После хорошей физической нагрузки можно ожидать появления одышки и усталости, но не онемения конечностей. Вполне естественно, что подобное состояние вызывает беспокойство и опасения, не является ли оно симптомом каких-то серьезных нарушений в организме?! Выясняем, стоит ли беспокоиться и что провоцирует подобное состояние.
Возможно, в середине тренировки на эллиптическом тренажере вы ощущаете покалывание в ноге. Или ваша рука теряет чувствительность, когда вы выполняете серию жимов над головой. Возможно, вы сходите с велотренажера только для того, чтобы избавиться от онемения в пальцах ног. Каким бы ни был сценарий развития состояния, вполне понятно, что вы чувствуете себя застигнутой врасплох. В конце концов, почему вашим конечностям должно казаться, что они засыпают, когда на самом деле они бодрствуют и усердно работают?
На самом деле, покалывание и онемение в ногах и кистях рук во время тренировок на самом деле встречаются чаще, чем вы могли бы подумать, и во многих случаях беспокоиться действительно не о чем. Что касается онемения или покалывания, которые сохраняются или возникают после завершения тренировки, что ж, это может быть признаком чего-то более тревожного, в зависимости от того, какие другие симптомы (если таковые имеются) вы испытываете.
Разбираемся с экспертами, что вызывает онемение, как облегчить состояние и когда вам следует обратиться к врачу.
Немеют руки и ноги после тренировки — в чем причина?
«Покалывание или онемение в руках обычно является признаком того, что приток крови к нервам блокируется, как правило, это происходит из-за переутомления мышц», — объясняет Элис Чен, физиотерапевт Hospital for Special Surgery в Нью-Йорке.
Бесчисленные нервы, которые проходят по всему нашему телу, являются сверхчувствительными, сенсорные нервы — те, которые отвечают за ощущения, — еще более чувствительны. Даже незначительное изменение их кровоснабжения может повлиять на то, что мы чувствуем, приводя к онемению и покалыванию (кстати, для этого ощущения есть специальный термин; оно называется парестезия). «Наиболее распространенной причиной изменений в кровоснабжении нервов у здорового человека является позиционное положение тела, — говорит Джеффри М. Гросс, медицинский директор Ассоциации физической медицины и реабилитации Нью-Йоркского университета. — По той же причине ваша рука может онеметь, если вы заснете на ней, так как такое положение блокирует кровоснабжение нервов».
Проблемы с позиционированием особенно распространены во время кардиотренировок. Когда вы бегаете, занимаетесь на эллиптическом тренажере или даже энергично ходите пешком, ваши руки часто согнуты в локтях. Локтевой нерв проходит по внутренней стороне предплечья и спускается к мизинцу и безымянному пальцу. Когда ваш локоть согнут, это положение заставляет нерв растягиваться поперек локтевой кости. Это перекрывает его кровоснабжение, что, в свою очередь, вызывает покалывание и онемение мизинца и безымянного пальца. «Анатомия у всех несколько разная, поэтому некоторые люди более склонны к онемению, чем другие», — говорит Гросс.
Чрезмерное сжатие рук в середине тренировки также может способствовать возникновению этого ощущения. «Когда люди ограничены во времени или испытывают тренировочный стресс, они склонны сжимать кулаки и делать агрессивные маховые движения во время тренировки, что может усугубить покалывание или онемение», — говорит Чен.
Вы также можете испытывать проблемы с положением рук во время силовых упражнений. Покалывание или онемение может возникнуть при поднятии тяжестей, если ваш локоть чрезмерно согнут или просто сгибается в течение длительного периода времени. Например, если вы выполняете такие упражнения, как сгибания бицепса. Это также может произойти, если ваше запястье сгибается слишком сильно, например, если вы выполняете жим над головой неправильной формы или с большим для себя весом. Положение рук в обоих этих сценариях может привести к сдавливанию локтевого нерва.
Еще один возможный виновник? Слишком сильное удержание веса, когда вы буквально вцепились в снаряд. Это может уменьшить приток крови к вашей руке и в конечном итоге вызвать онемение или покалывание.
Что является причиной онемения или покалывания?
Часто такое же ощущение возникает и в ногах, и происходит это по той же причине.
По словам доктора Гросса, физические упражнения увеличивают приток крови к мышцам, заставляя их набухать. Этот мышечный отек чаще встречается в ногах и ступнях во время физических упражнений из-за силы тяжести — объем жидкостей в нижней части тела увеличивается. Когда ваши ноги отекают во время тренировки, они давят на кроссовки, и нервы могут слегка сдавливаться.
Ощущение покалывания или онемения более вероятно в ситуации, когда ваши ноги остаются неподвижными, например, когда вы пользуетесь эллиптическим тренажером, дуговым тренажером или велосипедом. «На эллиптическом тренажере нога нередко распухает внутри кроссовок, так как не меняет положения, — говорит Гросс. — Это вынуждает опухшую стопу еще сильнее ударяться о внутреннюю поверхность кроссовка».
Если вы делаете что-то, требующее движения, и все еще чувствуете покалывание или онемение, это также может быть связано с обувью. Если она слишком тесная или вы слишком туго зашнуровываете ее, вашей стопе не остается места для разгибания, что может привести к этому неприятному ощущению.
Если вы испытываете онемение пальцев во время тренировки на улице на холоде — особенно если у вас побелели пальцы на ногах, — возможно, у вас болезнь Рейно. По словам Чена, при синдроме Рейно мелкие кровеносные сосуды в конечностях сужаются и временно прекращают приток крови к рукам и ногам. Ощущения при этом сильно отличаются от покалывания или онемения при сдавлении нерва: при синдроме Рейно вы, скорее всего, почувствуете сильную боль в дополнение к онемению.
Как предотвратить онемение или покалывание в руках и ногах во время тренировки?
Обращайте внимание на тренировочный режим и технику выполнения упражнений. Возьмем, к примеру, непроизвольное сжатие рук, к которому многие склонны во время бега. Вместо того чтобы сжимать руки в кулак, расслабьте хватку и представьте, что вы держите что-то легкое между большим и указательным пальцами. Доктор Чен говорит, что концентрация на ослаблении хвата также помешает вам слишком энергично размахивать руками (что в любом случае является пустой тратой энергии).
Тот же совет применим и к поднятию тяжестей: убедитесь, что вы выполняете упражнения в правильной форме, чтобы ваши локти и запястья не были чрезмерно согнуты. Убедитесь, что вы не сжимаете гири или гантели слишком сильно. Выбор подходящего веса может помочь в этом вопросе, а выполнение движений перед зеркалом может быть полезным способом перепроверить свою технику.
Простое встряхивание руками, когда они начинают неметь, может помочь восстановить нормальное кровообращение.
Проделайте то же самое и с нижними конечностями. Поскольку онемение и покалывание в стопах чаще всего возникает, когда ваши ступни зафиксированы в неподвижном положении, регулярное движение ступнями во время тренировки может помочь снизить вероятность возникновения неприятных ощущений. Чен рекомендует сгибать ступни и шевелить пальцами ног примерно раз в минуту, чтобы помочь изменить положение стопы и уменьшить вероятность появления покалывания.
Что делать, если онемение и покалывание не проходят после тренировки?
Онемение рук после тренировки может быть затяжным последствием сдавления нерва из-за упомянутых выше позиционных сценариев, но оно должно пройти, как только вы встряхнете пальцами.
Если же ощущение покалывания сохраняется после тренировки, это может быть признаком синдрома запястного канала (туннельный синдром) или защемления нерва. Например, вызванное грыжей межпозвоночного диска в шее, защемление может вызвать онемение и боль в руке. Онемение или покалывание, которые сохраняются после тренировки, также могут быть причиной предшествующей травмы.
В любом случае вам следует проконсультироваться со своим врачом о том, что происходит.
В очень редких случаях стойкое онемение, сопровождающееся мышечной слабостью, может указывать на что-то более серьезное, например, на неврологическое заболевание, такое как рассеянный склероз. Если же причина онемения не столь очевидна, врач может назначить профилактическое лечение, например, физиотерапию или массаж. Не пренебрегайте помощью профессионалов и в случае повторения болей, обратитесь к врачу.
Читайте также: Второе дыхание: откуда брать мотивацию, когда опускаются руки?