Сон жизненно важен для общего состояния здоровья. Плохой сон может вызвать дневную сонливость, усталость и ухудшение настроения, а также отрицательно сказывается на состоянии здоровья. Проведение во сне шести или менее часов каждую ночь также может спровоцировать усиление аппетита, что приводит к риску увеличения веса и, в долгосрочной перспективе, к риску развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Существует также значительная связь между плохим сном и депрессией.
Для пожилых людей (старше 65 лет) достижение высокого качества сна может оказаться особенно сложной задачей. Исследования показали, что даже у здоровых пожилых людей могут наблюдаться значительно нарушенный сон с более длительным временем засыпания и частыми пробуждениями с жалобами на симптомы бессонницы.
Причины нарушения сна
Дефицит сна может быть связан с неадекватным воздействием цайтгеберов (буквально, в переводе с немецкого, стимулов дающих время) — сигналов окружающей среды, которые влияют на время сна и пробуждения. Самым важным моментом, определяющим время сна и бодрствования, является естественное освещение. Лица, которые привязаны к дому или помещены в специальные учреждения, с ограниченным временем приема пищи, занятий или социальных сигналов, могут очень плохо спать.
Нарушение сна также может быть связано с жизненными стрессорами, мышечной/суставной болью ("пэйнсомнии") и приемом лекарств, а также из-за того, что среда сна слишком жаркая или холодная, шумная или слишком светлая. Визуальная и световая стимуляция, связанная с просмотром телевизора или использованием компьютера перед сном, может задержать наступление сна и нарушить его структуру. Дневной сон, дополняющий ночной сон, часто встречается у пожилых людей и может вызывать пробуждение ночью и/или раннее пробуждение.
Здоровые люди, живущие в обществе, спят лучше, чем здоровые люди, живущие в домах престарелых. Это может быть вызвано конструкцией здания, которая не обеспечивает достаточное количество естественного света в гостиной и столовой. Организационная структура и культура домов престарелых также могут не обеспечивать достаточных возможностей для воздействия света (например, организованных мероприятий на свежем воздухе) или для физических упражнений. Уменьшенное воздействие света и ограниченная запрограммированная физическая активность могут привести к тому, что люди будут спать в любое время дня и ночи, что в целом приводит к плохому сну именно ночью.
Хотя седативно-снотворные средства могут быть эффективными для улучшения засыпания и продолжительности сна, эти лекарства могут нарушать баланс и, следовательно, увеличивать риск падений, травм, связанных с падением, и переломов шейки бедра у пожилых людей.
Естественные подходы к здоровому сну могут иметь особое значение именно для пожилых людей. К ним относятся воздействие естественного света, физические упражнения и диета.
Естественное освещение
Воздействие естественного света способствует синхронизации ритма сна и бодрствования, поскольку свет подавляет выработку мелатонина — гормона, вызывающего сон. Таким образом, достаточное освещение в течение дня (например, утром и вечером) повышает внимательность. Наступление темноты сигнализирует о выбросе мелатонина и сонливости. Его пиковая выработка в ночное время помогает укрепить сон.
Упражнения и диета
Физические упражнения и диета могут положительно влиять на сон и изменять его, а также жизненно важны для здоровья сна и здорового старения. Физические упражнения и диета — это два подхода, которые можно использовать и включать в повседневную жизнь для улучшения сна без побочных эффектов снотворных препаратов.
Субъективные отчеты пациентов о сне и его качестве позволяют предположить, что умеренные аэробные упражнения эффективны для улучшения сна у пожилых людей. Хорошо проверенный опросник, Питтсбургский индекс качества сна (PSQI), использовался во многих исследованиях аэробных тренировок. Период обучения варьировал от 16 недель до 12 месяцев, частота тренировок – 3 раза в неделю. PSQI показал последовательное улучшение сна по самооценке за последний месяц.
Эффекты аэробных упражнений также исследовались с помощью объективных измерений сна у пожилых людей с использованием полисомнографии (золотой стандарт измерения качества и количества сна). Это исследование продемонстрировало значительное снижение продолжительности легкого сна (1-я стадия сна с медленным движением глаз (NREM), увеличение 2-й стадии сна и уменьшение количества пробуждений. Увеличенная вторая стадия сна может иметь некоторое физиологическое значение, поскольку связанное с ней появление веретена сна может защищать людей от пробуждения, что согласуется с сокращением времени бодрствования в период сна.
Анаболические упражнения под наблюдением (тренировки с отягощениями или силовыми упражнениями), включающие три занятия в неделю в течение 10 недель, показали улучшение сна по самооценке с использованием PSQI. Примечательно, что обе формы тренировок (аэробные упражнения умеренной интенсивности и анаболические упражнения высокой интенсивности) облегчают депрессию. Помимо улучшения сна, аэробные упражнения имеют дополнительное преимущество, заключающееся в улучшении сердечно-сосудистой системы, а анаболические упражнения увеличивают мышечную массу и плотность костей и, тем самым, снижают риск падений и травм, связанных с падениями.
Прежде, чем приступить к программе умеренных физических упражнений, разумно оценить состояние здоровья и уровень физической подготовки человека. Например, пожилые люди подвергаются большему риску падений, могут страдать артритом и могут иметь ранее уже существовавшие сердечно-сосудистые (гипертония) или метаболические заболевания (диабет). Перед началом программы упражнений необходимо медицинское освидетельствование. Примечательно, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, необходимо пройти период подготовки, чтобы постепенно достичь уровня физической подготовки, чтобы подготовиться к тренировкам средней интенсивности.
Выбор еды перед сном
Наряду с физическими упражнениями употребление правильной пищи перед сном — это легко адаптируемое поведение перед сном, которое может улучшить сон. Хорошо известно, что напитки с кофеином могут задерживать наступление сна и отрицательно влиять на глубину сна у восприимчивых людей. Алкоголь также может задерживать сон с быстрым движением глаз (БДГ) и вызывать нарушения сна.
Некоторое внимание к продуктам, выбранным на ужин, может оказать существенное влияние на качество сна.
Исследования показали, что продукты, которые увеличивают доступность триптофана или содержат высокий уровень триптофана, могут быть эффективными для улучшения сна. Продукты с высоким содержанием триптофана можно найти в сывороточных белках (побочный продукт, образующийся при переработке молока в сыр), молоке, йогурте, тыквенных семечках, терпком вишневом соке и диетах, обогащенных вишней. При употреблении с углеводами эти продукты помогают улучшить сон.
Старение не обязательно должно быть связано с переходом к нездоровому образу жизни с плохим сном. Как видно, более здоровому сну можно способствовать, помогая людям старше 65 лет за счет достаточного естественного освещения в течение дня, введения в их распорядок регулярных умеренных физических упражнений и правильного выбора еды, особенно перед сном.
Источники