Считается, что в среднем человеку нужно 20 минут на то, чтобы заснуть. Но можно научиться делать это быстрее. Расскажем, что предпринять, чтобы отключиться за две минуты даже в шумной и напряженной обстановке.
Доказано, что проблемы со сном приводят к нарушению памяти и ухудшению концентрации, а еще к повышению риска развития высокого кровяного давления, ишемической болезни сердца, диабета и рака. Избежать этого поможет «военный метод сна», который разработал один из величайших тренеров по спринту Ллойд Винтер. Во время Второй мировой войны он обучал пилотов ВМС США эффективному восстановлению сил. Ключевым в его методе было научиться засыпать за 120 секунд в любых условиях. Способ Винтера оказался эффективным: 96 % пилотов, попробовавших его, засыпали менее чем за две минуты после шести недель практики. И им не мешали ни дневной свет, ни громкий фоновый шум, ни то, что поблизости могли идти боевые действия.
Метод был впервые описан самим Ллойдом Винтером в его книге «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионские результаты во всем, что вы делаете», в которой он рассказывает о преимуществах такого подхода во время тренировок олимпийских чемпионов.
Что нужно делать?
- Лечь на спину или устроиться максимально комфортно (это может быть не только кровать, но и автомобильное или офисное кресло).
- Дышать нужно медленно и глубоко, при этом постараться расслабить каждую мышцу лица — рот, лоб, щеки, челюсть, язык, глаза. В тот момент, когда это произойдет, мозг получит сигнал о том, что можно спать.
- Затем то же самое нужно сделать и для всего тела — начать с плеч и медленно перейти к шее и рукам, расслабляя каждую по очереди (от плеч до кончиков пальцев).
- После этого перейти к туловищу, бедрам, ногам (каждую отдельно: колени, икры, лодыжки, стопы и пальцы ног). Должно возникнуть ощущение, будто тело превращается в желе.
- Как только мышцы расслабятся, необходимо разгрузить разум. Для этого можно представлять успокаивающие образы. Сконцентрируйтесь на них и не допускайте посторонних мыслей. Удерживайте эти картинки не менее 10 секунд.
- Если почувствуете, что все еще отвлекаетесь, повторите несколько раз: «не думай» (около 10 сек).
Когда ваше тело полностью расслаблено, а разум неподвижен в течение 10 с лишним секунд, вы заснете и точка
Бад Уинтер
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine в 2021 году, различные формы расслабления, например прогрессивная мышечная релаксация, медитация, дыхательные упражнения и визуализация, могут помочь людям снизить стресс в повседневной жизни, а также улучшить общее самочувствие.
Интересно? Сделали подборку материалов по теме: