Без тревоги нельзя - это наша базовая эволюционно значимая эмоция.
Главная причина тревожности - фокусировка на будущем, планирование каждого шага и возможных неудач. Чем больше мы сопротивляемся неопределенности, тем больше ощущаем тревогу. Но тревога истощает, вызывает бессонницу и проблемы со здоровьем. Она мешает работать и отдыхать.
Тревога – это эмоция, которая связана с чрезмерным беспокойством о том, что должно произойти в будущем. Она заставляет нас предвидеть трудности и продумывать сценарии для предотвращения угроз в различных сферах повседневной жизни.
Главная причина тревожности - фокусировка на будущем, планирование каждого шага и возможных неудач. Чем больше мы сопротивляемся неопределенности, тем больше ощущаем тревогу. Вместо того чтобы позволить жизни течь естественно, мы пытаемся ее контролировать. Но контроль эмоции и стремление предотвратить неудачи в будущем только забирают силы, которые стоило бы направить на действительно важные вещи.
Тревога эволюционно важна и нужна.
Она является базовым механизмом выживания. Много тысяч лет назад опасность подстерегала на каждом углу, и тревожная реакция помогала нашим предкам защищаться от опасности с помощью бегства или борьбы. В одиночестве человек просто не мог выжить.
В чем же польза тревожности сейчас…
Соматические проявления тревоги ощущаются довольно неприятно: ускоряется сердцебиение, напрягаются мышцы, повышается потоотделение. Поэтому мы пытаемся бороться с ней или избегаем ее проявлений. И все-таки тревога бывает полезна.
Беспокойство помогает нам подготовиться к какому-то важному совещанию на работе или выступлению, экзамену или важной встрече, мы ведем себя осторожнее за рулем или особенно внимательны, когда переходим дорогу.
Профессор, преподаватель, психотерапевт Роберт Лихи выделяет два вида тревоги: продуктивную и непродуктивную тревогу. Первая помогает решать конкретные проблемы, пре принимать необходимые меры прямо сейчас. Например, брать зонт, выходя из дома, потому что синоптики обещали дождь. Так продуктивная тревога приводит к эффективным действиям. Как правило, с решением проблемной ситуации уходит и беспокойство.
Непродуктивная тревога работает иначе: она не провоцирует действия, соответственно не происходит и разрешения ситуации. Когда мы спрашиваем себя: «А если мое выступление не понравится? Вдруг провалю экзамен? Что, если потеряю работу и не найду новую?» - мы тоже беспокоимся, но такое переживание не плодотворно, ведь, по сути, на эти вопросы ответа нет. Мы сосредоточены на последствиях, а не на конкретной ситуации. Полезнее задавать себе вопрос: «Могу я что-нибудь сделать, чтобы решить эту проблему?» Если да - дерзайте. Нет - значит, вы столкнулись с непродуктивной тревогой.
Как научиться справляться с переживаниями?
Научиться реагировать по-другому и не попадать в ловушку тревоги помогают современные направления психотерапии, доказавшие свою эффективность большим числом клинических исследований. Терапия принятия и ответственности, план из шести шагов для развития психологической гибкости. После, неприятные чувства и мысли могут остаться, но они больше не помешают на пути к тои жизни, которую всегда хотелось прожить.
Зачастую мы «сливаемся» с нашими мыслями и перестаем замечать, что оказались в их власти. Но, абстрагируясь, можно выбирать направление, в котором хотелось бы двигаться. Как это сделать?
Упражнения, которые помогут уменьшить тревогу
Заметить мысль
Такая практика позволяет отойти от мыслей, которые не приносят нам пользы, и посмотреть на них с некоторого расстояния. Когда думаете о чем-то тревожащем, полезно сказать себе: «Я замечаю, что у меня есть навязчивая мысль ... », а дальше просто ее назвать. Например: «Я замечаю у меня есть мысль о том, что читатели сочтут мой текст скучным и неинтересным». Что происходит с мыслью? Заметили, вы как будто отдалились от нее?
Опыт пяти чувств
Попробуйте заметить несколько предметов, которые видите вокруг себя. Рассмотрите их с интересом, словно увидели впервые. Прислушайтесь к звукам, обратите внимание на запахи. Воспользуйтесь для этого подручными предметами: вдохните аромат духов или любимого геля для душа. Сделайте глоток чая, кофе или воды с лимоном. А какой вкус сейчас замечаете во рту? Сосредоточьтесь на ощущении собственного тела. Почувствуйте, как ваша спина соприкасается со спинкой кресла, в котором вы сидите, а стопы упираются в пол. Теперь вы в настоящем.
Практиковать осознанность можно в любом месте и в любое время, занимаясь привычными делами, - во время чистки зубов, мытья посуды, приема пищи и даже прогулки.
Продуктивная тревога приводит к эффективным действиям, с решением проблемной ситуации уходит и беспокойство.
Вернуться к настоящему
Тревога заставляет наш разум «убегать» в будущее, думать о том, что произойдет. Осознанность же позволяет вернуться в настоящее и обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас. Это возможно сделать через осознание наших пяти чувств.
Принять эмоцию
Принять тревогу – не значит полюбить ее или смириться с ней. Принятие - это готовность выдерживать неприятные переживания. Мы перестаем бороться с дискомфортом и позволяем эмоциям просто быть.
С тревогой так же: борьба с неприятными чувствами, как трясина, засасывает, попытки выбраться только истощают организм. Парадокс, но отказ от борьбы и принятие тревоги приводят к желаемому результату-снижению накала эмоций.
Дистанцироваться от переживаний
Мы не являемся нашими мыслями, чувствами, образами, воспоминаниями. Мы больше, чем наши переживания. Осознать происходящее с нашим внутренним миром, «включиться» в него помогает позицию наблюдателя.
Представьте, что наши мысли и чувства подобны погоде – явлению, которое постоянно меняется: то светит солнце, то надвигается черная туча, проливающаяся дождем, то вдруг поднимается ветер или снежная буря. При этом небо всегда остается неизменным, оно способно вместить в себя любые погодные изменения. Неприятные мысли и эмоции, та же тревога - это всего лишь погода. Вы - небо.
Понять, что важно
Прежде чем начать движение, надо определиться с тем, что для вас значимо. Эти ориентиры подобны маяку, направляющему нас: делают жизнь осмысленней.
Для понимания собственных ценностей ответьте на вопросы: кто в действительности для меня важен, какой жизнью я хочу прояснить, каким человеком быть? Ответы проясняют ваши глубинные желания, личные качества и сильные стороны.
Действовать
Ошибочно думать, что после избавления от тревоги откроются новые возможности. Многие говорят себе: «Я начну действовать, когда перестану беспокоиться». Но такую стратегию вряд ли можно назвать удачной. Это все равно что сидеть на берегу холодной реки, ждать, когда вода потеплеет, чтобы в нее войти, хотя мимо уже проплывают возможности.
Даже с тревогой можно и нужно действовать. Когда вы разобрались с тем, что действительно ценно, каким человеком хотите быть и какой жизнью жить, - сформулируйте цели, разбейте их на задачи и действуйте! Чем боле вы делаете того, что действительно важно, тем тише становиться ваша тревога.