Про гибкий подход к диете, как единственно работающий для похудения вдолгую, накануне 2024 года уже писать как-то лишнее. Лет 15 назад это было настоящее открытие: люди, не сидите на гречке и кефире, можно по-другому, можно шоколадку съесть, пиццу можно, если это вписывается в норму калорий.
Дело не в хорошей/плохой еде, а в энергетическом балансе — сколько в сумме за день пришло и потрачено:
Потом диетические настроения на время ушли в противоположную сторону — подход IIFYM, if it fit to your macros (т.е. можно есть все, лишь бы в КБЖУ вписалось).
Но потом вырулило назад, потому что худеющим быстро стало очевидно: если крупный дядя может съесть 300-граммовый бургер или большой кусок торта и быть в дефиците энергии, то у девушки с нормой для похудения 1300 ккал этот бургер или торт сам «съест» больше половины дневной нормы за раз, а еще надо что-то съесть в течение дня и остаться в дефиците энергии.
Есть исследования, где люди худеют, даже когда едят только печеньки/сладости — при условии, что они остались в дефиците калорий. Но так можно худеть только из любви к искусству науке. На постоянных перекусах голод ощущается намного сильнее, и есть хочется примерно всегда, в отличии от сбалансированного питания, даже низкокалорийного. Так что подход iifym не имеет отношения к реально рабочей гибкой диете.
Гибкая диета ≠ ем, что хочу
Гибкая диета — и не о том, сколько «вредной» еды вы можете уместить в свою норму калорий.
Ее основа — все та же здоровая еда: примерно на 80% питание должно быть наполнено продуктами с высокой питательной ценностью, а остальные 20% могут поступать из сладкой, жирной, углеводной еды (джанкфуд, «вредная еда», «нездоровая еда», «пустые калории» и другие определения еды, которую мы все так любим).
Если бОльшую часть времени у вас в еде рыба, птица, мясо, крупы, бобовые, овощи, ягоды, фрукты, творог, яйца, то зашедшее на огонек мороженое не сделает ничего катастрофического. Оно не для физиологической пользы, а для удовольствия и расслабления. Потому что чем больше мы ставим что-то под запрет, тем больше этого начинаем хотеть.
Сторонники гибкой диеты могут постить в соцсетях обеды в условных макдаках и Ко, которые им «сходят с рук», — фотографии пиццы, мороженого, бургеров, десертов. Это сбивает новичка, который присматривается к диете и видит, что «можно есть шоколад и худеть».
Но если любой «гибкий зожник» покажет свое недельное питание полностью, мы увидим, что такие объедаловки — очень эпизодические на фоне здорового низкокалорийного питания. Нам просто нравится показывать такие фотографии, потому что «худею на тортиках» — это правда весело!
Еще раз уточню: продукты с большей питательной ценностью на гибкой диете должны составлять большую часть рациона. Мы не это обсуждаем.
Диета «туда-сюда» vs гибкая диета
В остальном, как я писала выше, гибкость на диете — единственный работающий долго способ худеть. Потому что кажется ли вам идея навсегда отказаться от любимых блюд приятной и волнующей?
Собираясь худеть, люди часто не задумываются о том, что они будут делать, когда диета кончится. Мы выбираем какие-то простые решения вроде «никакого хлеба, никакого сахара», когда на самом деле задача — изменить свое ежедневное поведение в питании и физической активности.
Нормой для многих людей, сидящих на диете «туда-сюда» (то есть срогие ограничения/срыв/через несколько месяцев новый заход на диету/через две недели новый срыв и так по кругу), является пребывание в одном из двух состояний: куриная грудка без соли или пять кусков пиццы за раз, потому что «живем только один раз». Мы и правда живем один раз, чтобы есть слишком мало, плохо, невкусно.
Поэтому чем меньше вы чувствуете себя «сидящим на диете», тем дольше вы на ней будете, и тем лучше будут результаты. Конечно, будут ограничения, и вряд ли получится есть, сколько хочешь, что хочешь и когда хочешь. Но в питании должно быть место для радости и расслабления на тему еды.
Что происходит, когда есть запрет на что-то? Во-первых, сильные ограничения в питании тесно связаны с перееданием.
Чем строже вы относитесь к выбору продуктов и чем короче список того, что «можно», тем выше вероятность срыва.
Но дело не только в этом. Когда вы потворствуете «плохому» поведению, то есть делаете то, что «нельзя», на пустом месте появляется чувство вины, которое приводит к лишнему пищевому напряжению и дальнейшим срывам. Съеден кусок торта — назад дороги нет, и лишние 400 ккал в уме превращаются в 4000 ккал, а затем — уже и в реальные.
