⇒ Сегодня хочу затронуть тему, которая интересует многих – застой в тренировках, известный как «эффект плато».
Со временем, практически каждый, сталкивается с тем, что тренировочный прогресс останавливается, силовые показатели не растут или и вовсе падают, мышечная масса не растет, тренировки не приносят результата, и вы не знаете, что делать. И это может произойти из-за множества причин:
из-за частых тренировок/недостаточной нагрузки, или при недоедании/переедании, при частой смене тренировочных программ или, наоборот, редкой.
Это происходит, когда наше тело адаптируется к стрессу, который мы создаем во время силовых тренировок, или же может зависеть от количества потребляемых калорий. Причиной плато в большинстве случаев является нехватка стратегических изменений в системе тренировок, питании и отсутствие анализа своего состояния.
Вы можете пробить этот потолок, внеся несколько изменений, и продолжить свой прогресс.
Так что же делать, если ваш прогресс остановился?
➛ Одна из основных причин застоя - перетренированность и отсутствие отдыха.
Многие слишком много внимания уделяют тренировкам и полностью игнорируют восстановление. Вы должны понимать, что вы разрушаете мышцы, когда тренируетесь, и наращиваете их, когда отдыхаете.
Восстановление после тренировок жизненно важно для наращивания мышечной массы или похудения. Нет смысла тренировать недовосстановленные мышцы. Это и есть самая частая причина застоя или даже регресса. Больше не всегда лучше!
⇒ В идеале вы должны спать не меньше 8-ми часов, не подвергаться стрессу, следить за питанием, не должно быть одинаково активных физических нагрузок несколько дней подряд.
Если вы регулярно занимаетесь, то:
⦁ каждые 6-8 недель после возрастающих нагрузок нужно отдыхать от зала недельку-две;
⦁ можно снизить интенсивность своих тренировок, на какое-то время убрать отказы;
⦁ можно увеличить количество дней отдыха между тренировками, то есть сократить количество тренировок в неделю. Например, с трёх-четырёх до двух.
➛ Следующее, что можно сделать - это увеличить общую калорийность рациона или увеличить какие-то отдельные нутриенты: белки, жиры или углеводы.
Питание является неотъемлемой частью набора мышечной массы. Вам может не хватать энергетической оставляющий рациона для того, чтобы сделать шаг вперёд. Если вы не можете увеличить объём своих мышц, вам необходимо скорректировать макроэлементы, увеличив потребление углеводов и белка. Попробуйте увеличить калорийность, но следите за качеством набираемой массы, чтобы не получилось так, что вы дополнительно сверху набрали излишки жира, от которого придётся избавляться. Жир, конечно, при наборе допустим, но все хорошо в разумных пределах. Чтобы уменьшить жировые отложения, вам придётся сократить потребление углеводов.
Существуют различные типы добавок, которые вы можете принимать для повышения производительности и улучшения восстановления, что приводит к наращиванию мышечной массы. Добавки перед тренировкой помогут вам подготовиться к физической нагрузке, повысив вашу работоспособность, а добавки вовремя и после тренировки помогут в восстановлении и росте мышц.
Обратите внимание на доступные спортивные добавки (Протеин, Гейнер), которые могут компенсировать нехватку определённых нутриентов в рационе. Также Креатин - базовая спортивная добавка, которая напрямую отражается на вашей производительности, накапливается в ваших мышцах и даёт достаточно быструю прибавку и в силе в мышечной массе.
Но все-таки, в качестве основного источника питательных веществ держите обычную еду.
➛ Следующее, что можно сделать - это чередование нагрузки.
Ваши мышечные ткани быстро привыкают к вашему стилю тренировок. Не позволяйте им адаптироваться, вносите изменения в свой тренировочный процесс. Вам постоянно нужно шокировать свои мышцы, если вы не хотите достичь мышечного плато.
Периодизация - это один из принципов постоянного прогресса. Это изменения в тренировках, такие как:
⦁ смена упражнений,
⦁ изменение числа повторов,
⦁ смена интенсивности и/или объема нагрузок.
Если у вас плюс-минус все нормально с питанием, восстановлением, но прогресса нет, то попробуйте внести небольшие изменения в тренировочную программу, чтобы перешагнуть некоторую черту и продолжить свой прогресс.
Не обязательно менять всё полностью. Иногда достаточно небольших корректировок и результат не заставит себя долго ждать. Можно использовать дроп-сеты – техника, при которой вы добавляете интенсивности после отказа в упражнении; суперсеты, когда вы комбинируете два упражнения либо на одну и ту же группу мышц, либо на разные и выполняете их один за другим без отдыха.
⦁ Обзор 15 исследований на тему периодизации показал позитивный эффект ее влияния на тренировки.
⦁ А проведенное в 2014 г. исследование Changes in Exercises Are More Effective Than in Loading Schemes to Improve Muscle Strength, показало, что смена упражнений более эффективна, чем простая смена интенсивности нагрузок и объема.
Из этого можно сделать заключение, что если мы хотим гармоничного развития всех мышечных групп, нам нужно комбинировать упражнения, а не зацикливаться на каком-то одном.
➛ Еще один из моментов, как преодолеть застой в тренировках и все не бросить.
Случается, что, когда прогресса в показателях нет, роста нет, люди теряют интерес к занятиям. В этом случае можно временно переключиться на какое-нибудь другое направление тренировок: пауэрлифтинг, борьба, единоборства, кроссфит. То есть временно сменить направление на какое-нибудь сопутствующее, которое можно осуществлять в рамках фитнес-клуба в котором вы тренируетесь. И обычно, когда вы возвращаетесь в качалку, то начинаете восстанавливаться и прогрессировать.
🔸 Мы выяснили, что если у вас не растёт мышечная масса, то причин, может быть много. И здесь каждую ситуацию надо рассматривать индивидуально.
И, конечно, обязательно надо учитывать свой тип сложения. Если вы эктоморф, то понятно, что ваша мышечная масса будет расти не так быстро, как у эндоморфа при одинаковых условиях.
Если у эктоморфа растут силовые показатели, но при этом вес стоит на месте, то вероятно, его мышечная масса сухая постепенно прибавляется, но это не всегда могут отобразить весы. Просто его мышцы становятся более плотными в отличие от эндоморфов, которые быстро набирают вес, но ни о какой жесткости речи не идет.
🔸 Запаситесь терпением.
Рост мышц не происходит моментально. В зависимости от вашей генетики может пройти некоторое время, прежде чем вы начнёте замечать изменения, даже если вы будете следовать правильному плану тренировок, питания и восстановления.