Чем дольше я веду Физикл и чем глубже копаю «внутреннюю кухню» процессов, тем сильнее понимаю:
- насколько запутаны в умах сограждан вещи, которые просты как два пальца
- и насколько важны те, что кажутся понятными априори.
Сегодня поговорим о диетических крайностях, в которые нет-нет да и скатывается среднестатистический худеющий гражданин: кето, веганство, радикальный ЗОЖ-ПП и, напротив, радикальный IIFYM («если это помещается в макросы». В радикальном прочтении: ем как мусорка, но вписываюсь в калораж).
В статье поясню, чем плох каждый из вышеперечисленных подходов, и пройдусь по основным принципам, которые позволяют достичь желаемого, не прибегая к крайностям.
Поехали!
Веган заявляет: человек заточен под пищу растительную и на растительном питании будут здоровье, благость, стройность.
Правда? И да, и нет. Часть аминокислот является незаменимыми. Они есть в растительных источниках, но их состав слегка перекошен и не похож на аминокислотный состав человеческих мышц или белка животных источников. Поэтому яйца и молоко для нас практически идеальны, а растения — не настолько. Более того, растительный белок и усваивается хуже в силу естественных защитных механизмов растений, которые вовсе не желают быть сожранными. Животные, конечно же, тоже не желают, но растения не обладают ни ногами, чтоб сбежать, ни зубами/рогами, чтобы обороняться — поэтому они содержат антинутриенты. Это не катастрофа, можно перекрыть качество количеством. Но нужно чуть заморочиться.
А ещё дефицит B12 выявляется приблизительно у 70% вегетарианцев и 90% веганов. Очень здорово. Железо, D, йод, цинк, кальций, Омега-3 — обычные недостатки рациона.
Другая полярность — это кето.
Торжество мяса и бекона, а в самом народном виде — даже сосисонов и мазика. А вместе с ними – отсутствие «зловещих» углеводов. Вы скажете, мол, белок и жиры организму необходимы, а углеводы — нет. С точки зрения диеты — да, с точки зрения физиологии — нет. Организм способен синтезировать глюкозу. Он синтезирует необходимый минимум, но оптимум ли это?
Что вы думаете о государстве, которое считает, что вы как гражданин вполне неплохо можете жить на прожиточный минимум? Гражданин, безусловно, выкручивается и возможности изыскивает, но к оптимизму не склонен. Надеюсь, аналогия понятна.
Любители радикально вырезать угли: поживите-ка без клетчатки, посмотрю я на ваше доброе здравие, которое имеет свойство заканчиваться.
Добавим к дефициту клетчатки избыток насыщенных жиров из животных источников + любовь населения к максимально обработанным мясным продуктам — получим рост онкологических рисков по ЖКТ, а также медленное, но уверенное ухудшение показателей липидного профиля, который поспешит укоротить жизнь в перспективе.
Ну и конечно, покрытие дефицитов по микроэлементам — неугасающая тема в англоязычном кето-комьюнити. «Какими БАДами мне поддержать обвалившееся здоровье на моей супер-здоровой, гарантирующей долголетие и ясность ума диете?».
95% людей, пользующихся радикальными диетами, откровенно пилят сук, на котором сидят, а внизу их ждут точёные пики. Это допустимо краткосрочно, по инструкции врача как минимум, а как максимум — при подводке к соревнованиям. Но не 24/365.
Либо, если причины веские (этические для веганов, специфические состояния здоровья для кето), то требуются большая осознанность и изобретательность для того, чтобы сделать эти штуки по-настоящему здоровыми. Очевидно, что человеку, который находится посередине, хочет хорошо выглядеть, быть бодрым и жить полной жизнью, необходимо лучшее из двух миров.
Забавно, но не очень здоровая всеядная диета очень редко приводит к недобору микроэлементов: количество побеждает качество и значительно выраженных проявлений недобора не наблюдается. Скорее, уместно говорить об оптимизации рациона: здоровее было бы нарастить потребление омег из рыбов, полифенолов из ягод, клетчатки из самой разнообразной растительности и т. д. К тому же, наши организмы склонны регулировать эффективность извлечения нутриентов из пищи: если чего-то поступает маловато, то оно будет подобрано до последней крохи, главное, чтоб поступало.
Другое дело, когда мы активно диетим. Меньше пищи в целом, более скудный ассортимент. Недостатки становятся более выраженными.
И вот тут мы приходим к ещё одному противоречию. На одной стороне — классический ЗОЖ-ПП, укоренившийся в мире фитнеса. Работает, да. Хорошо? Вполне. Однако у бодибилдеров, следующих классической строгой диете, недостатки по микроэлементам (если не перекрываются витаминным комплексом) выявляются чаще, чем у тех, кто диетит гибко, а значит, позволяет себе всякое. Причина: низкое разнообразие.
И проблема более выражена у женщин — они меньше, потребляют тоже меньше. Опять упираемся в баланс между количеством и качеством. И «качество» не всегда на стороне того, что считается чистой/ЗОЖной пищей.
Есть и ещё одна черта: радикальный ЗОЖ — это грустно и скучно. Для абсолютного большинства людей пища — это источник удовольствия, коих в жизни не то чтоб много. А так как диета — это надолго (особенно если мы говорим не только о похудении, но и о удержании результата), то перспектива «посадить себя на цепь» на несколько десятков лет звучит неудовлетворительно.
Задача любой рестриктивной диеты (исключающей те или иные продукты) — ограничить поступление энергии и тем самый остановить или обратить вспять рост боков.
