Full Body — это комплекс упражнений, рассчитанный на работу всех мышечных групп в течение одной тренировки.
Это очень хороший вариант, если вы хотите сэкономить время и сможете проработать все мышцы в один день.
План рассчитан на работу с отягощениями 2 - 3 раза в неделю, в зависимости от вашей физической активности в течение недели.
План тренировки состоит из 10 упражнений.
В начале: общая разминка.
1. Приседание в тренажере Смита.
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: со штангой без дисков 15 раз.
Второй: со штангой - 50% от рабочего веса 12 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
2. Сгибание ног в тренажер на бицепс бедра.
Может выполняться лежа или сидя в зависимости от тренажера.
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: с легким весом 15 раз.
Второй: с весом - 50% от рабочего веса 12 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
3. Выпады назад с гантелями стоя
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: с легким весом 15 раз.
Второй: с весом - 50% от рабочего веса 12 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз
4. Румынская тяга.
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: со штангой без дисков 15 раз.
Второй: со штангой + 50% от рабочего веса 12 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
5. Тяга вертикального блока к груди (подтягивания).
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: с весом - 50% от рабочего веса 12 раз.
Второй: рабочий вес 6 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
6. Жим гантелей на горизонтальной скамье
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: с весом - 50% от рабочего веса 12 раз.
Второй: рабочий вес 6 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
7. Подъём рук с гантелями на бицепс
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: с весом - 50% от рабочего веса 12 раз.
Второй: рабочий вес 6 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
8. Отведение рук с гантелями стоя (махи) для плеч.
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: с весом - 50% от рабочего веса 12 раз.
Второй: рабочий вес 6 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
9. Разгибание рук стоя на блоке с канатом на трицепс.
Часть 1: разминочные подходы - 2 шт.
Первый: с весом - 50% от рабочего веса 12 раз.
Второй: рабочий вес 6 раз.
Часть 2: Рабочие сеты: 12 раз, 12 раз, 12 (10) раз.
10. На пресс: подъем ног в упоре на локтях.
Сеты: 3 шт по 20-30 повторений.