Эта программа позволит вам тренироваться в домашних условиях и не загромождать квартиру горой спортивных снарядов: чтобы следовать ей, вам понадобится всего одна гиря.
Чем хорош гиревой спорт? Во-первых, гири — это просто красиво. Практически любой мужчина относится к этому снаряду с симпатией — видимо, на уровне генетической памяти: потому что в детстве наверняка видел во дворе крепкого соседа, приседающего с гирей с красным от напряжения лицом, и наверняка слышал про чемпиона мира по классической борьбе Ивана Поддубного, в возрасте 52 лет жонглировавшего гирями на арене цирка на Цветном бульваре в 1934 году.
Во-вторых, гири — это универсальный спортивный снаряд, который заставить попотеть даже самых сильных и опытных спортсменов. Тренировка с гирями дает очень разнообразную нагрузку, и человеку, который освоил гири, занятия, например, с гантелями будут даваться очень легко. А для завсегдатаев тренажерных залов гиревой фитнес станет вызовом и переходом на новый уровень.
Чтобы тело продолжило сжигать калории и после тренировки, персональный тренер Сергей Акимов советует выполнять много повторений: таким образом вы вгоните свой организм в состояние, которое называется «кислородный долг» — избыточное потребление кислорода после интенсивной мышечной нагрузки.
Ликвидация кислородного долга может занимать до нескольких часов и требует расхода калорий. «Прелесть этой тренировки в том, что она не только сжигает жир, но и позволяет проделать тяжелую работу за короткий промежуток времени», — объясняет Акимов. Большая часть упражнений в этом комплексе — односторонние, а значит, вам придется держать баланс, включить в работу пресс и проявить особую концентрацию. Поехали!
1. Махи гирей
Подходы: 3
Повторы: 30
Отдых: 1 минута
- Поставьте гирю на расстояние в районе полуметра перед собой.
- Держите ноги чуть шире плеч, согните колени, наклонитесь и возьмитесь за рукоять снаряда обеими руками. Держите спину прямо.
- Используя широчайшие мышцы спины, притяните гирю к себе между ног, затем подайтесь бедрами вперед, выходя из приседа и взрывным движением на прямых руках вытяните гирю на уровень плеч перед собой.
- Возвращайтесь в исходное положение и продолжайте повторять без остановок.
2. Кубковые приседания с гирей
Подходы: 3
Повторы: 15
Отдых: 1 минута
- Поставьте ноги чуть шире плеч и держите гирю перед собой, ладони прижаты к груди, повернуты друг к другу.
- Делайте стандартное приседание, удерживайте гирю в нужной позиции и следите за осанкой — не округляйте спину (включайте в работу ягодицы).
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Плиометрические отжимания на гире
Подходы: 3
Повторы: максимум
Отдых: 1 минута
- Положите одну гирю на пол, примите упор лежа: одной рукой — в пол, а другой — в рукоять снаряда. Опустите корпус как можно ниже и держите спину прямо.
- Быстро сделайте одно отжимание, а вернувшись в исходное положение, поменяйте руки.
- Повторите отжимание и вновь поменяйте руки. Продолжайте отжиматься таким образом.
4. Рывок гири одной рукой
Подходы: 3
Повторы: по 15 на каждую руку
Отдых: 1 минута
- Возьмите гирю в одну руку прямым хватом, расположите ее между ног и присядьте.
- Начните тянуть гирю, параллельно выжимая вес ногами, а когда снаряд окажется на уровне плеч, разверните кисть ладонью вперед и выжмите вес над головой до полного выпрямления руки.
- Присядьте в исходную позицию и повторяйте без пауз. Не забудьте проделать упражнение с другой рукой.
5. Тяга ренегата с гирей
Подходы: 3
Повторы: 20
Отдых: 1 минута
- Примите упор лежа: руки на гирях, ладонями обхватите рукояти. Для лучшей устойчивости можете развести ноги пошире.
- Начинайте поочередно тянуть гири вертикально вверх до уровня груди, держа упор на одной руке.
6. Жим гири сидя
Подходы: 3
Повторы: по 10 на каждую руку
Отдых: 1 минута
- Сядьте на полу и разведите ноги в стороны.
- Держите гирю на уровне плеча и начинайте вертикально выпрямлять руку, выжимая вес.
- Верните гирю в исходное положение и повторите необходимое количество раз.