При возникновении тревожного состояния человеку сложно мыслить рационально. Поэтому я всегда рекомендую своим клиентам работу с копинг-карточками. То есть с заранее составленными и записанным на небольших листках бумаги или в в заметках в телефоне, алгоритме действий, которые помогут сформулировать альтернативы тревожным мыслям и понять, что на самом деле с вами происходит, а также поможет почувствовать себя лучше.
Примеры копинг- карточек при различных симптомах тревоги:
1.Усилиление физических симптомов. Например, учащенное сердцебиение, возникновение мыслей о сердечном приступе. Копинг-карточка: "Мое сердце абсолютно здорово. Моя сердечно-сосудистая система отлично умеет справляться со стрессом."
2. Катастрофизация мышления: " Я не справлюсь с этим", "Это будет полная катастрофа", "Эта ситуация сведёт меня с ума" "У меня не просто боль, это что-то серьезное" и т.д. Копинг-карточка: «Да, я испытываю тревогу. Но я могу мыслить рационально. Ведь это всего лишь мои надпочечники усиленно вырабатывают кортизол и адреналин. Если я не буду их подпитывать устрашающими меня катастрофическими мыслями, то гормоны быстро растворятся в крови».
3. Преувеличение ситуации или ее последствий: " Я никогда не найду другую работу", " Я навсегда останусь одна (один)" и т.п. Копинг-карточка: "Тревога не управляет моей жизнью и не определяет её. Я могу испытывать тревожные чувства, но при этом оставаться продуктивной (-ым) в любой жизненной ситуации".
4. Черно-белое или дихотомическое мышление: "Это никогда больше не закончится". "В моей жизни никогда не наступит покой". "Мне больше никогда не поручат интересный проект" и т.д. Копинг-карточка: " Тревога не длиться вечно. Она временна и уходит сама по себе. Я не буду постоянно тревожиться". " Только я наделяю свои мысли силой и только от меня зависит результат этих мыслей".
5. Гедонистическое мышление: "Это слишком тяжело", "Я не выдержу этого" и т.п. Копинг-карточка: "Я пройду через это и стану сильнее", "Тревога- это всего лишь фоновый шум, так же как и тревожные мысли. И не одна из этих мыслей не будет управлять мной, если я этого не позволю. Я могу бояться чего то, но при этом оставаться в полной безопасности".
Использование копинг-карточек, помогут в критические для вас моменты, реально оценивать ситуацию, а не доверять своим тревожным мыслям.
