Друзья всем привет, сегодня поговорим с Вами, что же такое "Бег на уровне ПАНО?", узнаем об его особенностях и нюансах. На самом деле все очень просто, чтобы понять когда наш организм в беге достигает уровня ПАНО - порога анаэробного обмена, нам понадобится знать наш максимальны пульс и пульсометр для измерения текущего пульса во время бега. По сути ПАНО это способность нашего организма сопротивляться усталость. Выносливость в беге берет на себя такой параметр, как удержание темпа на протяжение всей дистанции. Данный параметр важен как на средних, так и на длинных дистанция. Также протяженность дистанции играет не последнюю роль. Бег на уровне ПАНО предполагает, что наш организм находится на грани и при повышении темпа произойдет накопление молочной кислоты в мышцах, которую нашему организму будет уже не под силу выводить из мышц. Уровень ПАНО как принято считать находится в районе 85-90 процентов от максимального пульса. Вот для этого измерения нам нужен будет пульсометр. Темп бега на уровне ПАНО - это темп бега на 10 км. Если ваши показатели 10 км за 40 минут, значит, темп вашего ПАНО примерно 4 минуты на километр. Точно определить этот темп можно только после лабораторных исследований, но даже примерные значения позволят планомерно прогрессировать в беге и развивать свою выносливость.
Лучше всего выносливость тренировать двумя видами тренировок:
1. Забеги длительностью от 20 до 40 минут на уровне ПАНО. Это примерно 6-10 км. Всегда перед такими забегами должен быть либо день отдыха. либо какая-то легкая тренировка, так как такой забег будет бежать достаточно трудно.
2. Интервальная тренировка на отрезках от 1 до 5 км.
Получается, что вы разбиваете темповой кросс на отрезки, между которыми делаете небольшой отдых. Таким образом, вы за интервальную тренировку можете на бегать больше времени на уровне ПАНО, чем если бы вы бежали дистанцию без перерывов. Отдых делайте небольшой. От 1 до 3-4х минут.
Отличные виды интервальных тренировок на выносливость:
6-10 раз по 1 км. Отдых между отрезками 200-400 метров медленным бегом.
2-5 раз по 3 км. Отдых между отрезами 400-800 метров медленным бегом.
2-3 раза по 5 км. Отдых между отрезками 600-1000 метров медленным бегом.
При этом темп везде будет одинаковый - темп на ПАНО. Но отдых и дистанция отличаются. Такие тренировки не старайтесь выполнять часто. Не более 2х полноценных тренировок в неделю, иначе организм просто не будет успевать восстанавливаться. Третью тренировку в неделю можно сделать упрощенной, когда за тренировку на ПАНО набегается не более 3-4х километров.
#бег #ЗОЖ #легкаяатлетика #ПАНО #марафон
