Многие уверены в том, что им вовсе не следует тренировать грудные мышцы для того чтобы казаться большим и сильным. Но важно быть, а не казаться. А для того чтобы быть сильным и мощным важно тренировать все крупные и некрупные мышечные группы, в том числе и грудные мышцы. Если вы думаете, что выполните только жим лёжа и вырастите, то тут вы ошибаетесь.
Приветствую, вас, дорогие читатели!
Для того чтобы построить большую и мощную грудь вам необходимо пропорционально проработать все отделы.
Грудные мышцы состоят из нескольких групп мышц, включая большую грудную мышцу, малую грудную мышцу и внутренние межреберные мышцы.
Большая грудная мышца является самой крупной и наиболее заметной из этих мышц, и она отвечает за движение плеча вперед и к торсу, а также за сжатие руками.
Малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей и помогает поднимать лопатки и стабилизировать плечевой пояс.
Внутренние межреберные мышцы помогают в дыхании и участвуют в поддержании формы грудной клетки.
Для построения объёмных грудных мышц нам необходимо прорабатывать как большие грудные мышцы, так и малые грудные мышцы.
Вот упражнения, которые наилучшим образом прорабатывают ваши грудные мышцы.
Жим гантелями лёжа
Отличное базовое упражнение, где вы сможете проработать все отделы грудных мышц. Данное упражнение выполняется на горизонтальной скамье, но если хотите сместить нагрузку на верхнюю часть грудных мышц, то вам следует выполнять жим на скамье с положительным наклоном 30 градусов.
Если вам наскучали классические жимы лёжа со штангой, то добавили это упражнение в свою программу тренировок вы отлично разнообразите свой тренировочный процесс.
Техника:
1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке, согните колени и поставьте ноги на полу.
2. Поднимите гантели над грудью, локти слегка согнуты.
3. Медленно опустите гантели к груди, сохраняя контроль над движением.
4. Не касайтесь грудью гантелей, затем медленно поднимите их обратно в исходное положение.
5. Повторите упражнение в соответствии с вашими целями тренировки.
Для увеличения объёма грудных рекомендую выполнять 8-10 повторений по 3-4 подхода.
Отжимания от брусьев
Ещё оно отличное базовое упражнение, где в работу включаются множества мышц, не только грудные. Так при выполнении отжиманий от брусьев прорабатываются основные мышцы ( грудные и трицепсы ) и вспомогательные мышцы ( передние дельты, трапеция, мышцы пресса и др. ), а так же множества мышц-стабилизаторов.
Техника:
1. Начните с установки на брусьях с широким размещением рук, немного шире плеч.
2. Сохраняя тело в прямой линии, опустите себя к полу, сгибая локти и поднимая грудь вверх.
3. Когда ваш корпус почти касается пола, начните медленно подниматься обратно в исходное положение, расширяя локти.
4. Повторите упражнение в соответствии с вашими целями тренировки.
Важно помнить о правильной технике выполнения отжиманий от брусьев:
- Сохраняйте тело в прямой линии от головы до пяток.
- Не давите плечи к ушам, а держите их вниз и назад.
- Не поднимайте ягодицы вверх или не провисайте в них.
- Дышите равномерно и контролируйте движение.
Рекомендую выполнять 8-15 повторений по 3-4 подхода.
Жим лёжа
Ещё одно отличное базовое упражнение, которое практикуется в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Существуют даже спортивные нормативы, где атлет может пожать определенный вес и получить спортивный разряд. В целом, это отличное упражнение, где его лучше выполнять в начале тренировочного процесса, так как оно достаточно энергозатратное.
Основные моменты во время выполнения упражнения:
- Расположите лопатки плотно к торцам брусьев, чтобы избежать перенапряжения в области плеч.
- Согните локти под углом около 45 градусов от туловища.
- Не блокируйте локти в верхней точке движения, чтобы избежать травмирования суставов.
- Сосредоточьтесь на работе грудных мышц и контролируйте движение.
- При выполнении отжиманий от брусьев с узким размещением рук акцент будет смещен на трехглавую мышцу плеча и трицепс, поэтому убедитесь, что вы выполняете упражнение с правильной техникой, чтобы избежать травмирования.
Как вам упражнения?
Убежден в том, что для того чтобы построить спортивное телосложение нужен индивидуальный подход, и в связи с этим за консультацией и составлением индивидуальных программ тренировок и питания, обращайтесь:
Буду благодарен за лайк и подписку на канал, для вас стараюсь:)Большое спасибо!
Good luck!