В психологии описан эффект limit violation effect, который иногда называют эффектом «Какого чёрта? » (what the hell? Effect) : сделав какое-то послабление и испытывая чувство вины, человек не останавливается и не прекращает действие, а срывается и пускается во все тяжкие. Цикл «послабление — вина — послабление в квадрате» встречается не только у худеющих, но и у любых зависимых людей — курильщиков, алкоголиков, шопоголиков, азартных игроков. Казалось бы: ты уехал не туда на автобусе — выйди и вернись на маршрут. Но вместо этого человек заплакал и решил уехать «не туда» еще дальше.
Правильный гибкий подход к диете помогает быстро венуться на маршрут
Поэтому гибкий подход — это в том числе и сознательное отношение к еде без установок «всё-или-ничего». Человек понимает, что не должен быть идеальным, не запрещает себе строго те или иные продукты и не чувствует особой вины, если ест что-то «недиетическое». Исследования показывают, что именно эти люди добиваются лучших результатов. Вот почему один из лучших советов для контроля срывов — не устанавливать жёсткие правила, не ругать себя и не относиться к любому нарушению, как к полному провалу.
Ни один калорийный продукт сам по себе не делает толстым и больным, как это делает плохой образ жизни месяцами и годами. Ярлык «плохое» ещё никого не заставил любить калорийную еду меньше. Он просто становится источником стресса: чем больше мы себе что-то запрещаем, тем сильнее этого хочется. Так что если немного шоколада каждое утро помогает лучше сохранить контроль, чем три дня строгой диеты и три плитки шоколада во время срыва, какой вариант выгоднее?
На диете не требуется быть идеальным 100% времени. Фокус должен быть на «достаточно хорошо» вместо «идеально». Если вы делаете что-то на 80%, остальные 20% не влияют на результат. Сравните: регулярно находиться на диете и иногда её нарушать или регулярно переедать и эпизодически сидеть на диете — где будут лучшие результаты?
Важно: тот факт, что вы можете съесть что-то, что не вписывается в пп и зож, не означает, что вы должны это делать или что вам следует это делать для профилактики срывов. Цель — скорее изменить свое мышление: у вас есть свобода и право решать, вы взвешиваете свои возможности и принимаете решения. Звучит очевидно, но только не в том, что касается еды и похудения. Этот тонкий сдвиг в мышлении может помочь снять любое давление, связанное с ограничениями в еде и спокойнее относиться к происходящему.
Что еще?
Гибкая диета — не только иногда разрешать себе что-то калорийное-любимое и в целом иметь гибкое мышление. Это еще и разные технические моменты, которые могут быть полезны во время похудения.
Во-первых, это помогает точнее понять, сколько «вредного» вы можете вписать в рацион без потери его качества. Обычно рекомендуется 10-15% от нормы калорий, а в некоторый случаях — до 20%. Как это выглядит на практике?
Если ваша норма похудения 1400, то 150-200 ккал можете отдать на тортик, без которого вы не можете завершить обед, шоколад с кофе и тому подобное. Для тортика/пирожного это будет ~50 грамм, для шоколада — 30 г (между прочим, треть плитки).
Во-вторых, можно компенсировать промах
Промах можно себе и просто простить. Что будет, если съесть всю шоколадку? В принципе, ничего — если это разовая история. Но по опыту работы со многими людьми на курсе (а минутные слабости бывают у абсолютно всех), людям приятнее эту слабость как-то компенсировать, и это ещё один из плюсов гибкой диеты.
Сегодня переел, следующие дни сокращаем калорийность на 100-150. Или пропускаем один прием пищи в ближайший день (например, перекус или «второй завтрак» или полдник). Мы смотрим на калорийность питания не за день — на таком коротком отрезке это не имеет смысла, а среднюю калорийность за неделю: если она в норме, то не так важно, что в какой-то из дней вы съели больше, и тогда в другой день — меньше. То есть, это способ «вырулить» и не зайти в пике.
В-третьих, с теми же перееданиями (рестораны, праздники, гости, дни рождений) можно идти на опережение и планировать их. В пятницу ужин в ресторане и хотите освободить себе 1000 калорий?
Четыре дня накануне едим на 200 ккал меньше, калорийность дня «после» сокращаем на 300, что будет легко после сытого ужина (хотя стратегически выгоднее научиться выбирать в ресторанах менее калорийную еду, но это другая история).
Этим и многим другим штукам вы научитесь на новом потоке Курса грамотного похудения. Он очень практический и создан для людей, которые хотят не просто понимать, как питаться правильно и худеть (важно), но и уметь это делать (еще важнее), что две большие разницы. Мы плавно, по маленьким простым шагам меняем отношение к еде, меняем образ жизни, делаем рацион здоровым, сбалансированным и не быстро, но качественно теряем вес. Работаем по принципу «умнее, а не сложнее», потому что нам нужна стратегия, которая сделает похудение, ПП КБЖУ ЗОЖ совместимыми с жизнью. Жду вас на курсе и готова помочь с этим! Записаться можно по ссылке.
_________________________