Инсон тақрибан сеяки умри худро дар хоб мегузаронад, бинобар ин, ба ин қисми ҳаёти мо диққати ҷиддӣ додан лозим аст, то хоб солим ва дуруст бошад. Хоби хуб ҷузъи ҷудонашавандаи тарзи ҳаёти солим мебошад. Дар ин вақт як қатор гормонҳои муҳим истеҳсол мешаванд, барқарорсозии бофтаҳо ва пур кардани энергия ба амал меояд. Бо вуҷуди ин, дар ҷаҳони муосир, шумораи бештари одамон бо мушкилоти хоб дучор мешаванд, ки ба некӯаҳволии ҷисмонӣ ва равонии онҳо таъсири манфӣ мерасонад. Барои гирифтани фоидаи бештар аз хоби худ, назорат кардани сифат ва давомнокии он муҳим аст.
Функсияҳои хоб
Хоб 3 функсияи асосиро иҷро мекунад:
- Муҳимтар аз ҳама барқароршавӣ аст. Майна аз токсинҳо ва партовҳои мубодилаи ҷамъшуда тоза карда мешавад (зиёдатии онҳо боиси бемориҳои асабӣ, аз қабили бемории Альцгеймер мегардад).
- Ташаккули метаболизми солим. Тадқиқотҳои сершумори тиббӣ исбот карданд, ки агар шумо дар як шабонарӯз камтар аз ҳашт соат хоб кунед, энергияи организм на аз чарб, балки аз карбогидратҳо ва сафедаҳо гирифта мешавад. Ин ба оқибатҳои манфӣ — афзоиши вазн ва аз даст додани мушакҳо оварда мерасонад. Инчунин, норасоии хоб ба афзоиши инсулин дар хун таҳдид мекунад, ки боиси рушди диабети қанд ва бемориҳои дил мегардад.
- Тақвияти хотираи дарозмуддат. Хоби кӯтоҳмуддат (е фосилавӣ) ба қобилияти ташаккули хотира — ҳам ҷисмонӣ ва ҳам эмотсионалӣ халал мерасонад.
Дар як шабонарӯз чанд соат хоб кардан лозим?
Хоб ду марҳиларо дар бар мегирад: суст ва тез. Марҳилаи хоби суст фавран пас аз хоб ба амал меояд ва тақрибан 90 дақиқа давом мекунад. Бадан истироҳат мекунад, чашмонатон ором мешаванд, шумо истироҳат мекунед.
Марҳилаи хоби тез пас аз хоби суст меояд ва 10-20 дақиқа давом мекунад. Ҳарорати бадан ва фишор баланд мешавад. Бадан бе ҳаракат аст. Гавҳаракҳои чашм дар зери пилкҳои пӯшида ҳаракатҳои даврӣ мекунанд. Майна фаъолона кор мекунад-мо хоб мебинем.
Ин ду марҳила бо ҳамдигар иваз мешаванд. Бо хоби дарозмуддати солим, шахс панҷ давраи пурраро аз сар мегузаронад. Хоби суст тадриҷан кам мешавад ва хоби зуд зиед мешавад (аз 5 дақиқа то як соат).
Олимон исбот кардаанд, ки барои калонсолони солим тақрибан ҳашт соат хоб кардан мувофиқи мақсад аст: 5 давра аз 100 дақиқа (5x100/60=8). Хоб аз синну сол низ вобаста аст. Чӣ қадаре ки одам хурдтар бошад, барои афзоиш ва таъмири бофтаҳо вақти зиёдтар лозим аст. Кӯдакони навзод беш аз ним рӯз хоб мекунанд ва одамони синну солашон калон камтар хоб мекунанд.
Оё хоби рӯзона фоиданок аст?
Стереотип, ки хоби рӯзона танҳо барои кӯдакони хурдсол аст, ба воқеият мувофиқат намекунад. Истироҳати кӯтоҳмуддат аз соати 13.00 то 16.00 хотираро беҳтар мекунад (маълумотро аз хотираи кӯтоҳмуддат ба дарозмуддат интиқол медиҳад), эҷодкорӣ ва қобилияти омӯзишро беҳтар мекунад, ба организм дар муқовимат бо стресс ва рӯҳбаландӣ кӯмак мекунад.
Идеалӣ, 10-20 дақиқа хоб кардан дуруст аст (шумо ду марҳилаи хоби сустро аз сар мегузаронед ва худро ором ҳис мекунед). Пас аз 30-60 дақиқа хобидан, шумо худро хаста ҳис мекунед. Аммо 90 дақиқа як давраи пурра аст, он ба шумо кӯмак мекунад, ки ба осонӣ аз хоб бедор шавед ва зиёдшавии энергияро эҳсос кунед.
Як хоби кӯтоҳ дар давоми рӯз метавонад хеле фоидаовар бошад, аммо хоби аз ҳад дароз метавонад баръакс бошад.
Чӣ тавр сифати хобро беҳтар кардан мумкин аст?
- реҷаи муқаррариро нигоҳ доред;
- беҳтар аст, ки то 23 соат хоб равед;
- фазои оромро эҷод кунед;
- истеъмоли кофеинро дар вақти хоб кам кунед;
- бо фаъолияти ҷисмонӣ машғул шавед;
- пеш аз хоб аз истеъмоли хӯрок худдорӣ намоед;
- пеш аз хоб аз истифодаи техникаи электронӣ худдорӣ намоед;
- пеш аз хоб сайру гашт дар ҳавои тоза ба шумо кӯмак мекунад, ки зуд хоб равед;
- пеш аз хоб шамол додани ҷои хоби худро фаромӯш накунед;
- чароғҳои ҷои хобро хомӯш кунед, вагарна хоби шумо ба эҳтимоли зиёд рӯякӣ хоҳад буд, ки имкон намедиҳад, ки баданатон пурра истироҳат ва барқарор шавад.
- олимон тавсия медиҳанд, ки сари худро ба шимол ё шарқ рӯ оварда хоб кунед;
- беҳтар аст, ки бараҳнатар хоб равед ва агар ях кунед, ба ҷои пӯшидани либоси гарм, худро бо кӯрпаи иловагӣ пӯшед;
- ҷои хоб бояд ҳамвор бошад, на хеле нарм ва на сахт;
- на хунук, на гарм. Роҳи дигари исботшудаи ба хоб омода кардани бадан душ аст. Душ дар ҳарорати бароҳат пеш аз хоб ба шумо имкон медиҳад, ки системаи мушакҳоро ором кунед;
- дар ҳолати уфуқӣ хобидан лозим аст, беҳтараш бо навбат - ё дар тарафи рост ё чап. Коршиносон дар шикам хоб рафтанро тавсия намедиҳанд;
- агар дар давоми рӯз бошад, пас то се. Ним соати хоби рӯзона воқеан имкон медиҳад, ки пас аз шаби бехобӣ барқарор шавед. Аммо агар зарурати хоби рӯзона дошта бошад, ин бояд ба таври қатъӣ то соати 15.00 анҷом дода шавад. Он гоҳ шумо бояд бо худ мубориза баред, вагарна шумо шабона хоб карда наметавонед.
Барои он ки аз субҳ ба табъи болида оғоз бахшед, муддати дароз дар бистар нахобед, дарҳол пас аз бедор шудан дароз кашед, табассум кунед ва бархезед. Онро оҳиста-оҳиста ва бо хушнудӣ иҷро кунед.