Шабона ҳамаи протсессҳо – гардиши хун, мубодилаи моддаҳо, фаъолияти майна суст мешаванд. Теъдоди ками одамон бо машқҳои саҳарӣ бедор мешаванд. Тавре ки таҷриба нишон медиҳад, маҳз онҳое, ки баданро бо машқҳои ҷисмонии саҳарӣ бедор мекунанд, зуд ба ҳолати фаъол мегузаранд.
Одамоне, ки машқҳои саҳариро рад мекунанд, аксар вақт аз ҳаяҷони асабӣ азоб мекашанд ва хастагии музминро эҳсос мекунанд. Онҳо аз нарасидани қувва шикоят мекунанд. Ва танҳо дар нисфирӯзӣ чунин одамон афзоиши фаъолиятро мушоҳида мекунанд.
Боз як тасаввуроти нодурусти маъмул ҳаст. Баъзе одамон боварӣ доранд, ки дар субҳ машқ кардан лозим нест, дар нимаи рӯз ва ҳатто шом машқ кардан мумкин аст. Агар сухан дар бораи машқҳои саҳарӣ равад, пас ҳама коршиносон дар як чиз розӣ ҳастанд: ин бояд саҳар, пас аз бедоршавӣ анҷом дода шавад. Мақсади асосии чунин машқҳо он аст, ки шахсро дар тӯли тамоми рӯз пурқувват ва нерӯманд созад.
Фоидаи машқҳои саҳарӣ
Коршиносон машқҳои ҷисмониро ба ҳама, аз ҷумла кӯдакон, пиронсолон ва занони ҳомиладор тавсия медиҳанд. Хусусиятҳои фоиданоки машқҳои пагоҳирӯзӣ:
- афзоиши энергия ва кориҷрокунӣ дар давоми рӯз;
- суръатбахшии гардиши хун;
- пешгирии бемориҳои муштарак, тахтапушт ва инчунин пешгирии пайдоиши вазни зиёдатӣ;
- рушди устуворӣ ва ташаккули иммунитети табиӣ;
- баланд бардоштани рӯҳия ва таҳкими системаи асаб;
- ҳавасмандгардонӣ ва мустаҳкамкунии кори майна;
- тақвияти ирода.
Хатогиҳо дар раванди иҷрои машкҳо
Одати машқҳои мунтазами саҳариро ба даст овардан он қадар осон нест. Ташкили нодурусти машқҳо аз ҳавасмандӣ маҳрум мекунад ва машкҳо қатъ карда мешаванд. Сабабҳои асосӣ:
- машқҳои якранг зуд дилгиркунанда мешаванд;
- машқкунӣ дар як ҳуҷраи танг ба шумо нерӯ намебахшад ва шуморо хаста мекунад;
- либоси нороҳат барои машқкунӣ ба шумо имкон намедиҳад, ки бароҳат ҳаракат кунед;
- машқҳои аз ҳад зиёд, пуршиддат ва бори вазнин боиси хастагӣ ва дарди мушакҳо мегардад.
Инчунин, ҳангоми машқ шумо бояд разминкаро (гармшавиро) гузаред. Пас аз хоб, муҳим аст, ки ҳама буғумҳо ва мушакҳоро гарм кунед, то осеб наёбанд. Эҳсосоти дард бешубҳа шуморо аз ҳавасмандии машқ маҳрум мекунанд.
Тавсияҳо
5 тавсияи муҳим - барои ба ҳадди аксар расонидани манфиатҳои машқҳои саҳарӣ, шумо бояд қоидаҳои зеринро риоя кунед:
- Давомнокии машқҳо. Барои онҳое, ки нав ба машқҳои саҳарӣ шурӯъ мекунанд, тавсия дода мешавад, ки машқҳои 10 дақиқагиро ба нақша гиранд. Бо гузашти вақт, шумо метавонед вақтро то 15 дақиқа зиёд кунед. Вақте ки бадан ба машқкунӣ пурра мутобиқ мешавад (тақрибан пас аз 3-6 моҳ), то ним соат ва бештар онро зиёд кардан мумкин аст.
- Тайёршавӣ ба мақшкунӣ. Шумо набояд дарҳол баъди аз хоб хестан ба машқкунӣ оғоз кунед. Бадан ҳанӯз хобро идома медиҳад. Чунин борҳо боиси нороҳатӣ мешаванд. Дар аввал шумо бояд каме рӯҳбаланд шавед. Барои ин тавсия дода мешавад, ки рӯй ва дандонҳоро бишӯед.
- Ҳатман як пиёла об бинӯшед. Моеи ба бадан воридшуда, хунро суюқ мекунад. Ба шарофати ин имкон пайдо мешавад, ки сарбории дил ва рагҳои хунгард ба ҳолати муқаррарӣ оварда шавад. Аммо шумо набояд пеш аз машқ хӯрок хӯред. Ҳама машқҳоро бо шиками гушна иҷро кардан лозим аст. Тавсия дода мешавад, ки наҳорӣ пас аз 20 дақиқа баъди анҷоми машқҳои саҳарӣ истеъмол карда шавад.
- Ҳиссиёт илова кунед. Машқ бояд на танҳо қувват диҳад, балки рӯҳияи шуморо баланд кунад. Аз ин рӯ, мусиқии дӯстдоштаи худро гузоред ва машқ кунед. Пас аз машқҳои ҷисмонӣ, ҳатман худро ситоиш кунед, тамоми дастовардҳои саҳарии худро ҷашн гиред ва рӯҳбаландиро фаромӯш накунед. Барои он, ки машқкунӣ ба бадан фоидаи назаррас орад, аввал ҳуҷраро шамол додан лозим аст. Инро ҳангоми шустани рӯи худ анҷом додан мумкин аст. Воридшавии ҳавои тоза баданро бо оксиген бештар сер мекунад.
- Мунтазамии машқҳо Агар шумо вақт аз вақт машқҳоро анҷом диҳед, пас шумо набояд ба натиҷаҳои мусбӣ умедвор шавед. Танҳо машқҳои ҳаррӯза фоида меорад. Ғайр аз он, натиҷаҳои аввал пас аз 5-6 ҳафтаи машқҳои мунтазам намоён мешаванд. Дар ин вақт, одамон одатан коҳиши сатҳи стресс, муносибати мусбӣ ва паст шудани ҳаяҷон ва асабониятро ҳис мекунанд. Таҷрибаомӯзони машқҳои пагоҳӣ мегӯянд, ки дар ҳафтаи 5-6-ум корҳояшон беҳтар шуда, интизом ва субот зиёд мешавад. Одамон қавитар мешаванд ва амалан ба сармо гирифтор намешаванд.
- Комплекси дуруст Як нуқтаи муҳими дигаре, ки онро қайд кардан лозим аст, маҷмӯи дурусти машқҳо мебошад. Машқҳо бояд хамаи узвҳо ва бофтаҳоро дар бар гирад. Ин аст, ки комплекс аз машқҳое иборат аст, ки тамоми мушакҳо ва буғумҳоро ба кор меандозад. Як хатои маъмул ин таваҷҷӯҳ ба як мушкилот аст (хусусан барои онҳое, ки вазни худро гум кардан мехоҳанд). Агар ҳангоми машқҳои ҷисмонӣ шумо танҳо мушкилотро ба назар гиред, пас шумо набояд ба баланд бардоштани оҳанги тамоми бадан умед бандед
3 ҷузъи комплекси машқҳои саҳарӣ. Машқҳои саҳарӣ бояд се марҳиларо дар бар гиранд:
- Гармшавӣ (разминка). Онро ҳангоми хобидан дар бистар кардан мумкин аст. Он машқҳои дароз кашидан ва нафаскаширо дар бар мегирад. Ин комплекс метавонад ҳаракатҳои гардиши сабуки дастҳо, пойҳо ва узвҳоро дар бар гирад.
- Комплекси асосӣ. Он аз машқҳое иборат аст, ки тамоми мушакҳо ва буғумҳоро фаъол мекунад. Онҳо одатан аз гардан сар карда, баъд ба китфҳо ва узвҳои боло ҳаракат мекунанд. Акнун навбат ба мушакҳои пушт ва шикам меояд. Комплекси асосиро бо машқҳои пойҳо анҷом додан лозим аст.
- баитмомрасӣ. Пас аз комплекси асосӣ дар ҷой роҳ рафтан ва машқҳои нафаскашӣ тавсия дода мешавад.