворотов головой влево – вправо, 10-13 вращательных движений сначала плечами, затем – руками, выполните повороты корпуса в стороны. Это подготовит организм к нагрузке.
- Интенсивность занятий увеличивайте постепенно.
- Избегайте резких движений и активных поворотов. Подъем тяжестей – под строжайшим запретом.
- При болях в суставах используйте специальными ортезы.
- Если во время занятий появилась боль – прогулку нужно прекратить.
- Дополните прогулку упражнениями – это позволит задействовать разные группы мышц и обеспечит наиболее полную костную стимуляцию.
- Помните: ходьба дополняет, но не отменяет лекарственную терапию, назначенную врачом.
Автор: Редакция ЧИ
Присоединяйтесь к всероссийскому проекту «Человек идущий» - человекидущий.рф
Также присоединяйтесь к группе VK - https://vk.com/chelovekidushiy
Подписаться на Telegram-канал проекта ЧИ