Кажется, что это так сложно – отказаться от сладкого, начать считать калории. Да и зачем? Можно просто соблюдать простые правила, которые озвучила эксперт Лиги здоровья нации, д.м.н., врач-эндокринолог Зухра Павлова в подкасте «Обман веществ».
1. Заведите пищевой дневник.
Это не какой-то эпохальный труд, это просто записи того, что вы едите за целый день. Проще всего – заметки в телефоне. Правильнее и нагляднее – красивый блокнот или тетрадь (в нее, кстати, можно по вечерам переносить дневные записи).
- Порой мы просто не отдаем себе отчет, сколько и чего едим за день, - объясняет Зухра Павлова. – А все потому, что обычно за едой что-то делаем – читаем или даже работаем, не замечая при этом, как поглощаем большое количество пищи. Пищевой дневник позволит хотя бы осознать объёмы еды. Не надо считать калории, проще записать – пять ложек гречки, куриная грудка с ладонь. Если вечером вы увидите в дневнике – три конфеты к чаю, два пирожных в перерыв, то это уже позволит задуматься.
2. Много здоровой еды – не обязательно хорошо.
- Когда человек переходит на здоровое питание, часто начинает безудержно есть овощи и фрукты, приправляя их маслом. Но не осознает, что тазик салата из разной зелени – это тоже тазик салата. И он точно так же растягивает желудок. Вообще, чем меньше мешанины, специй и заправок, тем проще и здоровее еда.
3. Научиться жевать 33 раза.
- Всем рекомендую, просто проведите эксперимент – пережуйте каждый твердый кусочек пищи 33 раза, и вы сделаете фундаментальное открытие: вы поймете, что вы никогда в жизни столько не жевали. Второе, что у вас удивит: даже после такого длительного пережевывания еще остаются кусочки, которые тоже можно пережевать. Как говорят китайцы, «пищу надо пить». Не имеется в виду, что все надо перемолоть блендером, а именно так жевать, чтобы она превращалась в суспензию. Так вот если научиться правильно пережевывать, то начнете наедаться к середине тарелки.
4. Всегда завтракать через 30-40 минут после подъема.
- Я всегда говорю пациентам, что человек, который не завтракает, будет набирать вес с большей вероятностью, чем тот, кто завтракает. Это принципиально важно, и связано это с тем, что по утрам у нас самый высокий уровень кортизола. А если человек не завтракает, то кортизол начинает разрушать мышечную ткань, потому что белок ему нужен всегда. При этом жировая ткань все равно будет копиться под воздействием того же кортизола. Поэтому завтракать нужно не позднее, чем через 30-40 минут после пробуждения. Этого времени хватит на гигиенические процедуры, легкую разминку и приготовление пищи.
Автор: Анна Кукарцева
Присоединяйтесь к всероссийскому проекту «Человек идущий» - человекидущий.рф
Также присоединяйтесь к группе VK - https://vk.com/chelovekidushiy
Подписаться на Telegram-канал проекта ЧИ