Ведёте дневник питания и постоянно видите перебор в калориях? Или по самочувствию понимаете, что переедаете? В этой статье расскажем про топ-5 способов, как не выходить за рамки своей нормы.
Добавьте сложных углеводов
Сложные углеводы поддерживают постоянный уровень энергии в организме в течение всего дня. Чувство насыщения длится дольше, желание перекусывать не возникает, а значит, лишние калории тоже не набираются.
Для выпечки вместо белой муки используйте цельнозерновую, а на завтрак вместо хлеба добавьте гречку. На гарнир сварите макароны из твёрдых сортов пшеницы или нут.
Соблюдайте режим сна
Во время сна происходит отдых, перезагрузка и вырабатывание энергии на следующей день всех отделов организма. Если сон получается меньше 7–8 часов, то организм после пробуждения пытается восполнить запасы энергии едой. А с недосыпом выделяется грелин — гормон, который выделяется при недостаточном отдыхе. Он заставляет чувствовать голод и тягу к жирной и сладкой пище.
Ешьте больше овощей
У овощей низкая калорийность и высокое содержание клетчатки. Она связывает жиры и препятствует их усвоению. Салат из свежих овощей или запечённые овощи к ужину заполняют желудок и вы насытитесь быстрее и меньшей порцией.
Учитывайте скрытые калории
Молоко в чай, сироп в кофе, соус для вкуса или стакан сока за обедом. На такие незначительные вещи даже не обращаешь внимания, а они в это время заполняют суточную норму калорий. Замените сироп в кофе на кусочек горького шоколада, майонез — на греческий йогурт, а к мясу или салату добавьте сванскую соль.
Не ешьте перед экраном
Посмотреть телевизор, поскроллить ленту соцсетей или включить видео и всё это за вкусным ужином. Похоже на хороший сценарий для отдыха в конце рабочего дня. Но такая мультизадачность не играет на руку мозгу и желудку. Когда человек смотрит в экран, его внимание сосредоточено на поглощающей информации, но не пище. Именно поэтому можно не заметить, как съешь больше обычного.
Поделитесь в комментариях, ведёте ли вы подсчёт калории?