Стресс — это эмоциональная и физиологическая реакция на неблагоприятные события и обстоятельства. Небольшой уровень стресса для организма помогает оставаться бдительным и сосредоточенным. Но его многократное воздействие ухудшает физическое и ментальное здоровье.
В этой статье разберёмся из чего состоит стресс, как им управлять, как эмоциональная стабильность помогает снизить уровень стресса.
Элементы стресса
Стресс — это процесс, который состоит из 3 элементов: стрессоров, реакций человека и копинг-поведения.
Стрессоры — факторы среды, провоцирующие стресс. Это сильные неблагоприятные воздействия на организм. Стрессоры бывают физиологическими: чрезмерная физическая нагрузка, боль, затруднение дыхания и психологическими: угроза, опасность, информационная перегрузка.
Реакции человека на стресс бывают эмоциональными, физическими и поведенческими.
- Эмоциональные — раздражение, гнев, тревога, страх, уныние, апатия.
- Физиологические — возбуждение нервной системы, выброс гормонов, потливость, желудочный спазм, сухость во рту.
- Поведенческие — попытки выплеснуть стресс: ударить, закричать и т. д.
Реакция на стресс бывает абсолютно разной, поэтому не стоит обесценивать эмоции другого человека, если его поведение, на ваш взгляд, не соответствует ситуации.
Копинг-поведение — это действия человека, чтобы справиться со стрессом. У каждого из нас есть свой набор привычных способов борьбы со стрессом. Правда, не все они помогают одинаково хорошо, а некоторые могут быть опасны в долгосрочной перспективе.
Например, каждый из нас будет по-разному реагировать на увольнение с работы. Кто-то разошлёт резюме в другие компании, кто-то устроит себе небольшой отпуск, чтобы восстановить силы. А кто-то начнёт "выпадать" из реальности с помощью просмотра сериалов или фильмов, делая вид, что проблемы не существует. Кто-то может поругаться с друзьями и близкими и т. д.
Всё это примеры копинг‑стратегий. Разница лишь в том, что одни действительно помогают преодолеть трудности, другие лишь глубже погружают в пучину стресса.
Стадии стресса
Ганс Селье, родоначальник теории биологического стресса, выделил 3 стадии стресса: тревога, сопротивление, истощение.
Их можно сравнить с периодами человеческой жизни: эмоциональное детство с резкой реакцией на раздражители и низкой сопротивляемостью, зрелость, когда мы адаптируемся к происходящему, сопротивляемость повышается и старость, когда ресурсы заканчиваются, сопротивляемость исчезает.
На стадии тревоги выбрасываются адреналин и кортизол, учащается пульс, повышается давление. В этот момент человек способен на всё, что в обычной обстановке кажется невыполнимым. Он может забежать в горящий дом или даже отбросить бетонную плиту.
На стадии сопротивления организм сопротивляется изменениям, которые произошли на 1 стадии. Он стремится вернуться в норму: уменьшается количество вырабатываемого кортизола, замедляется сердцебиение, понижается давление.
На этой стадии уровень сопротивляемости организма выше обычного. Организм пытается адаптироваться, сбалансировано расходуя ресурсы. Если стрессовый фактор исчезает, организм приходит в норму и продолжает привычное функционирование. Если стрессовый фактор остается, организм находится "в боевой готовности" и может дальше сражаться с проявлениями стресса.
Если стресс сохраняется надолго, ресурсы организма заканчиваются и наступает стадия истощения. Организм больше не способен бороться со стрессом и адаптироваться. Ухудшается физическое и психологическое состояние.
2 этапа фазы истощения
- Замедление восприятия и мышления, снижение работоспособности. В этот момент можно почувствовать безысходность. В таком состоянии невозможно найти эффективный выход из ситуации. Вы начинаете повторять однотипные действия, перестаёте себя контролировать, срываетесь на окружающих.
- Деструкция. Все процессы в организме замедляются. Вы впадаете в ступор, замыкаетесь, теряете концентрацию и внимание. Чрезмерная заторможенность сменяется сильным возбуждением. В этот момент вы можете совершить необдуманные импульсивные действия.
На фазе истощения вы наносите большой урон физическому и эмоциональному здоровью. Это ведёт к развитию апатии, депрессии, ухудшению памяти и внимания, нарушению обмена вещества, снижению иммунитета и болезненному внешнему виду. Повышается риск патологий сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, центральной нервной системы.
Виды стресса
Стресс бывает острым и хроническим. Острый стресс — это ответная реакция организма на резко возникший раздражающий фактор. Когда стрессовый фактор исчезает, снова можно расслабиться.
Хронический стресс возникает в результате длительного воздействия травмирующего фактора, связанного с отрицательными эмоциями.
Исследования показывают, что пожилые люди, которые испытывали хронический стресс, имеют более низкие когнитивные способности.
Также существует гипотеза о том, что хронический стресс повышает риск развития деменции.
Эмоциональная стабильность
Существует огромное множество методик и техник по развитию стрессоустойчивости и сохранению спокойствия в любой ситуации. Их можно найти буквально по первой ссылке в Яндекс или Google и выбрать подходящие именно для вас. Но техники могут быть бесполезны без поддержания эмоциональной стабильности. Да, сейчас в мире происходит бесчисленное количество ситуаций, которые вызывают негативные эмоции и провоцируют появление стресса.
Помните, что эмоции — это естественная реакция на внешние или внутренние стимулы. Эмоции нужны, чтобы защищать нас, помогать физически справляться со стрессом. Поэтому не ругайте себя за испытываемые эмоции.
Избегайте руминации («умственная жвачка»). Это процесс, когда вы прокручиваете много раз одну и ту же ситуацию, даже если она имеет негативное воздействие. Старайтесь поймать себя на том, что зациклились на таких размышления, и задумайтесь, в какой раз вы переживаете эту проблему? Как она помогает найти решение или хотя бы приблизиться к нему? Нужно ли уделять этой проблеме столько внимания именно сейчас? Попробуйте вернуть себя в настоящее, будьте здесь и сейчас.
Выполняйте привычные бытовые повседневные дела. Так вы вернётесь в реальность. Старайтесь чаще заниматься деятельностью, требующей концентрации и внимания: физические упражнения, творчество: рисование, пение, игра на музыкальном инструменте и т. д.
Что в итоге
Поймите то, что контролировать все события вокруг невозможно. Тотальный контроль никому не подвластен, а за желанием полного контроля прячутся только страх, гнев и тревога.
В мире существуют вещи, которые просто должны случиться, и с этим ничего не поделаешь. Повлиять на некоторые события, изменить или отменить их просто нельзя.
Мир хаотичен, изменчив и нестабилен. В нем нет законов, которые работают исключительно по нашему желанию. Осознание того, что нужно "убрать руки о того, что не можете контролировать, и взять в свои руки то, что можете изменить", поможет вам обрести внутренний баланс и гармонию, следовательно, снизить ваш уровень стресса до минимума.