Планка — это полезное упражнение, которое многим дается с трудом. Но особенно сложным оно становится, если совершаешь некоторые ошибки при его выполнении. Обрати внимание, не допускаешь ли их, когда стараешься держать планку.
1. Ты выгибаешь спину
Эта ошибка делает упражнение не только неэффективным, но и травмоопасным. Чаще всего люди выгибают поясницу и спину, стараясь простоять в планке как можно дольше.
К сожалению, это приводит к повышенной нагрузке на корпус, из-за чего ты чувствуешь себя уставшим, а твои мышцы работают неправильно. К тому же нередко именно эта ошибка становится причиной появления боли в пояснице и спине после тренировки. А еще, если частенько совершаешь такую ошибку, можешь не увидеть кубиков пресса, к которым стремишься. Когда выгибаешь спину и поясницу, брюшные мышцы работают неправильно и, соответственно, не укрепляются.
Чтобы избежать этой ошибки, обязательно держи мышцы пресса и ноги напряженными, а вес тела старайся переносить на руки.
2. Ты смотришь вверх
Смотреть в зеркало или на настенные часы во время выполнения планки — плохая затея. Чем чаще так поступаешь, тем хуже делаешь своему организму.
Дело в том, что поднятие головы во время упражнения не позволяет тебе эффективно поддерживать равновесие. К тому же это прямой путь к боли в шее и напряжению в мышцах верхней части спины.
Поэтому, когда выполняешь планку на предплечьях, смотри на руки, а в высокой планке устремляй взгляд прямо перед собой.
3. Ты неправильно держишь бедра
Примерно через 45 секунд планки, а то и меньше, у тебя может возникать соблазн поднять бедра повыше или, наоборот, опустить их к полу, чтобы дать прессу передохнуть. Причем не всегда можно с легкостью понять, что так поступаешь.
Поднимая бедра выше, ты переносишь нагрузку с корпуса на плечи, что делает упражнение менее эффективным, а также создает большее напряжение на верхнюю часть корпуса. А это нередко заканчивается растяжением мышц и болью.
Всегда старайся держать бедра на одной линии с телом, чтобы избежать неприятных последствий и получить от упражнения максимальный результат. Также, чтобы не поднимать бедра, напрягай квадрицепсы и сжимай ягодицы — это поможет лучше задействовать корпус и выполнить планку правильно.
4. Ты сутулишься
Бывает, что, стараясь удержать равновесие в планке дольше минуты, начинаешь трястись, как стиральная машина во время отжима. В этот момент твое дыхание становится неровным, а положение тела меняется. Ты стараешься ссутулить плечи для того, чтобы облегчить себе жизнь.
Но не стоит совершать такую ошибку. Из-за нее перенапрягаются мышцы верхней части спины и шеи. К тому же напряженные плечи — большое препятствие к ровному дыханию, которое необходимо для правильного выполнения упражнения.
Во время планки держи плечи расслабленными, опускай и отводи их назад. А также научись замечать, когда начинаешь сутулиться, и вовремя исправляй свою ошибку.
5. Ты держишь планку слишком долго
Когда ты в хорошей физической форме, может быть непросто удержаться от челленджей вроде «Продержаться в планке 5 минут и не умереть». Или у тебя может возникнуть желание быстро улучшить свой результат за несколько недель, когда ты отмечаешь первые достижения.
Чтобы правильно практиковать планку, стоит уделять внимание не столько времени ее выполнения, сколько качеству твоей тренировки. Ведь долгое удерживание планки неизбежно приводит к утомлению, а делать ее, совершая множество ошибок в технике, — бессмысленное занятие.
Конечно, не существует универсальных рекомендаций по времени, которое нужно уделять планке. Но некоторые тренеры рекомендуют стоять в ней не более двух минут, а затем делать перерыв на отдых, а после, если есть желание, повторить упражнение. Так ты сможешь правильно распределить нагрузку на мышцы и предотвратить получение травмы.
6. Ты неправильно ставишь руки
Перенапряжение плечевых мышц и травмы — вот чем опасна ошибка с постановкой рук при выполнении планки. Важно располагать локти под плечами, чтобы избежать такой оплошности. А еще не стоит разводить локти в стороны.
7. Ты сгибаешь колени
Обязательно следи за тем, чтобы колени оставались прямыми на протяжении всего упражнения. Иначе легко потерять равновесие, а также допустить ошибку с положением поясницы, о которой мы уже упоминали.
К слову, чаще всего потребность в сгибании колен появляется именно после того, как неправильно выгнул спину, — стоит запомнить эту закономерность, чтобы избежать травм и соблюдать правильную технику, выполняя планку.
8. Ты делаешь планку с больной поясницей
Боль в пояснице — красный флаг того, что стоит повременить с выполнением планки. Дело в том, что из-за нее не получится эффективно сохранять равновесие и поддерживать правильную технику упражнения.
Как итог, поясница будет болеть еще сильнее, мотивация снизится, а планка не принесет желаемых результатов.