Хотя бы ради сохранения плеч... Строя мышцы, берегите суставы, ведь совсем небольшие изменения техники позволяют построить внушительные дельтоиды и трапецию, не заплатив за это вечно ноющими суставами.
Тяга штанги к подбородку (или протяжка) - старинное упражнение, строящее плечевой пояс, но, к сожалению, довольно травмоопасное. Как тренер, я хочу предложить вам несколько вариантов его выполнения, менее опасных, но вполне эффективных.
Зачем вообще её делать?
Тяга штанги к подбородку отлично строит дельты, особенно передние и средние. Её можно акцептировать на верхнюю часть трапеции, выполняя движение в манере шраг (пожимания плечами). Тяга эффективно нагружает стабилизаторы плечевого пояса, в частности подостную мышцу, входящую в группу мышц суставной сумки плечевого пояса.
Между тягами штанги к подбородку и тягами к лицу на высоком блоке особой разницы нет. Во втором упражнении работа происходит в горизонтальной плоскости, поэтому плечевые суставы не нагружаются в режиме внутренней ротации, чего нельзя сказать о тягах штанги к подбородку.
Во время выполнения такой тяги вы поднимаете гантели, штангу или гирю, и плечи работают в режиме внутреннего вращения, и чем уже хват, тем сильнее. Внутренняя ротация по своей сути не вредна, но она несколько "сжимает" пространство внутри плечевого сустава, увеличивая риск защемления. Именно в этом случае надостное сухожилие может придавливаться к акромиальному отростку, вызывая боль и воспаление.
Когда вы регулярно повторяете такое сдавливание, выполняя десятки повторений, риск травмы возрастает. Некоторые сразу же чувствуют боль в плече и надеюсь, отказываются от этого упражнения, другие продолжают его выполнять, уверенные в его эффективности, обязательности и незаменимости, а затем удивляются, почему в плечевом суставе постоянно присутствует некий дискомфорт.
Тяги штанги к подбородку нельзя назвать в принципе опасным упражнением, то есть опасным для каждого, плечи то у всех разные – особенно форма и размер акромиального отростка, но если вам с этим не повезло, то придётся искать альтернативные решения.
Поскольку я их уже нашёл, предложу некоторые из возможных вариантов.
1. Во-первых, никогда не используйте штангу. Гриф, особенно прямой, оставляет плечевому суставу очень мало свободы движения. Некоторые с этим как-то справляются, а у других упражнение начинает напоминать подъемы рук перед собой, потому что гриф двигается дальше от корпуса.
2. Попробуйте варианты с блоком, гантелями и гирями. Две гири отлично подходят, если работать с ними в той же технике, что и с гантелями.
Подпишитесь на Виктора Трибунского вКонтакте - это удобный способ получения анонсов публикаций.
3. Если вы используете низкий блок, отступите немного назад. Это чуть изменит направление сопротивления и вы избежите жёсткой внутренней ротации плечевых суставов.
4. При использовании гантелей или даже гирь, немного наклонитесь вперед. Не настолько, чтобы упражнение превратилось в тяги в наклоне, но достаточно для того, чтобы уменьшить степень внутренней ротации. Этот вариант отличается от работы с блоком, потому как линия сопротивления строго вертикальна.
Видео со всеми упражнениями: https://youtu.be/vf70qCGCZPQ
Ставьте тяги штанги к подбородку в конец тренировки. Большие веса не понадобятся, но ради гипертрофии всё же старайтесь приближаться к отказу в последнем повторении.
Нужно знать: Тренировочная программа для 11-летнего младшего брата
Сфокусируйтесь на подъёме локтей в стороны, а не на простом вытягивании веса вверх. Работа должна ощущаться в плечах, а не где-либо ещё. Обычно я делаю 2-3 довольно тяжёлых подхода из 12-20 повторений.
Автор: Gareth Sapstead
Перевод: Виктор Трибунский
Источник