Подсчёт позволяет взять лучшее из двух миров — ограничить потребление энергии в соответствии с задачей. И не ограничивать ассортимент продуктов, что позволяет втиснуть и «для души», и «для здоровья».
Можно из подсчёта / гибкой диеты сделать циркового уродца? Безусловно. Это и происходит, когда вся диета сводится к регуляции количества калорий без учёта качества входящих, без потребления адекватного количества белка, без управления голодом. Примеры такого похудения есть, однако люди в этих примерах хотели доказать работоспособность принципа энергобаланса и всё. Подобные эксперименты в реальном мире приводят к срывам, т. к. диета на высококалорийных, малообъёмных, ненасыщающих и лишь провоцирующих рост аппетита продуктах — это не диета, а испытание силы воли и крепости здоровья.
Если обобщить, то разделение продуктов на плохие и хорошие — это искусственное нагромождение, ненужное усложнение и… откровенная глупость. Нет плохой пищи (ну почти), есть её неуместное количество и неверно расставленные приоритеты. В конце концов, базовые знания и толика здравого смысла решают задачу.
- Каждый день выделять калории под мороженое — отлично! Каждый день выделять макросы под алкоголь — ну не знаю!
- Строить диету по принципу 80/20. 80% на нежирное мясо, крупы, овощи-фрукты и 20% на вкусняхи — отлично! На 80% жрать печеньки и перед сном срочно заливать прот, лишь бы закрыть норму по белку на оставшиеся 20% — хреновая стратегия.
- Просто помещать в макросы различные продукты, но игнорировать растительное/клетчатку — хреновая стратегия.
- Не учитывать источники и ограничиться только подсчётом калорий без БЖУ — хреновая стратегия.
Крайности не полезны. Сверху я нарисовал четыре картины, как север-юг-запад-восток. Физикл будет где-то посередине, в районе экватора, ближе к гибкой диете. Это хорошая база.
Гибкая диета может подстроиться под любые предпочтения и ограничения. Если по состоянию здоровья нельзя какие-то продукты, замени другими. Тебе вообще никто ничего не навязывает и не отбирает конкретные продукты — на то диета и гибкая. Ты начинаешь смотреть на вещи системно, видеть перспективу. Рассматриваешь калории как бюджет, белок и клетчатку — как выплату ипотеки и закупку провизии, остальное — уже сугубо рационально.
Сэкономить (и сбросить вес)? Потратить свободные на развлечения (бургеры и пиццу)? Инвестировать (потратить всё так, чтобы приросло)?
Хотя тут я несколько лукавлю: в Физикле у меня есть очень настоятельные рекомендации по расстановке приоритетов. Задача Физикла — сделать результат по форме и здоровью, а также привить привычки, которые помогут двигаться самостоятельно. Но в итоге ты сам(а) решишь, нужно тебе это или нет, что оставить, а что убрать.
И, в зависимости от условий, грамотно выстроенная и комфортная диета позволяет смещаться к любому полюсу. Вы слышали, что у нас потоки проходят и веганы/вегетарианцы? А бывает. Практики кето тоже бывали, вполне успешно, но это уже совсем штучные истории.
А теперь самое крамольное: от бургеров к ЗОЖу.
Чем меньше на тебе мышц, чем меньше ты движешься, и чем более вялый образ жизни ты ведёшь в целом, тем меньше твой бюджет.
Если ты хрупкая девочка, которая волею судьбы оказалась в большом и толстом скафандре, любишь читать книжку в постели и всю жизнь была освобождена от физкультуры, то бюджет твоих калорий находится на уровне прожиточного минимума. И особо сэкономить на нём не выйдет. Бургер туда не поместится, а поместится как раз ЗОЖное: кура, греча, лист салата и капелька лимона (в глаза). Правда, мы всё равно постараемся туда втиснуть что-то вкусное и поддерживающее на плаву твоё психологическое равновесие.
Хочешь, чтобы было не только эффективно и полезно, но и вызывающе вкусно? Двигайся. Нет, не становись профессиональным атлетом, но шевелись любым доступным и приятным для тебя способом.
К чему я всё это? Да просто к тому, что уходи от крайностей. Не воспринимай мир как белое и чёрное. В нём очень много промежуточных оттенков. И нет чудо-систем. Есть то, с чем ты можешь жить и прогрессировать изо дня в день.
Если оно не подходит под описание «мне удобно», «мне комфортно», «совсем не сложно» или хотя бы «вполне вывозимо», то день, когда ты всё уронишь и возьмёшься за старое (жрать, запивая слезами) — это лишь вопрос времени.
И запомни ещё одно. Ничего радикально не изменится и, главное, не удержится без такой штуки, как образ жизни:
- привычка есть в меру (свою меру, которая выражается в цифрах и зависит от цели).
- привычка тренироваться (через отрицание, гнев, торг и принятие — к этому приходят все кто решил сделать не только цифру, но и картинку).
- привычка гулять (представь, она тоже атрофируется).
Сначала будешь делать над собой усилие, а потом понравится. Следом осознаешь важность сна и поймаешь свой ритм. А дальше появятся и новые цели: ещё меньше жира, ещё выпуклее попа или шире плечи. Вкусно есть и не толстеть. Или сушиться на бургерах вместо брокколи и грудок.
За 16 недель ты получишь более 100 лекций и статей, которые помогут тебе разобраться и в питании, и в тренинге. Мы постоянно обновляем рекомендации и обучающие материалы, исходя из последних достижений научной диетологии.
Старт 30-го потока - 14 января. Зарегистрироваться в поток ты можешь по ссылке.