Многие люди, которые недавно пришли в тренажёрный зал полны амбиций и сил. Вдохновившись именитыми фитнес-блогерами они перенимают схемы тренировок чужих атлетов и тренируются по чужой схеме. Но они не понимают одного. Для создания подтянутой фигуры нужен индивидуальный подход в плане построения программы тренировок. Один из важных факторов правильного построения плана тренировок является наличия упражнений, которые способствуют росту общей мышечной массы. Как раз об этом мы сегодня поговорим.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Сегодня речь зайдёт об упражнениях, которые наилучшим образом влияют на рост общей мышечной массы. Приведенные мною упражнения будут актуальны как мужчинам, так и женщинам разных возрастов. Данные упражнения будут особенно актуальны новичкам, которые вот-вот начали тренироваться, а всё из-за того что нижеперечисленные упражнения укрепляют мышечный корсет тела. Что это за упражнения? А вот они:
Отжимания от пола
Это классика. Выполняя отжимания вы прорабатываете таки мышцы как грудь, руки, дельты, брюшные мышцы и множества мышц-стабилизаторов. Отжимания является базовым упражнением и достаточно распространённым среди атлетов так как отжимания можно выполнять в любом месте для этого нужно желание и пол.
Техника:
1. Начните с положения лежа на животе, с руками чуть шире плеч.
2. Поднимите тело, опираясь на руки и носочки ног, так чтобы ваше тело было прямым и напряженным.
3. Напрягите мышцы живота и ягодиц для поддержания тела.
4. Медленно опустите тело к полу, сгибая руки в локтях, пока ваш грудной каркас не коснется пола.
5. Затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение, выпрямляя руки.
6. Повторяйте движение, контролируя свое дыхание и не позволяя спине провисать или выпирать вверх.
Подтягивания
Делаешь подтягивания? Красавчик! Делаешь подтягивания на одной руке? Капитальный красавчик! Подтягивания являются самым лучшим упражнением для верхней части тела. Существуют множества разновидностей подтягиваний, к самым распространенным следует выделить подтягивания узким хватом, подтягивания широким хватом, подтягивания параллельным хватом, ну и самое сложное, подтягивания на одной руке.
Техника:
1. Встаньте под турник или горизонтальную перекладину, возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч.
2. Руки должны быть слегка шире плеч для удобства выполнения упражнения.
3. Начните опускаться вниз, сохраняя прямую линию тела.
4. Затем, используя силу рук и спины, поднимайте себя вверх до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет уровня перекладины.
5. Замедлите движение при опускании, контролируя свое тело.
6. Повторите упражнение.
Отжимания от брусьев
Делая отжимания от брусьев вы не только прорабатываете как следует грудные мышцы, передние дельты и трицепсы, а также такие отжимания способствуют расширению грудной клетки. Выполняя отжимания от брусьев на регулярной основе ваш верх тела может стать визуально шире.
Техника:
1. Начните с установки брусьев на уровне груди или чуть выше. При этом брусья должны быть расположены параллельно друг другу.
2. Встаньте между брусьями, опустите руки и возьмитесь за них, так чтобы ладони были направлены вперед, а пальцы в сторону тела.
3. Поднимите себя вверх, выталкивая тело силой рук и грудных мышц.
4. Опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока грудь не коснется между брусьями.
5. Затем силой рук и грудных мышц поднимитесь обратно в исходное положение.
Становая тяга
У этого упражнения полно преимуществ. При выполнении становой тяги в работу включается примерно 70% всех мышц тела. Это говорит о том, что становая тяга достаточно многосуставное упражнение. Именно благодаря этому упражнению вы сможете без проблем набрать пару килограмм мышц за пару недель, если выполнять упражнение правильно, конечно.
Техника:
1. Найдите два устойчивых бруска или пару параллельных брусьев на уровне груди.
2. Поставьте руки на бруски так, чтобы они были немного шире вашего плечевого пояса.
3. Поднимите себя над землей, вытянув руки и поддерживая тело в прямой линии от головы до пят.
4. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, пока ваш грудной каркас не достигнет уровня между брусками.
5. Затем силой грудных мышц и рук поднимитесь вверх до полной вытянутой позиции.
6. Повторите упражнение.
Приседания со штангой
Ни одно упражнение на ноги не может сравниться с таким упражнением как приседания со штангой на плечах. Делая присед со штангой вы прорабатываете такие мышцы как икры, квадрицепсы, ягодичные мышцы и множества мышц-стабилизаторов.
Приседания так же благоприятно влияют на гормональный фон. Так, приседания с весом считаются самым лучшим упражнением для ускорения синтеза тестостерона.
Техника:
1. Начните с установки штанги на стойки на уровне плеч.
2. Подойдите к штанге, ступайте под нее и разместите ее на верхней части спины, между верхней и серединной частью лопаток.
3. Схватитесь за штангу руками слегка шире плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и выдох, затем начните опускаться, сгибая колени и бедра.
5. Опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или немного ниже, при этом сохраняйте плоскую спину и прямую ось движения коленей над пятками.
6. Затем силой ног поднимитесь вверх до полностью выпрямленной позиции.
7. Повторите упражнение.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь: