Занимаясь постоянно по одной и той же тренировке,прогрессия будет не такая хорошая,как при изменении ее хода в определенный момент.Сейчас я расскажу и покажу, одну из лучших тренировок груди.
Разминка.
Должна включать в себя разогрев каждой группы мышц,в частности грудь,бицепс и трицепс.Какую разминку выбрать-это индивидуально,но главное хорошо размяться,дабы избежать непредвиденных травм.
Жим.
Есть несколько видов жима
- На разы(берете свой рабочий вес и начинаете жать на количество)
- На максимум(повышаете вес после каждого подхода,доходя до отказного состояния)
- Проходочки(выбираете вес,с которого будете начинать и после каждого подхода прибавляете по 2.5кг.Условно вы жмете 50кг,после подхода вешаете 52.5 и по нарастающей)
Жим в наклоне.
Все тоже самое,что и обычный жим,но под определенным углом,что делает упражнение немного сложнее.
Разводка.
Разводка гантелей в положении лежа – безусловно самое эффективное изолирующее упражнение, способное максимально нагрузить грудные мышцы. Однако, чтобы действительно достичь желаемого результата от выполнения разводки, необходимо придерживаться правильной техники ее выполнения и учесть, что при изолирующих упражнениях веса не должны быть настолько большими, как при выполнении базовых упражнений. Жим гантелей в положении лежа – прекрасное упражнение для развития грудных мышц, однако мало кто помнит, что именно благодаря разводке, легендарный Арнольд Шварценеггер сумел достичь удивительных объемов и силы своих грудных мышц.
Пуловер с гантелью.
Еще одно эффективное упражнение для тренировки грудных мышц - выполнение жима на наклонной скамье. Существует несколько вариаций этого движения, однако для максимальной проработки отдела груди рекомендуется положение лежа на наклонной плоскости.
Для начала, лягте на скамью, держа снаряд перед собой на уровне груди. Используйте хват "замок" или разместите руки одну над другой. Убедитесь, что затылок, ягодицы и лопатки плотно прижаты к поверхности, а ноги стоят на ширине плеч.
Медленно опустите гантель за голову, активируя плечевые суставы. Затем вернитесь в исходное положение.
Отжимания на брусьях.
Необходимо отметить, что правильное выполнение отжиманий на брусьях является достаточно сложным заданием. Однако, с правильной техникой и контролем движений, любая техника может стать правильной. Важно понять, на какие группы мышц вы хотите сделать упор: на трехглавые мышцы или на грудные. Однако, оптимальной стратегией является включение обеих групп мышц в состав грамотно построенной программы тренировок на брусьях.
Для тех, кто может выполнять отжимания от брусьев более 20 раз, рекомендуется вводить дополнительный вес в упражнение. Это позволит эффективнее развивать мышцы.
Тренажер бабочка.
Еще одно эффективное упражнение, которое подходит как для мужчин, так и для женщин, и выполняется при помощи специального тренажера. Оно направлено на растяжку и придание рельефности грудным мышцам.
Для начала, устройтесь комфортно в тренажере и обратите внимание на положение спины - убедитесь, что она плотно прижата к спинке скамьи. Затем возьмитесь за рукоятки рычагов и слегка согните локтевые суставы. Предплечья должны быть параллельны поверхности пола.
Расставьте ноги шире плеч и смотрите прямо вперед. При выдохе медленно сведите руки вместе и постарайтесь задержаться в этой позиции на несколько секунд. На вдохе вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как грудные мышцы растягиваются.