Привет, дорогие читатели! Сегодня мы обсудим тему, волнующую многих из вас: как правильно тренироваться для роста мышц. Часто мы задаемся вопросом, достаточно ли упражнений мы выполняем в зале, и как их количество влияет на наш прогресс.
Эта статья поможет вам разобраться в этом важном вопросе. Мы рассмотрим, сколько подходов действительно нужно делать для эффективного роста мышечной массы, а также узнаем, какие факторы еще влияют на успех ваших тренировок.
Независимо от того, профессионал вы или новичок, эта информация будет полезна каждому, кто стремится улучшить свои результаты и здоровье. Давайте начнем!
В 2016 году был опубликован метаанализ, который рассматривал 34 различные группы из 15 научных исследований. Он показывает значительную связь между объемом силовых тренировок в неделю и увеличением мышечной массы. Эти результаты особенно важны для тех, кто стремится максимизировать свой мышечный рост.
Объем тренировок — это количество рабочих подходов.
Основным выводом исследования является то, что каждый дополнительный подход в неделю значительно увеличивает размер мышц. Конкретно, увеличение на один подход в неделю связано с увеличением эффективности на 0,023 и увеличением процентного прироста на 0,37%. Это означает, что чем больше подходов вы выполняете, тем больший рост мышц вы можете ожидать.
Низкий, средний и высокий объемы работы
На основе этого метаанализа, можно сделать вывод, что существует некая градация по количеству рабочих подходов. Ученые рассматривали три группы:
- Низкий объем до 5 подходов;
- Средний объем от 5 до 9 подходов;
- Высокий объем более 10 подходов.
Напомню, что речь идет о рабочих подходах в неделю на одну мышечную группу.
Что такое рабочий подход? Это подход, выполненный до локального утомления или концентрического отказа.
Что такое локальное утомление? Это когда во время подхода существенно снижается скорость перемещения снаряда.
Что такое концентрический отказ? Концентрический отказ — это невозможность выполнить концентрическую фазу движения с правильной техникой. Например, в жиме лежа — это невозможность поднять снаряд от груди.
Оптимальный объем работы для роста мышц
Мир науки прекрасен, но иногда он не соответствует действительности или сильно приукрашен. В некоторых исследованиях рассматривают 18, 20, 34 рабочих подходов на одну мышечную группу в неделю. Только подумайте, где 9 подходов, а где 34 подхода.
В первую очередь важно понять, что вам необходимо если цель — набор мышечной массы. Вы должны на тренировках создавать механическое напряжение своим мышцам. То есть, выходить из зоны комфорта.
Если вы в течение одного года тяжелее ручки ничего не поднимали, тогда на первых тренировках вам будет достаточно и 1 подхода до локального утомления. Ведь ваши мышцы отвыкли от силовой работы. Логично? Я думаю, что да.
Потренируйтесь через день и попробуйте еще раз поднять этот вес, но уже на большее количество повторений. Затем еще раз. Попробуйте увеличить вес. И только после того, как вы достигните плато, можно повышать количество подходов на эту группу мышц.
На мой взгляд, это самый простой и безопасный способ прогрессировать в силовых тренировках. Вы ведь не грузчик, который бездумно переносит вес с точки А в точку Б. Вы пришли в зал создать механическое напряжение на мышцы.
Если вы растете от одного подхода, тогда зачем выполнять два? А так, современные научные рекомендации звучат следующим образом: для оптимального роста мышц выполняйте на каждую часть тела от 8 до 12 рабочих подходов. Если вы новичок, до 5 подходов. Если вы опытный атлет, до 12 подходов и более. Кому интересно, могу поделиться своим объемом за неделю:
Также хочу отметить, что чем меньше вы попадаете в целевую мышечную группу (ЦМГ), тем больше рабочих подходов вам придется сделать, чтобы создать в ней механическое напряжение. Например, если вы во время сгибания рук для бицепса работаете в большей степени спиной, то и 10 рабочих подходов вам будет мало.
Еще хочется поговорить о рабочем весе. Поднимать много — это хорошо, но когда вы готовитесь на соревнования по пауэрлифтингу. В бодибилдинге работа с максимальным весом может больше навредить, чем принести пользу. Кто-то из великих культуристов сказал: "Если ты не можешь удержать вес в пиковом сокращении, значит, этот вес для тебя слишком тяжелый". Подумайте над его словами.
Кстати, я написал отличный гид о том, как не набрать лишний вес во время новогодних праздников. Его можно бесплатно получить в нашем телеграм-канале собрана полезная информация по тренировкам и питанию. Подписывайтесь, если вам интересна тема силовых тренировок.
Благодарю за прочтение этого материала. Если статья оказалась полезной, пожалуйста, оцените её и подпишитесь на канал. Наша цель — достичь отметки в 100 000 подписчиков, и ваша подписка может значительно помочь в достижении этого результата.
С уважением, Томаш Игорь.